И вновь с превеликим удовольствием приветствую Вас мои дорогие читатели и просто гости канала "Параллельные миры". В этой статье мы с вами изучим эффективный комплекс из 6 простых, доступных и очень тонизирующих упражнений для всего плечевого пояса. При правильном выполнении этих упражнений основная нагрузка идёт на мышцы дельт и рук (трицепсы, бицепсы). Из спортинвентаря для правильного и удобного выполнения упражнений из этой статьи Вам потребуется только коврик и желание добиться результата. В том случае если без дополнительной нагрузки Вам будет слишком легко, то можно взять две гантели либо утяжелители для рук.
Основной план Ваших занятий:
- Тренировки начального уровня на 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
- Тренировки продвинутого уровня на 8 минут для более опытных. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
Совет от автора статьи. Если Вы по тем или иным причинам хотите увеличить продолжительность тренировки и повысить эффективность нагрузки, то повторите упражнения в 2-3 круга.
ВЫПОЛНЯЕМ УПРАЖНЕНИЕ "РАЗВОРОТЫ РУК ВВЕРХ-ВНИЗ"
Перед началом выполнения упражнения "РАЗВОРОТЫ РУК ВВЕРХ-ВНИЗ" сохраните положение на коленях из прошлого упражнения. Ноги вместе, а таз на пятках, спина выпрямлена, взгляд направлен вперед. Затем протяните четко по сторонам руки, чтобы они оказались параллельны поверхности. Потом локти согните, повернув вперед предплечья вниз ладонями. Поднимите одновременно затем их вверх, сохраняя руки до локтей в зафиксированной позиции, кисти при этом должны встать по бокам от головы. Опустите назад, повторите. Это очень эффективное упражнение для рук от обвисания равномерно нагружает трицепсы, бицепсы, задние дельты.
Сколько нужно выполнять данное упражнение? 20-25 повторений.
ВЫПОЛНЯЕМ УПРАЖНЕНИЕ "РАЗВЕДЕНИЕ СОГНУТЫХ РУК"
Перед началом выполнения упражнения "РАЗВЕДЕНИЕ СОГНУТЫХ РУК" расположитесь на коврике в стойку на коленях. Голени вместе, стопы вытяните носками вниз, затем посадите ягодицы на пятки. Выпрямитесь в спине. Теперь согните руки в локтях перед собой на уровне груди, соединив предплечья и направив их вверх. Ладони держите свободными, но можете сжать кисти в кулаки. Из этой позиции разведите руки по сторонам в одной плоскости, не опуская вниз, потом сведите обратно. Повторяйте друг за другом в умеренном темпе. Основной акцент идет за счет работы рук на дельтовидные мышцы, верхнюю часть спины, трицепсы. Упражнение также улучшает осанку.
Сколько нужно выполнять данное упражнение? 15-20 повторений.
ВЫПОЛНЯЕМ УПРАЖНЕНИЕ "ПОДЪЕМЫ РУК СКРЕСТНО И ВПЕРЕД В ПЛАНКЕ"
Перед началом выполнения упражнения "ПОДЪЕМЫ РУК СКРЕСТНО И ВПЕРЕД В ПЛАНКЕ" перейдите в положение планки на прямых руках. Ладони четко под плечами, от головы до пяток единая линия, стопы на носках рядом друг с другом. Спина для этой позиции должна быть ровной, а живот и таз подобраны. Новички могут опуститься на колени. Выполните основу упражнения – поднимите правую руку, коснитесь левого плеча, поставьте назад на коврик, сделайте наоборот. Затем в такой же последовательности поднимите вперед, распрямляя в локтях, сначала одну руку, потом другую. Корпус в одном положении во время всех движений. Это прекрасное упражнение для рук от обвисания идет на тонизирование каждой мышцы плечевого пояса, к тому же укрепляет кор и подтягивает живот.
Сколько нужно выполнять данное упражнение? 6-8 повторений (подъемы + касания плеч – это одно повторение).
ВЫПОЛНЯЕМ УПРАЖНЕНИЕ "ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС"
Перед началом выполнения упражнения "ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС" перевернитесь, сядьте, подогните колени, придвиньте стопы ближе к тазу, при этом держите их на расстоянии ширины плеч. Далее уберите руки назад, расположите кисти на полу за ягодицами пальцами вперед. Теперь поднимите таз, такая поза будет исходной. Единой линии от головы до коленей быть не должно, но спину нужно держать в прямом положении, голени размещены вертикально. Сделайте обратные отжимания, для чего начните сгибать и разгибать руки в локтях, вниз-вверх опуская и поднимая корпус. Это достаточно непростое упражнение на руки у женщин, но эффективное в прокачке трицепсов, где зачастую и наблюдается обвисание.
Сколько нужно выполнять данное упражнение? 10-15 повторений.
ВЫПОЛНЯЕМ УПРАЖНЕНИЕ "ПУЛЬСИРУЮЩИЕ ПОДЪЕМЫ СОГНУТЫХ РУК"
Перед началом выполнения упражнения "ПУЛЬСИРУЮЩИЕ ПОДЪЕМЫ СОГНУТЫХ РУК" вернитесь в положение сидя на коленях. Голени вместе, носки вытянуты, затем ягодицы опустите на пятки. Спина должна быть ровной и взгляд вперед. Далее распрямите руки по сторонам параллельно полу, локти немного согните – пусть смотрят вниз. Ладони разверните вверх. Начните делать пульсацию, для чего на совсем короткой амплитуде поднимайте и опускайте руки. Скорость держите от начала до конца быстрой, почти максимальной. При выполнении этого упражнения работают дельтовидные мышцы, приводятся в тонус бицепсы, трицепсы.
Сколько нужно выполнять данное упражнение? 30-40 пульсаций.
ВЫПОЛНЯЕМ УПРАЖНЕНИЕ "ЖИМ РУКАМИ ВВЕРХ СИДЯ"
Перед началом выполнения упражнения "ЖИМ РУКАМИ ВВЕРХ СИДЯ" сохраните стойку на коленях, оставьте ягодицы на пятках, а спину прямой. По положению голеней и стоп все так же, как и в прошлом упражнении. Руки поднимите вверх над головой, распрямите, ладони рядом друг с другом и повернуты вперед. Начните делать жимовые движения – руки согните вниз, сгибая локти, а затем разогните обратно в исходную позицию. В нижней точке немного сводите лопатки. Локти опускайте до уровня груди, глубже не надо. Не помогайте здесь корпусом, не сутультесь, спина должна быть расправленной. Упражнение "ЖИМ РУКАМИ ВВЕРХ СИДЯ" нагружает по максимуму дельтовидные пучки, тонизирует мышцы трицепса, верха спины.
Сколько нужно выполнять данное упражнение? 15-20 повторений.
Я очень надеюсь, что эта статья Вам понравилась и Вы поддержите её лайком и комментарием. Самое главное никогда не забывайте про эти упражнения и не откладывайте свое самосовершенствование на завтра. И конечно же всегда любите себя и будьте красивыми.
Рекомендую прочитать также мои следующие статьи:
ОЧЕНЬ ПРОСТАЯ КАРДИО-ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БЫСТРОГО ПОХУДЕНИЯ В ЖИВОТЕ И БОКАХ. МИНУС 10 КГ ЗА 30 ДНЕЙ.
Уделите всего лишь 10 минут в день на пресс и Вы избавитесь от жира на животе,боках и талии. Простая тренировка на 5 дней.
Упражнение для плоского живота и складочек жира на спине и руках, которое можно делать даже после еды. 3-5 минут для желаемого результата!
Измените меню ужина , чтобы быстро избавиться от лишних кило! Часть 1
Убираем возрастной поплывший живот и уменьшаем объём талии быстро и эффективно. Часть 1
