Привычка формируется путем многократного повторения. Это знают даже дети. Но почему тогда мы не состоим из полезных (выгодных) привычек? Видимо все не так просто.
Во-первых, скорость формирования привычки зависит от того «вредная» она или «полезная». Как вы догадываетесь вредные привычки формируются гораздо быстрее и легче полезных. Секрет прост. Приучить голову к тому, что ей изначально свойственно, к тому, что приносит сиюминутное снижение психического напряжения – легко. Психоактивные вещества (ПАВ) без труда встраиваются в химию мозга. Они совместимы с уже существующими рецепторами. Плюс, приносят сиюминутное снижение напряжение, положительные эмоции. Привыкнуть к ним несложно. А вот вылечится от синдрома зависимости практически невозможно. Эту болезнь можно только вывести в ремиссию, усыпить. Однако пациенту пожизненно придется прикладывать усилия, чтобы не допустить обострения.
Если говорить о вредных привычках не физиологических (употребление ПАВ), а функциональных, (психических), то тут все тоже достаточно просто. При помощи каких черт человеку наиболее свойственно избавляться от психического напряжения?
1. Насилие
2. Воровство
3. Промискуитет (беспорядочная половая жизнь)
4. Ложь
5. Зависть
Приучить себя к поведенческим паттернам, опирающимся на эти стороны человеческой натуры – крайне легко. Например, привыкнуть спать со всеми по алфавиту не сложно. А вот с формированием привычки бегать по утрам могут возникнуть легко ожидаемые затруднения.
Во-вторых, давайте вспомним, как формируется условный рефлекс. Это выученная реакция на нейтральный стимул. Он формируется при помощи многократного совпадения во времени условного и безусловного (врожденного) раздражителя. Проще говоря, в конуре собаки зажигается лампочка (условный раздражитель). И спустя несколько секунд ей дают еду (безусловный, врожденный раздражитель). В результате в ответ на горящую лампочку у собаки начинает выделятся желудочный сок, как на еду. Ничего не напоминает? Когда вы последний раз кушали, не глядя в экран телевизора, компьютера или планшета? Заменяем лампочку экраном и формируем привычку есть пред телевизором. Всё по академику Павлову.
Но как же тогда быть, например, с привычкой чистить зубы? Что в ней безусловного, врожденного, рефлекторного? Дело в том, что при формировании привычки (в отличии от условного рефлекса) отсутствие безусловного раздражителя компенсируется многократностью повторений. Но тогда возникают два банальных вопроса:
1. Как повторять?
2. Сколько раз повторять?
Ответ на первый вопрос очевиден. Повторять систематически, регулярно. То есть важно не только количество повторений, но и равные промежутки времени разделяющие поведенческую реакцию. Без подкрепления разрушается и условный рефлекс, и привычка. Так что от чистки зубов можно отвыкнуть в любом возрасте. Вообще от «полезных», то есть стратегически выгодных привычек голова избавляется крайне легко. В «Колымских рассказах» Варлама Шаламова чудесно показано, как быстро происходит «расчеловечивание». Хотя для того, чтобы в этом убедиться не обязательно читать классиков, достаточно просто посмотреть по сторонам…
Теперь перейдем ко второму вопросу: сколько раз нужно повторить то или иной действие, чтобы оно стало привычкой? Для начала придется забыть о мифе про формирование привычки за 21 день. Да, в прошлом веке действительно существовал пластический хирург, который заметил, что большинство пациентов начинает привыкать к своей обновленной тушке примерно через три недели. Но, во-первых, это не было верифицированным исследованием. Во-вторых, в своих выводах доктор Мальц написал «как минимум (!) 21 день». На сегодня в РФ наркозависимых снимают с учета через три года подтвержденной трезвости. Мне кажется в этом есть здравое зерно. Самые тяжелые адаптационные изменения в психике не длятся дольше трех лет. Но это при условии соблюдения систематичности. Голова может привыкнуть к трезвости за три года только в случае отсутствия срывов.
Но вернемся к нашим баранам. Неужели раньше, чем за три года сформировать привычку невозможно? Конечно возможно! Формирование самой сложной привычки – трезвости это потолок, максимум. То есть получается, что привычка формируется от трех недель до трех лет.
Возникает логичный вопрос: как же минимизировать длительность возникновения поведенческого автоматизма? Дело в том, что главный секрет формирования привычки - преодоление психического сопротивления. Автоматизм начнёт формироваться тогда, когда голова потеряет надежду, что вы от неё отстанете. Для начала избавьтесь от ожиданий, что с каждым днём будет становится легче. Ничего подобного! Тогда, наверное, с каждым днем будет тяжелее? Тоже нет. Сопротивление будет колебаться по синусоиде. Это такая змейка из школьного курса алгебры. Начав вырабатывать привычку нужно терпеливо ожидать, когда повторение того или иного поведенческого паттерна станет просто невыносимым. Всё что происходит до этого – лишь прелюдия. Истинное формирование привычки происходит тогда, когда вы повторили что-либо «через не могу». Чем быстрее вы сможете достигнуть и преодолеть это «не могу», тем быстрее сформируется привычка.
Вот только пережить это придется не один раз. График формирования привычки – это затухание синусоиды. Проще говоря сценарий будет следующий. После преодоления первого «не могу» станет легче. Потом сопротивление снова начнет нарастать. До тех пор, пока не случится второе «не могу». После его преодоления, снова станет легче. И так несколько раз. Но, что приятно, каждое последующее «не могу» будет легче, чем предыдущее. Сопротивление как будто бы постепенно «затухает». Был такой детский мультик, где длину удава измеряли в попугаях. Получилось 38 попугаев и одно попугайское крылышко. Это я к тому, что длительность формирования привычки надо измерять не в днях и неделях, а в преодоленных «не могу».
Для того чтобы ответить на вопрос: сколько лично мне нужно времени для формирования полезной привычки, вам предстоит стать ученым. Проведите научное исследование. Например, вы хотите привыкнуть делать зарядку. Начните делать ее каждый день. Посчитайте сколько «не могу» вам пришлось преодолеть от начала эксперимента до ощущения привычной легкости при выполнении физических упражнений. Предположим 38 «не могу» и одно маленькое «не хочу». Теперь при формировании других привычек в своих прогнозах вы будете ориентироваться на это количество «не могу».
Но и это еще не всё. Ведь основная задача минимизировать время необходимое для формирования привычки. Соответственно вам нужно сделать так, чтобы «не могу» у вас случались чаще, чем раз в полгода. Как этого добиться? Как усилить сопротивление психики? Отвечу, как я люблю, вопросом на вопрос. А как нужно повторять действие, чтобы оно стало привычкой? Систематически, регулярно. А если повторять не систематически и не регулярно, а воспользоваться генератором случайных чисел от 1 до 3? Иногда каждый день, иногда, через день, иногда раз в три дня. Причем чтобы перерывы были всегда разные, выбранные бездушной машиной. Усилит это сопротивление психики? Еще бы! Ведь раз, через раз придется начинать как будто бы заново. Получится что-то похожее на «Табата-тренировку» только с разной длительностью перерывов.
Если этого будет достаточно (а в большинстве случаев этого будет достаточно) для формирования привычки – отлично. Если нет, значит либо ваша голова особо упрямая потому что привыкла вами помыкать, либо привычка, которую вы хотите сформировать слишком сложная, слишком вам не свойственная. И в том, и в другом случае вам придется объединить усилия со специалистом.
Конечно такой способ предполагает и исключения. Для формирования трезвости такой вид работы с головой точно не подойдет. Одно дело, когда вы утяжеляете движения рук пятидесятикилограммовой штангой, это приведет к росту мышечной массы. А вот попытка поднять шести тонный грузовик обречена на провал. Более того, чревата появлением межпозвоночной, паховой или какой-нибудь другой малоприятной грыжи.
P.S. Задавайте вопросы в директ или в телеграм doctor_vainer.
Ответы – в эфире, в четверг, в 13:30 Мск, в YouTube doctorvainer.
#психология #привычка #рефлекс #ВредныеПривычки #психотерапевт #докторВайнер
