Когда мы обсуждаем аэробные тренировки, то вспоминаем эффект интерференции — вывод о том, что сочетание силовых и аэробных тренировок может замедлять набор мышц. Однако недавнее исследование показало, что при правильных условиях аэробные тренировки могут в действительности способствовать росту мышц. В нем сравнивались эффекты тренировок с отягощениями и чередования аэробных тренировок и тренировок с отягощениями. В одном случае за шестью неделями аэробных тренировок следовали 10 недель тренировок с отягощениями, а в другом — только 10-недельная программа силовых тренировок.
В эксперименте приняли участие 14 молодых людей, ведущих активный образ жизни. Каждый испытуемый тренировал одну ногу по программе «аэробная тренировка + тренировка с сопротивлением», а другую нагружал только отягощениями. Таким образом, каждый участник получал экспериментальную и контрольную нагрузки.
Биопсия мышц для оценки размера волокон, плотности капилляров, содержания сателлитных клеток и миоядер проводилась в начале исследования, после периода аэробных тренировок и после тренировок с отягощениями. Кроме того, после аэробных и силовых тренировок проходило тестирование 1ПМ в приседании и жиме ногами, а также оценивалась безжировая масса ног с помощью денситометрии (DEXA).
В целом, плотность капилляров увеличилась в большей степени в ногах, выполнявших шестинедельные аэробные тренировки до силовых тренировок (СТ).
Увеличение площади поперечного сечения (ППС) волокон I типа, площади поперечного сечения волокон II типа и средней площади волокон в целом было больше в ногах, выполнявших аэробные тренировки до тренировок с отягощением. В ногах, выполнявших аэробные тренировки до силовых, наблюдалось большее увеличение содержания сателлитных клеток и миоядер.
В целом, данное исследование предполагает, что более высокая степень локальной аэробной физической подготовки может усилить гипертрофию скелетных мышц после тренировки с отягощениями. Авторы предполагают, что особенно важным является увеличение плотности капилляров, что согласуется с предыдущими исследованиями. В 24-недельном исследовании было обнаружено, что исходный уровень плотности капилляров предсказывает реакцию на тренировку пожилых мужчин. У мужчин с большей плотностью капилляров на исходном уровне наблюдалось большее увеличение содержания сателлитных клеток и гипертрофии волокон, чем у мужчин с меньшей плотностью капилляров.
Данное исследование предполагает, что увеличение плотности капилляров в результате предшествующей аэробной тренировки также может усиливать гипертрофию и реакцию клеток-сателлитов (т. е. речь идет не просто о людях с врожденно более высоким уровнем плотности капилляров, испытывающих большую гипертрофию).
На самом базовом уровне размер отдельных клеточных структур внутри организмов тесно связан с потребностями в энергии и скоростью ее производства. По мере роста мышечных волокон все компоненты (сократительные белки, органеллы, метаболические механизмы и т. д.) внутри мышечных волокон располагаются все дальше (в среднем) от капилляров, поставляющих кислород, энергетические субстраты и сигнальные молекулы в мышечные волокна, а также удаляющих из них отработанные продукты. Поэтому, чтобы избежать внутриклеточного энергетического кризиса, логично, что волокна должны либо а) прекратить рост, либо б) увеличить плотность капилляров, чтобы обеспечить дальнейший рост.
Таким образом, эти исследования свидетельствуют о том, что плотность капилляров и локальная аэробная подготовка более важны для мышечного роста, чем многие думают.
Продолжение статьи с рекомендациями по тренировкам, а также более подробные данные исследований — в онлайн-библиотеке FPA: https://fitness-pro.ru/biblioteka/mogut-li-kardiotrenirovki-pomogat-naboru-myshechnoy-massy/
________________
Ассоциация Профессионалов Фитнеса🌍 https://fitness-pro.ru/
ВКонтакте — https://vk.com/fpafpa
Telegram-чат — https://t.me/trenerskayaFPAchat
YouTube — https://www.youtube.com/@fitness_pro_ru/
🇷🇺 107023 г. Москва, ул. Малая Семеновская, дом 9, строение 9, бизнес-центр "На Семеновской". Подъезд 4📞 +7 (499) 110-68-67
