У Даны Линн Бэйли (DLB) есть совет для билдеров, которые хотят накачать массивные бицепсы. Бэйли — профессиональный бодибилдер на пенсии и пионер подразделения Women’s Physique. Она стала известна после победы на Jr. USA 2011, первом шоу Women’s Physique в истории IFBB. Она также выиграла первый титул Women’s Physique Olympia в 2013 году.
После ухода из соревновательного бодибилдинга бывшая чемпионка открыла тренажерный зал Warhouse вместе со своим мужем Робом Бейли. Бэйли регулярно делится своими знаниями о бодибилдинге через свой канал на YouTube. На момент написания статьи у нее более пятисот тысяч подписчиков.
В недавнем видео на YouTube (в конце статьи, на английском) Бейли поделилась профессиональными советами по наращиванию массивных бицепсов. Итак, без дальнейших промедлений, давайте изучим советы.
🏆 Пять профессиональных советов Даны Линн Бэйли для наращивания массивных бицепсов
✅ 1. Используйте умеренные веса
Бицепсы хорошо реагируют на умеренный вес и большой объем. DLB считает, что многие люди поднимают слишком большой вес при тренировке бицепсов, и советует не делать этого.
«Одна из самых больших проблем с бицепсами заключается в том, что люди пвтаются поднять слишком большой вес. При этом вы начинаете использовать свои плечи и предплечья вместо того, чтобы концентрироваться на бицепсах. Итак, облегчите нагрузку, чтобы вы могли сосредоточиться на мышцах».
Помимо снижения веса, у бывшей чемпионки Women's Physique Olympia был еще один профессиональный совет для решения этой проблемы.
«Держите локти прижатыми к бокам или верхние части руки. Прижмите их к своим широчайшим, чтобы они оставались неподвижными. Другая часть совета, — это не сгибать запястья».
DLB продемонстрировала неправильный способ выполнения сгибаний рук с EZ-грифом, чтобы понять ошибки, упомянутые выше, и добавила несколько повторений с правильной техникой — локти прижаты к бокам, а запястья не сгибались. Таким образом, вы можете делать сгибания рук только на бицепс.
✅ 2. Практикуйте полный диапазон движений
Второй профессиональный совет Бейли по наращиванию бицепсов довольно очевиден. Однако большинству из нас это не удается. Полный диапазон движения включает в себя полное сокращение и растяжение мышц во время повторения.
Согласно DLB, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье приводит бицепс в полностью растянутое положение в начале повторения и помогает полностью сократить мышцу в верхней точке.
✅ 3. Добавьте к упражнениям частичные повторения
Этот профессиональный совет противоречит предыдущему, но он необходим и важен. Почему? Потому что это помогает вам получить больше объема и дольше держит мышцы в напряжении.
«Возможно, вы можете достичь отказа или приблизиться к нему, но затем вы можете пойти дальше, продолжать делать упражнение и снова дойти до отказа, используя только частичные повторения».
«Итак, полный диапазон и частичный диапазон. Используйте все диапазоны».
Частичные повторения — отличный способ проработать разные части мышц. Например, 21s на бицепс — семь повторений с полной амплитудой движения, семь частичных повторений в нижней части амплитуды и семь частичных повторений в верхней половине — акцентируют нагрузку на разных частях одной и той же мышцы.
В тему:
✅ 4. Сосредоточьтесь на построении связи между мозгом и мышцами
Бейли заявила, что как бодибилдер она сосредотачивается на построении связи между мозгом и мышцами и на ощущении мышц, над которыми работает.
По ее словам, сгибание рук проповедника — отличное упражнение для построения связи между мозгом и мышцами. Медленное сгибание рук на бицепсы, а затем удержание в напряжении в течение нескольких секунд, чтобы сосредоточиться на сжатии, — один из лучших способов построить эту связь.
«Связь между мозгом и мышцами действительно поможет вам стать лучше и заставить ваши мышцы расти быстрее».
✅ 5. Внесите разнообразие в рутину
Многократное выполнение одних и тех же движений не обязательно приведет к желаемым результатам. Работа с мышцами под разными углами, а также с использованием различных техник подчеркнет различные части мышц и поможет вам расти быстрее.
«Влияет даже то, как вы меняете положение рук. Если вы тянете внутрь, это сработает на длинную головку, если вы вытягиваете руку наружу, это сработает на короткую головку».
«Изменчивость — это ключ практически к росту каждой части тела».
DLB продолжает мотивировать любителей спортзала. Ее профессиональные советы по наращиванию бицепсов — это не кратчайший путь. Это интеллектуальные корректировки, которые помогут вам быстрее достичь своих целей.
Вы можете посмотреть полное видео ниже, любезно предоставленное YouTube-каналом Даны Линн Бейли:
#Dana Linn Bailey #бицепсы
