У людей, страдающих от бессонницы, есть масса возможностей облегчить свою участь, немного изменив привычки и стиль жизни. Вот несколько действенных советов, помогающих избавиться от этой напасти.
1. Просыпайтесь ежедневно в одно и то же время. На выходных обычно тянет поспать подольше, особенно если всю рабочую неделю вы не высыпались. Однако если вас мучает бессонница, то каждый день стоит вставать в одно и то же время, чтобы приучить свой организм к определенному распорядку.
2. Откажитесь от алкоголя и других стимуляторов (вроде никотина и кофеина). Кофеин действует несколько часов — вплоть до целых суток. Поэтому велика вероятность того, что он влияет и на ваш сон. При этом он может не только затруднять засыпание, но и провоцировать внезапные пробуждения. Алкоголь в течение первых нескольких часов после употребления дает седативный эффект, но затем его часто сменяет возбуждение, из-за чего сон становится тяжелым и не дающим ощущения отдыха. Если вы принимаете медикаменты, являющиеся стимуляторами, — например, противоотечные препараты или средства от астмы, — поинтересуйтесь у своего лечащего врача, как можно снизить их влияние на качество сна.
3. Ограничьте дневной сон. Хотя такой отдых и кажется удобным вариантом восполнения ночного недосыпа, на самом деле это не всегда так. Важно создать строгий режим и придерживаться его, а также научиться ассоциировать засыпание с триггерами, например, с темнотой и определенным временем отхода ко сну. Дневной отдых может сказываться на качестве ночного.
4. Регулярно выполняйте физические упражнения. Стабильная нагрузка способна повысить качество и продолжительность сна. Однако тренировки непосредственно перед засыпанием стимулируют организм, и потому от них лучше отказаться. Старайтесь закончить занятия как минимум за 3 часа до планируемого отхода ко сну.
5. Ограничьте свою активность в кровати. Постель предназначена только для сна и секса. Если вас мучает бессонница, перестаньте, к примеру, сводить баланс, учиться или совершать телефонные звонки, лежа в кровати, или даже вообще находясь в спальне. Также откажитесь от просмотра ТВ или прослушивания радио. Все эти занятия могут действовать возбуждающе, затрудняя засыпание.
6. Не пейте и не ешьте непосредственно перед отходом ко сну. Поздний ужин или перекус способен активизировать пищеварительную систему и помешать вам заснуть. Если вы хорошо знакомы с гастроэзофагеальным рефлюксом или изжогой, то вам тем более стоит отказаться от еды и питья перед сном, ведь все это способно лишь усилить симптомы. К тому же обильное питье на ночь создает избыточную нагрузку на мочевой пузырь, провоцируя учащение позывов, прерывающих отдых.
7. Создайте комфортную обстановку для сна. Чтобы спальня располагала к засыпанию и спокойному сну, следует следить за температурой, освещением и уровнем шума. Ваша кровать должна быть удобной. Если в одной комнате с вами спят беспокойные домашние животные, поищите для них другое место.
8. Прежде чем отправляться в постель, избавьтесь от всех раздражителей. Если, ложась в кровать, вы размышляете о завтрашнем дне, постарайтесь выделить время — скажем, после ужина — на анализ прошедшего дня и составление планов на предстоящий. Ваша задача — избавить себя от этих дел во время засыпания. А еще полезно создавать список рабочих заданий на следующий день перед уходом со службы. Это избавит вас хотя бы от одного вида размышлений.
9. Снизьте уровень стресса. Существует немало методик расслабления и избавления от стресса. И вам, вероятно, стоит ими воспользоваться, чтобы успокоить разум и тело перед отходом ко сну. В качестве примера можно привести прогрессирующую мышечную релаксацию (в том числе с использованием аудиозаписей), технику глубокого дыхания, визуализацию, медитацию и биологическую обратную связь.
10. Участие в когнитивной терапии. Когнитивная терапия помогает людям, страдающим бессонницей, избавляться от назойливых размышлений и корректировать установки, нарушающие сон. К тому же она даст вам необходимую информацию о нормах сна для разных возрастных категорий, позволит создать правильный настрой на отдых и многое другое.
