В 21 веке сидячий образ жизни стал привычным для нас. Мы сидим в рабочем кресле, сидя в машине, дома на диване. Все это отрицательно сказывается на состоянии организма. Многие жалуются на боли в спине и шее, головные боли, переутомляемость. Это все может быть вызвано нарушением осанки.
Что значит правильная и неправильная осанка?
Наш позвоночник имеет естественные изгибы - шейный и поясничный лордозы (разгибание) и грудной кифоз (сгибание). Если один или несколько из этих изгибов усиливаются, получается нарушение осанки. Зачастую это поясничный гиперлордоз или грудной гиперкифоз (часто бывает у тех, кто много сидит). Также часто встречается отклонение позвоночника в сторону, то есть сколиоз. Сколиоз почти всегда бывает в грудном отделе.
Чтобы понять, какая у вас осанка, сфотографируйте себя в профиль в полный рост или посмотрите в зеркало. Мысленно проведите линию от щиколотки до уха. При нормальной осанке голеностоп, тазобедренный и плечевой суставы и ухо должны располагаться на одной линии.
Если есть смещения, это говорит о нарушении осанки. Хорошая новость в том, что все эти нарушения можно исправить с помощью специальных техник и упражнений. Приведу несколько упражнений из пилатеса, которые поспособствуют движению позвоночника в трёх плоскостях и тем самым помогут нормализовать осанку. Еще больше упражнений для спины и не только смотрите на моем Ютуб канале.
1. Тазовые часы
Нужно лечь на пол, стопы поставить на пол. Позвоночник вытягиваем и создаём "нейтраль" - естественное положение спины. Представьте, что у вас под тазом находится циферблат, и начните качать тазом, будто переводя копчик то на 6, то на 12 часов. Начните медленно подтягивать стопами коврик на себя, тем самым создавая прогиб в пояснице и позволяя двигаться позвоночнику вслед за тазом, затем стопами отталкивайтесь от коврика, уплощая поясницу и подтягивая лобковую кость на себя. Выполните 10-15 повторений. Затем переводите таз из стороны в сторону, как будто перекатывая его на 3 и на 9 часов. Запускайте движение от стопы, отталкивайтесь правой стопой от пола, поднимая правую половинку таза и то же самое с левой стороной. Когда вы освоите движения вперед-назад и вправо-влево, попробуйте двигать тазом подругу, по часовой стрелке и против.
Это упражнение помогает восстановить естественное положение таза, исправить гиперлордоз (избыточный прогиб в пояснице) или уплощение спины.
2. Бриджинг
Исходное положение - лёжа на спине, стопы на полу, как в предыдущем упражнении. Начните отталкиваться стопами от пола, затем поочередно поднимайте таз, крестец, среднюю часть спины до лопаток. На несколько секунд зафиксируйте положение и также плавно опустите все сегменты позвоночника на пол. Повторите упражнение 10-15 раз
3. Русалка
Сядьте на пол в положение z-седа - ноги согнуты в коленях, одна располагается спереди, другая сзади. Стопа передней ноги упирается в бедро задней. Почувствуйте опору на седалищные бугры. Потянитесь макушкой вверх и вытяните руки по сторонам. Начните тянуться правой рукой в сторону, опустите ладонь на пол, левой рукой через голову тоже потянитесь вправо. Выполняйте наклоны влево - вправо 6-8 раз. Затем поменяйте положение ног и снова выполните наклоны позвоночника. Старайтесь постоянно тянуться за макушкой вверх, сохраняя осевое вытяжение и не допускайте, чтобы плечи подскакивали к ушам.
И ещё очень важно изменить привычки, которые привели к проблеме. Это может быть неправильное положение сидя за столом, ношение ребенка или тяжёлой сумки только на одну сторону. Процесс, конечно, займёт немало времени, но и нарушения осанки приобретают с годами, а не в один момент. Чтобы корректно работать с телом, нужно знать свои особенности осанки.
