Здравствуйте! Рада, что вы заглянули ко мне на "ПсихоБлогию". На этом канале я делюсь с аудиторией интересными фактами из мира #психологии , рассказываю о своей учёбе на #психфаке , даю абитуриентом рекомендации по поступлению, разбираю #кейсы из реальной жизни (при условии, что это не нарушает требований конфиденциальности), а также даю некоторые #простые упражнения , которые позволят лучше понять самого себя и которые при этом являются простыми в выполнении и безопасными для самостоятельного применения.
Сегодня буду рассказывать об упражнении "Пересмотр долженствований".
В своих предыдущих статьях (вы можете найти их на канале, в числе моих декабрьский статей за 2020-ый год) я уже подробно расписывала, какие существуют когнитивные искажения.
Одна из когнитивных ошибок (искажений), которые могут усложнить нам жизнь, называется ДОЛЖЕНСТВОВАНИЕ.
Долженствование - это всевозможные убеждения со словом "должен" (или "не должен"). Это такие конструкции со словом "должен", которые могут быть применимы как по отношению к самому себе, так и по отношению к другим людям.
Когда долженствований по отношению к себе становится слишком много, это может вызывать #стресс , возникают #напряжение и #тревога , человек быстро лишается сил, обнуляя свои #ресурсы .
А когда становится слишком много долженствований в отношении других людей, это может ухудшать #межличностные отношения отношения , вызывать отчаяние и разочарование, гнев на несправедливость жизни. И это даже может сделать других несчастными, ведь от них ждут - или даже требуют, - того, на что они на самом деле неспособны! Грубо говоря, постоянно используя конструкции вроде "он должен", "она должна", "они должны" и так далее по отношению к окружающим вас людям, вы, по сути, отказываете им в очень важном праве - #праве быть собой .
Вот почему имеет смысл время от времени работать с этим когнитивным искажением, чтобы долженствований не становилось слишком много и чтобы они не ухудшали качество жизни.
Упражнение "Пересмотр долженствований" выполняется достаточно просто.
Потребуется листок бумаги (лучше сразу брать отдельную тетрадь и блокнот, поскольку упражнение хоть и простое с технической точки зрения, оно при этом может быть достаточно объёмным). Также нужна ручка или карандаш, либо другая письменная принадлежность.
Я обычно рекомендую выполнять упражнения не в электронных программах, а именно в письменном виде, чтобы успеть как следует вникнуть в то, что вы пишете.
Вам понадобится разделить лист на две колонки. В одной из них вы пишете заголовок: "Правило со словом должен", а в другой - "Исправленная версия".
Разумеется, доходить до абсурда не нужно; записывайте те правила, которые могут при ближайшем рассмотрении показаться деструктивными.
Далее вы начинаете выписывать туда конструкции со словом "должен", на которые вы опираетесь в повседневной жизни, а справа - противопоставлять им контраргументы.
Пример заполнения:
Колонка №1; Я должна каждый день гулять с собакой по вечерам.
Колонка №2: Мне не обязательно гулять с собакой по вечерам, я могу позволить себе попросить соседку, подругу, маму об одолжении, либо нанять специально обученного человека, который любит собак и позаботится о моём питомце. А я позволю себе отдохнуть.
Или:
Колонка №1: Я обязательно должен накопить денег и съездить в отпуск летом, как и большинство людей.
Колонка №2: Мне совсем не обязательно вести себя так же, как и подавляющее большинство людей. Они не ориентируются на меня, а я не должен ориентироваться на них. Если мне не очень хочется улетать этим летом в отпуск, то я могу найти себе какое-нибудь другое интересное и полезное занятие, или отдохнуть в черте города.
Или:
Колонка №1: Мои дети обязательно должны хорошо сдать ЕГЭ и поступить в технический вуз.
Колонка №2: В конце концов, жизнь моих детей - это их жизнь. Они уже почти совсем взрослые, и могут сами решать, что им нужно. А я могу позволить себе потратить время на себя и заняться своими любимыми делами.
Разумеется, всё очень индивидуально, и список у каждого будет свой. Вы можете уделять этому упражнению 15-20 минут в день, чтобы проработать долженствования.
PS Лучше делать упражнения в небольших количествах, но регулярно, чем в большом объёме, но редко (!)
Со сроками всё индивидуально, но обычно месяца (или около того) достаточно, чтобы закрепить новые навыки мышления.
Если серьёзной проблемы нет, то можно просто делать в небольших количествах по мере необходимости.
Предупреждение: а вот в том случае, если вы расцениваете своё состояние как критическое, и у вас есть основания подозревать наличие психического расстройства, то обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Оптимальным вариантом станет консультация в очном формате.
...
Понравилась статья? Тогда обязательно ставьте ей ЛАЙК!
Также не забывайте, что подписка на канал позволит всегда оставаться в курсе обновлений.
На этом со всеми временно прощаюсь. До новых встреч на "Дзене"!