Всем привет!
Наше сердце может говорить с нами – важно только его правильно услышать.
Сегодня, когда доступно много различных гаджетов и приложений, технологии помогают нам получать обратную связь от организма.
Что такое изменчивость сердечного ритма?
Это маркер, оценивающий вариативность промежутков между ударами сердца, – так называемый межударный интервал, продолжительность которого меняется в зависимости от ситуации и реакции тела на нее.
Это важный показатель баланса между симпатической нервной системой, отвечающей за реакцию «бей-беги», и парасимпатической нервной системой, которая регулирует отдых, расслабление и переваривание пищи.
Вариабельность сердечного ритма (ВСР) напрямую зависит от рациона питания, возраста, особенностей здоровья, образа жизни, уровня стресса и физической подготовки.
- Высокая ВСР говорит о том, что сердце и вегетативная нервная система работают прекрасно, тело легко адаптируется к физическому и психологическому стрессу. Как правило, лучшие показатели наблюдаются у молодых и здоровых людей.
- Низкая ВСР говорит о том, что сердце и нервная система обладают слабой адаптивностью. Это связано с плохой устойчивостью к заболеваниям, нарушением передачи нервных сигналов и низким потенциалом выживаемости в целом. Что интересно, ухудшение вариабельности сердечного ритма коррелирует не только с физиологическими, но и с психологическими проблемами.
В частности, для людей с этой особенностью здоровья характерны:
- Отсутствие самоконтроля.
- Низкая стрессоустойчивость.
- Скачки давления.
- Стрессовое переедание.
- Импульсивный выбор продуктов питания.
Можем ли мы это как-то анализировать?
Очень приблизительно – да. Многие «умные» часы имеют такую функцию – расшифровку можно смотреть в приложениях. Есть и специальные системы мониторинга.
Но вообще-то лучше просто вести себя таким образом, чтобы не ухудшать этот показатель, а улучшать его.
Факторы, негативно влияющие на ВСР:
- Возраст.
- Сбой циркадных ритмов – отсутствие режима дня.
- Малоподвижность. Отсутствие ежедневной высокой активности и регулярных тренировок.
- Ожирение и лишний вес.
- Продукты с добавленным сахаром.
- Рационы питания с высоким содержанием углеводов.
- Высокий уровень глюкозы в крови.
- Высокое содержание вредных жиров в рационе.
- Инсулинорезистентность.
- Недостаток сна.
- Выгорание.
- Избыток стимуляторов – и кофеина в том числе.
- ПАУ (полиароматические углеводороды). С точки зрения питания это просто «умное» обозначение КПГ – конечных продуктов гликирования. Предупреждение для любителей темных и твердых запеченных корок, обугленного мяса, жарки в масле, копченостей.
- Сменная работа. К большому сожалению, это всегда предполагает отсутствие здорового режима.
- Еда на ночь. Так мы не только сбиваем организм с толку, но и нарушаем сразу несколько важных механизмов регуляции и перегружаем сердце. Жидкости, кстати, тоже касается.
- Хроническое воспаление и аутоиммунные заболевания.
Факторы, которые поддерживают вариабельность сердечного ритма:
Важно вывести на достойный уровень нервную регуляцию, поддержать как парасимпатическую, так и симпатическую нервную системы, создать комфортное чередование ритмов, поработать с эмоциональными реакциями.
Таким образом мы создадим комфортные условия для работы сердца.
Режим и душевное равновесие, господа.
Питательные вещества для поддержки сердца и нервной системы:
- Витамин В12. Особенно важен для пожилых людей и во время беременности. Источники: мясо, субпродукты, птица, морепродукты, молоко, сыр, яйца.
- Каротиноиды. Все антиоксиданты являются прекрасной поддержкой для сердца и нервной системы. Используйте в рационе тыкву, шпинат, болгарский перец, морковь, зелень, капусту – с минимальной термической обработкой.
- Холин. Недавно о нем была просто огромная статья – я ее приведу в комментарии с напоминалками. Если очень просто – яйца и субпродукты, жирная рыба.
- Куркумин. Куркуму мы просто добавляем в блюда. Без фанатизма, но регулярно. Можно использовать концентраты, если специя не очень нравится. Это один из топ-антиоксидантов, усиливает ее действие молотый перец.
- Омега-3. Если в вашем рационе присутствуют жирная рыба и/или печень трески, то все в порядке. Можно принимать рыбий жир. Это идеально для здоровья нейронов и сердечной мышцы.
- Магний. В представлении не нуждается. Семечки, орехи, пряности, какао, горький шоколад, крупы, бобовые, листовые.
- Мелатонин. Для его выработки нужны режим дня, приглушенный свет вечером и темнота ночью, расслабление, отказ от тревожных и креативных мыслей вечером. Ссылку на материал тоже приведу. В меню важно включать источники триптофана: птицу, сыр, творог, овсянку, миндаль, жирную рыбу.
- Цинк. Непризнанный, но важный нервный регулятор. Морепродукты, семечки, субпродукты, мясо, птица, какао, орехи.
- Витамины C, D, E, железо и коэнзим Q10 - это регуляторы и энергетики.
Непищевые факторы:
- Строгий контроль приема жидкости. Воды должно быть достаточно!
- Тренировки и высокая бытовая активность.
- Четкий режим дня - понятная последовательность питания, отдыха, нагрузок.
- Соответствие циркадным ритмам: утром запуск для на полную, вечером расслабление и отдых, разгрузка головы от мыслей и планов.
- Отдых и практики расслабления.
В качестве бонуса три крутейших продукта для сердца: авокадо, миндаль, свекла.
Смотрите, какая история.
Человек даже без лишнего веса, но уставший, выгорающий, питающийся "случайно" и некачественно, будет иметь «рваный» сон, отсутствие энергии и, соответственно, наблюдать снижение ВСР.
Его нервная система выйдет из состояния баланса, сердце начнет уставать и тоже «выгорать».
Проявлением этого выгорания и является снижение кардиовыносливости и ВСР.
День должен быть наполнен мощной, позитивной, ритмичной энергетикой: для этого важно не накручивать себя почем зря, есть чисто и вовремя, не засиживаться, не залеживаться и не застаиваться, но знать меру и плавно снижать обороты к вечеру.
То есть если вы начнете день с разминки (в том числе и для мозга), короткого лимфодренажного массажа, любой «пробуждающей» практики, контрастного душа и вкусного плотного завтрака, затем пробежитесь хотя бы полчаса до работы по улице и в течение дня не будете снижать эту планку – вы создадите для сердца оптимальные условия, оно будет становиться все более и более адаптивным.
Грамотное чередование ритмов «активность-расслабление» приведет в отличное состояние симпатическую и парасимпатическую нервные системы.
Итак, что же для сердца полезнее всего? Равновесие.
Желаю вам как можно меньше зависеть от внешних факторов и учиться сохранять баланс в любой ситуации. У каждого из нас достаточно внутренних ресурсов для этого.
Эмоциональная распущенность вреднее пищевой.
Всем чудесного выходного дня!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 28.01.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете. Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
