Бодибилдеры качают свои бицепсы по методике "21s" с начала 1980-х годов. Но этот проверенный временем метод тренировки можно применять и ко многим другим упражнениям. Мы покажем, как использовать "21s", чтобы накачать грудь, плечи, спину и ноги!
Неясно, кто изобрел "21s", также известную как тренировочная система Matrix. Некоторые приписывают "21s" доктору Рональду Лауре, в то время как другие приписывают её старому английскому бодибилдеру Вагу Беннету, раннему наставнику Арнольда Шварценеггера. Беннет, возможно, узнал о "21s" от Железного Гуру Винса Жиронды. Шварценеггер писал о "21s" в своем бестселлере «Новая энциклопедия современного бодибилдинга».
Независимо от того, кто изобрел "21s", было ясно, что они открыли мощный метод тренировки. "21s" была популярна более полувека, что убедительно свидетельствует о том, что она работает.
Что такое "21s"?
"21s" подразумевают разбиение каждого вашего повторения на три диапазона движения. Вы делаете семь повторений в каждой фазе, всего получается 21 повторение, отсюда и название этого метода тренировки.
Три диапазона движения:
- Внешний диапазон – 7 повторений
- Внутренний диапазон – 7 повторений
- Полная амплитуда – 7 повторений.
"21s" чаще всего ассоциируется со сгибанием рук на бицепс. На самом деле, это, вероятно, единственное упражнение, для которого многие люди используют "21s". На случай, если вы жили в пещере и никогда не видели и не слышали о 21-м, вот как вы делаете "21s" на бицепс:
- Держите штангу или EZ-штангу хватом на ширине плеч. Вы также можете использовать нижний блок или гантели.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи опущены и отведены назад, корпус напряжен, руки прямые.
- Согните руки в локтях и поднимите штангу, пока предплечья не окажутся параллельны полу. Выпрямите руки и повторите до семи раз.
- Затем согните руки со штангорй вверх от середины до верхней точки. Опускайте штангу, пока предплечья не будут параллельны полу, и повторите упражнение до семи раз.
- Наконец, сделайте семь повторений с полной амплитудой, от полного разгибания руки до полного сгибания.
Хотя подъем на бицепс в виде "21s" — отличный способ накачать большие руки, вы можете использовать этот метод тренировки со многими другими упражнениями. Нужно просто дать волю своему воображению и применить "21s" к другим упражнениям на тренировках.
Что делает "21s" таким эффективным?
Есть несколько причин, по которым "21s" может нарастить мышечную массу.
Во-первых, "21s" работает из-за так называемой окклюзии . Окклюзия происходит, когда мышца сокращается, и кровь не может течь в какую-либо часть тела, которую вы тренируете, или из нее. Это создает гипоксию в мышцах, что является техническим термином для кислородного голодания.
Отсутствие притока крови к мышце заставляет ваше тело думать, что оно работает усерднее, чем на самом деле. Уровни молочной кислоты повышаются, что приводит к выработке каскада анаболических веществ, включая гормон роста, фактор роста инсулина, mTOR и миостатин, все из которых имеют решающее значение для роста мышц.
Затем, когда кровоток восстанавливается, происходит массивный приток крови обратно в целевую мышцу, что создает потрясающий пампинг. Пампинг, как известно каждому бодибилдеру, является еще одним механизмом роста мышц.
Все это означает, что "21s" работают так же, как тренировки с ограничением кровотока, или сокращенно BFR. Однако вместо того, чтобы использовать внешнюю компрессионную манжету для уменьшения кровотока, "21s" держат ваши мышцы в постоянном напряжении, чтобы произвести тот же эффект.
"21s" также держат ваши мышцы в напряжении дольше. Выполнение "21s" означает, что вы не можете расслабиться между повторениями, а дополнительное напряжение вызывает больше микротравм, что является еще одним триггером для гипертрофии.
Последняя причина, по которой "21s" так хорошо работает, — это так называемый эффект новизны. Добавление "21s" к вашей тренировке вводит новый тип стресса, который буквально шокирует ваши мышцы, заставляя их возобновлять рост. Вот почему новые тренировочные методы и упражнения часто приводят к усилению болезненности мышц после тренировки, ваши мышцы просто не привыкли к ним.
Получите больше от "21s"
Получите наилучшие результаты от "21s" помощью следующих советов и подсказок:
- Избегайте читерства — поднимайте и опускайте веса, контролируя их, чтобы поддерживать максимальное напряжение в целевых мышцах. Амплитуда движений в первых двух фазах невелика, и поднятие веса вверх может означать, что вы в конечном итоге получите очень небольшую нагрузку на целевые мышцы.
- Используйте легкие и умеренные веса, чтобы вы могли сосредоточиться на напряжении мышц, а не на подтягивании веса.
- Не торопитесь с последними семью повторениями — посмотрите, как многие люди делают "21s", и вы увидите, как они спешат закончить последние семь повторений. Это, вероятно, из-за сильного жжения, которое они могут чувствовать. Медленно поднимайте и опускайте вес, чтобы максимизировать мышечное напряжение и метаболический стресс. Ускорение делает эту систему менее эффективной. Используйте меньший вес, если чувствуете, что не можете выполнить последние семь повторений в хорошей технике, не торопясь.
- Попробуйте другие диапазоны повторений — в то время как "21s" выполняется с использованием семи повторений на каждый из трех диапазонов движения, ничто не мешает вам делать меньше или больше повторений, в зависимости от вашей силы и веса, который вы используете. Например, вы можете сделать пять повторений в каждой фазе упражнения или десять. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что работает лучше всего для вас.
Использование "21s" другими упражнениями
Все, что вам нужно сделать, это разделить повторения на три фазы (внутренний диапазон, внешний диапазон, полный диапазон) и приступить к работе.
Упражнения, которые особенно хорошо работают в "21s", включают:
1. Разгибание ног 21 раз
Хотите накачать квадрицепсы и получить невероятный памп для бедер? Попробуйте разгибание ног как "21s". И да, то глубокое жжение, которое вы можете почувствовать, совершенно нормально!
Как это сделать:
- Сядьте на станок для разгибание ног так, чтобы колени находились на одной линии с точкой вращения тренажера. Затем отрегулируйте подкладку для ног так, чтобы она находилась чуть выше лодыжек.
- Вытяните ноги и поднимите вес наполовину. Согните ноги в коленях и опустите вес обратно вниз, остановившись так, чтобы пластины не касались друг друга. Сделайте семь повторений.
- Затем сделайте семь повторений от половины до полного разгибания колена.
- Наконец, сделайте семь повторений с полной амплитудой.
2. Жим гантелей лежа 21s
"21s" обычно выполняются с изолированными или односуставными упражнениями, но это не значит, что вы не можете использовать их для многосуставных упражнений. Жим гантелей лежа "21s" отлично проработает ваши грудные мышцы. Не нагружайтесь слишком быстро -- это упражнение сложнее, чем кажется!
Как это сделать:
- Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Опустите гантели вниз к плечам. Это ваша исходная позиция.
- Выжмите гантели наполовину вверх, а затем опустите их обратно к плечам. Сделайте семь повторений.
- Затем выжмите гантели от половины до полного выпрямления рук. Опустите их обратно до половины дистанции и повторите семь раз.
- Завершите подход семью полными повторениями.
- Вы также можете делать это упражнение со штангой.
3. Жим гантелей сидя "21s"
Это упражнение в версии "21s" немного отличается, потому что меняется не только диапазон движения, но и само движение. Это обеспечивает уникально болезненную и эффективную тренировку дельтовидных мышц. Опять же, полегче, потому что это упражнение намного сложнее, чем кажется!
Как это сделать:
- Сядьте на скамью для упражнений и возьмите в каждую руку по гантели. Поднимите гантели до уровня плеч, локти разведены в стороны. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
- Выжмите гантели наполовину вверх, а затем опустите их обратно к плечам, сделав семь повторений.
- Затем сдвиньте локти вперед и вместе на семь повторений. Держите плечи параллельно полу.
- Наконец, сделайте семь повторений с полной амплитудой (внимательно смотрите видео).
4. Боковые подъемы "21s"
Это упражнение хорошо работает с гантелями, тросами или эспандерами. Как бы вы это ни делали, боковые подъемы "21s" подожгут ваши медиальные дельтовидные!
Как это сделать:
- Держите гантели/рукоятки в каждой руке, руки по бокам. Поднимите руки наполовину вверх, а затем снова опустите. Повторить семь раз.
- Затем поднимите руки на вторую часть амплитуды до параллели с полом. Опустите их до половины и повторите семь раз.
- Наконец, сделайте семь повторений с полной амплитудой.
5. Подъем на носки "21s"
Если вы изо всех сил пытаетесь накачать икры, это упражнение может быть именно тем, что вы искали. Он держит ваши икры в почти постоянном напряжении, создает глубокий памп и жжение и должен буквально шокировать их, заставляя расти.
Как это сделать:
- Встаньте носками на край ступени тренажера для подъема на носки. Поднимитесь на носочки. Это ваша исходная позиция.
- Опустите пятки вниз, пока они не окажутся примерно на уровне пальцев ног. Поднимитесь и повторите семь раз.
- Затем полностью опустите пятки вниз, чтобы сильно растянуть икры. Поднимите пятки до уровня пальцев ног и повторите семь раз.
- Наконец, сделайте семь повторений с полной амплитудой.
- Вы также можете выполнять это упражнение в обратном порядке, т. е. начиная с нижнего растянутого положения.
Ваше использование "21s" ограничено только вашим творчеством и воображением.
Подъем-повторение - Новые "21s"!
Как бы ни были хороши "21s", как и любой метод тренировки, они начнут терять свою эффективность, если вы будете делать их слишком часто. Хорошей новостью является то, что есть альтернативный способ делать "21s", который вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были свежими и продуктивными — подъем-повторение.
Подъем-повторения и "21s" похожи и работают почти одинаково. Однако вместо последовательного выполнения семи повторений каждого диапазона движения вы делаете по одному повторению каждого диапазона и повторяете необходимое количество циклов.
На примере подъема на бицепс стоя. Примите исходное положение, поднимите штангу до половины амплитуды, пауза и концентрированный подъем до верхней точки, опускаете штангу вниз, концентрированный подъем до половины амплитуды, опускаете штангу вниз и делаете концентрированный подъем штанги в полную амплитуду снизу и до верхней точки. Один полный цикл сделан. Сделайте еще шесть циклов. На этом подход закончен.
Как и в случае с "21s", вы можете использовать подъем-повторения с широким спектром упражнений. Этот метод лучше всего работает с легкими и умеренными весами и количеством повторений от среднего до большого. Хорошего пампа!
#тренировка #методика #21 повторение #пампинг #набор массы #бодибилдинг
