У каждого из нас свои отношения с едой, пристрастия к тем или иным продуктам, блюдам и тд. Также у всех разный обмен веществ и метаболизм. Отсюда и появляются те, кто ест кучу всего, как кажется на первый взгляд, и не толстеет, а другой только посмотрел на конфету и уже прибавил пару килограммов.
Как не отказывать себе в удовольствии питаться сытно, вкусно и при этом оставаться в форме? Очень просто. Сначала немного нужно потрудиться, но вас ждет хорошая награда. Итак, если у вас есть лишний вес, нужно пойти тренироваться в зал или начать делать это дома. Наша главная задача повысить подвижность, что в свою очередь увеличит расход калорий. Сразу нужно запомнить главное правило, не возможно сбрасывать жир и набирать мышечную массу одновременно. Возможно убрать подкожную водичку, которая заливает ваш мышечный рельеф и в принципе будет казаться , что вы как бы сбросили и поднабрали одновременно, но это не так. Этой фишкой пользуются недобросовестные тренеры, выдавая достижение подобного результата за супер методику.
Не нужно сидеть на жёстких изнуряющих диетах. Безуглеводные диеты, углеводные чередования и прочая *шляпа* уже давно устаревший метод избавления от подкожного жира. Ни в коем случае нельзя убирать углеводы из рациона . Их снижение обязательно должно быть плавным, 300 - 400 кал вполне достаточно для дефицита. Вы даже не будете этого чувствовать, при этом жир будет уходить на «ура». Чтобы понимать от чего отталкиваться, нужно рассчитать рекомендуемую суточную норму калорий (РСК). Можно воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора:
- для мужчин: 10 х вес (кг)+ 6,25 x рост (см)– 5 х возраст (г)+ 5;
- для женщин: 10 x вес (кг)+ 6,25 x рост (см)– 5 x возраст (г)– 161.
- либо воспользуйтесь приложением «Fat Secret», это самое лучшее и удобное приложение которым пользуются все спортсмены. Сюда же добавляем все что вы едите в течении дня, это поможет вам в дальнейшем ориентироваться в вашей норме калорий.
После полученной цифры добавляем или убавляем 300-400 калорий, в зависимости от цели, и контролируем результат.
Вот, например, мой суточный калораж и БЖУ на поддержании и наборе мышечной массы, рассчитанный на вес 90 кг:
3500 калорий для удержания, 4500 - 4800 калорий для набора.
(БЖУ) на наборе: 2 г белка на 1 кг веса, 5 г углеводов на 1 кг веса, 1 г жира на 1 кг веса Всего = 180 г белка, 550 г углеводов, 90 г жира)
Поверьте, калорий которые вы или приложение рассчитаете по формуле, хватит с головой. Вы точно не будете голодать, могу сказать больше, вы будете съедать это с трудом! Это и есть один из способов, когда можно есть много и не толстеть! В зависимости от результата, возможно добавить +- 100 калорий, но обязательно увеличить физическую активность за счёт кардио. Такой подход ещё сильнее подстегнёт метаболизм и ускорит процесс жиросжигания! Похудение должно проходить в хорошем настроении, вы должны быть полны энергии. Если вам тяжело и хочется сильно есть, значит вы что - то делаете неправильно. Однозначно нужно добавлять калории, иначе вы начнете терять мышечную массу, организм войдёт в состоянии энергосбережения и затормозит все процессы, что скажется на скорости жиросжигания и общем самочувствии. Если у вас что-то не получается самостоятельно, обязательно обратитесь к специалисту. Он поможет правильно составить программу тренировок и рацион питания.
Примерно раз в две недели, для разгона метаболизма, подстёгивания гормонов щитовидной железы, активно участвующих в жиросжигании, необходимо делать «читмил». Выберете время с утра и покушайте 1 раз все, что угодно и сколько угодно, это не принесёт вреда вашей фигуре.
Конечно же питаться нужно сбалансировано и правильными продуктами. Какие продукты есть на диете читайте в моей предыдущей статье по ссылке. Там же есть мой рацион питания на сушке, который я использовал в период подготовки к соревнованиям.
Хорошо, а если я уже в форме спросите вы, и моя задача поддерживать ее, что нужно делать в этом случае? Тут есть нюансы. Если вы похудели и не хотите вернуться к изначальному состоянию набросившись на бургеры и торты (обычно это как раз и бывает на безуглеводных диетах и углеводных чередований), вам необходимо сохранить метаболизм на прежнем уровне. Тут главная задача плавное повышение калорий до комфортного состояния, примерно по 150-200 калорий в месяц. Обязательно выполнять физические нагрузки (тренажёрный зал, кардио). Таким образом организм сохранит высокий метаболизм, а вся съеденная пища уйдёт на восстановление мышечной ткани после тренировок, а не в жировую прослойку. И вот именно в этот момент в рацион допустимо добавлять то, что вы любите, но в меру. Я вас уверяю, вы будете есть то, что вам по душе, помимо основного рациона, и быть в форме за счет хорошего метаболизма!!!
ВЫВОД: ПОДДЕРЖИВАЕМ МЕТАБОЛИЗМ.
