Медицинские работники рекомендуют следить за осанкой с раннего возраста. Если пренебрегать этими правилами, то придется столкнуться с искривлениями позвоночника. Комплекс упражнений поможет создать и поддерживать осанку.
Наклоны вперед
Тренеры называют одним из простых, но полезных упражнений - наклоны корпуса вперед. С его помощью получится привести в тонус значительное количество мышц и улучшить гибкость позвоночника. Возращение туловища в первоначальное положение происходит за счет ягодиц. При этом следите, чтобы мускулатура поясницы была расслабленной. В результате наклонов задействуются мышцы пресса. В работу включаются косые мышцы живота. Если постоянно их прорабатывать, то результат будет заметным.
Также стоит знать распространенные ошибки. Во-первых, тренеры советуют не отрывать пятки от пола. Еще не следует размыкать руки, когда они находятся в замке.
Важно! Упражнение повышает подвижность тазобедренных суставов. В результате исключаются проблемы со здоровьем. При этом тренируются подколенные суставы. Также тренировке подвержены мышцы спины, пресса и ягодиц. Вследствие выполнения наклонов, улучшается кровоток. Важно, что снижается риск возникновение болезней сосудов головы.
Растягивание мышц спины на четвереньках
Пластичность мышц спины определяет общее самочувствие. Подвижными и эластичными мышцы станут с помощью таких упражнений, как "Растяжка кошка" (разогревает позвоночник, способствует гибкости шеи и плеч), "Поза щенка" и др. Специалисты утверждают, что такие упражнения способствуют повышению гибкости мышц, ослабевают боли в мышцах, позволяют исключить травмы.
Стоит отметить! Эти растяжки значительно улучшат кровообращение, являются хорошей профилактикой таких заболеваний, как артрит, болезни мочеполовой системы. Их следует выполнять ежедневно в качестве зарядки по утрам или вечером в виде разгрузки. Приступая к выполнению упражнений, необходимо избегать резких движений, не переусердствовать. Рекомендуется выполнять медленно. Специалисты утверждают, что улучшение самочувствия будет наблюдаться уже через 4 недели. Мышцы сбросят напряжение, движения станут более гибкими.
Раскрытие груди
Комплекс этих упражнений особенно полезен людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. При таком образе жизни замедляются обменные процессы в организме. Сдавленная грудная клетка чревата деформацией внутренних органов, атрофией мышечных тканей. Ученые считают, что подобные занятия помогут избежать простуд. При выполнении такого комплекса в легких создается больше пространства. Человек сможет глубже дышать, следовательно, быть здоровее.
К этим упражнениям относится Поза Кобры, Лука, Верблюда и др. Хорошо зарекомендовали себя такие позы, как боковые наклоны стоя, "Поза сфинкса", низкий выпад с захватом локтей. Есть комплексы, которые можно выполнять у стены без коврика или на стуле. Они достаточно простые.
Планка на вытянутых руках
Требуется стараться, чтобы ритм дыхания был спокойным, рекомендуется не задерживать воздух в легких. Взгляд – вперед. Такое упражнение рекомендовано для девушек.
Наиболее сложный вариант - это стойка на локтях, когда пресс находится в напряженном состоянии. Также напряжена будет мускулатура корпуса, мышцы задней поверхности бедра. Основное – поддерживать правильную позицию, как можно больше по времени. Начинающие смогут выдержать 25-30 сек., а затем время может доходить до 1 минуты и больше. Такие позы рекомендованы мужчинам.
Важно! Ключевым моментом выполнения планки считание осознанное задействование пресса в работу. Требуется избегать чрезмерной нагрузки на плечи и запястья. Шея не должна заламываться вверх. Если человек испытывает болевые ощущения в спине, то следует проконсультироваться со специалистом. Следует особенно аккуратным быть тому, у кого имели место травмы плечевых суставов.
Поворот руки на 90 градусов за спиной
Такое упражнение зарекомендовало себя с положительной стороны при сколиозе. Его можно выполнять стоя или лежа. Особенно необходимо делать упор в стороны от корпуса.
Тренеры советуют повторять занятия 1-2 раза в течение 7 дней. В процесс включаются мышцы спины и пресса. Важно помнить, что такие упражнения выполняются не на скорость, основополагающим моментом выступает качество. При их выполнении нужно сконцентрироваться на целевых мышцах.
Классическое скручивание
Следует помнить, что правильная осанка улучшает кровообращение в позвоночнике. Это в свою очередь позволяет более обильно питать головной мозг кровью. Отмечается уменьшение головных болей, что вызывается спазмами сосудов головного мозга.
Данное упражнение позволит укрепить здоровье, сформировать правильную осанку. При его выполнении снимается нагрузка с позвоночника, перенаправляется на мышцы и связки. Это основное упражнение для пресса, когда работает прямая мышца живота. Могут быть вариации с поворотом.
Нельзя допускать ошибок в технике выполнения. Если скорость выполнения будет высокой, то могут возникнуть боли. Плечи необходимо слегка приподнимать от пола. Выполнять можно прямо на полу, без коврика. И еще - скручивания не влияют на сжигание жира, что потребует соблюдение диеты и предписаний врача.
Глубокий выпад на колено
Упражнение полезно для мышц ног, ягодиц и спины. С помощью выпадов можно выровнять мышечные дисбалансы.
Тренеры рекомендуют, выполняя упражнение, держать верхнюю часть тела в вертикальном положении. Следует равномерно распределять вес между двумя стопами. Задействовать нужно ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра. Чтобы ощутить растяжение ягодичной мышцы требуется немного прогнуть поясницу. Правильное выполнение выпадов предусматривает чередование ног. Важно быть внимательным при всем процессе выполнения упражнений. Это поможет сохранению равновесия и исключит получение травмы.
Специалисты рекомендуют, кроме специальных комплексов упражнений, постоянно следить за своей осанкой. Необходимо завести полезные привычки. Особенно это относится к людям, у которых сидячая работа. Вставая, следует растянуть мышцы спины после длительного пребывания в одном положении.
