Сон дело тонкое. Поговорим о качестве сна и как организм готовиться к нему. На сон влияет множество разных факторов: еда которая была употреблена в течении дня, пережитые эмоции и как ни странно утреннее пробуждение.
Нашим сном управляют циркадные ритмы. Циркадный ритм – это биологические часы, благодаря которым человек понимает, когда нужно ложиться спать, а когда просыпаться. Циркадным ритмом управляет чередование света и темноты. Циркадная система помогает контролировать пищеварение, иммунную систему, давление, аппетит и умственную энергию.
Для того, чтобы уснуть циркадная система посылает организму сигнал, что пора спать, и тот вырабатывает мелатонин.
А как только вокруг нас становится светло, гипоталамус и все связанные с ним органы и железы получают сигнал: необходимо проснуться и быть начеку. Воздействие солнечного света вызывает выработку дневных гормонов и нейромедиаторов – это серотонин и кортизол.
🔸Серотонин
Серотонин — один из гормонов счастья. Он отвечает не только за чувство благополучия, но и за настройку внутренних часов организма.
Около 95% серотонина находится в желудочно-кишечном тракте. А его секреция зависит от рациона, уровня двигательной активности и количества света, которое мы получаем в течение дня. Светочувствительные рецепторы в сетчатке глаз посылают информацию к гипоталамусу: если наши внутренние часы настроены правильно, то этот процесс бесперебойно идет день за днем.
🔸 Польза естественного света
В современном мире мы часто не ощущаем нехватку естественного света — его все чаще заменяет искусственное освещение. Даже в самую пасмурную погоду уличный свет оказывается в 10 раз ярче комнатного. Одно из исследований, проведенных среди офисных сотрудников, показало: те, кто сидел у окна, получали на 173% больше естественного дневного света, чем остальные, а их ночной сон был на 46 минут длиннее
Больше полезной информации в Телеграмм Канале Код Саморазвития
🔸 Мелатонин
Мелатонин нельзя назвать гормоном сна, так как он сам по себе не вызывает сон. Мелатонин вырабатывается шишковидной железой головного мозга и другими тканями, которые посылают клеткам сигнал подготовки ко сну. Это происходит естественным образом с наступлением темноты, однако мы можем помешать этому, если не получим достаточно света в нужное время суток.
🔸 Кортизол
Кортизол — еще один гормон, необходимый нашей циркадной системе для синхронизации сна.
Утром мы просыпаемся, потому что надпочечники приготовили свежую порцию этого гормона. А вечером засыпаем, потому что его запасы иссякли.
Иногда кортизол бывает на пике в то время, когда должен быть снижен, и наоборот. Вам наверняка знакомо состояние, когда поздним вечером вы чувствуете физическую усталость, но не можете уснуть. Или когда утром, вместо того, чтобы ощущать себя отдохнувшим, едва отрываетесь от кровати. Все это свидетельствует о том, что кортизол вырабатывается в неверное время.
На секрецию кортизола тоже влияет солнечный свет. Это, объясняется эволюционной биологией: в дневное время наши предки могли активнее добывать еду и поддерживать среду обитания. В солнечную погоду уровень кортизола к вечеру снижается сильнее, чем при пасмурной погоде.
🔸Как итог, ваша подготовка ко сну должна начаться ещё в момент пробуждения. Чтоб получить необходимую дозу кортизола и серотонина утром. А прогулка и прибывание на солнечном свете правильно выстраивала ваши циркадные ритмы. Как правильно выстроить свой день, чтоб сон был лучше?
💡Совет 1: Не вставайте в темноте. Не ложитесь при свете
Как только вы открыли глаза старайтесь сразу увидеть солнце или как минимум, включить свет в комнате. Дайте сигнал своему организму, что пора просыпаться. А перед сном занавешивайте плотно окна и не давайте свету проникнуть в вашу комнату. Используйте минимум источников света, чтобы ваш мозг понял, что пора ложиться спать
💡Совет 2: выходите на солнце в полезное время
Наши биологические часы наиболее чувствительны к солнечному свету с 6:00 до 8:30. В это время воздействие солнца наиболее полезно. А лучшего эффекта можно добиться, если находиться на улице как минимум полчаса. Сложно выполнимая задача для жителей у которых солнце в зимнее время встает только в 9 утра. И такое время не универсально для каждого региона. Поэтому, в нашем случае, стараемся встретиться с солнечными лучами хотя бы до обеда.
💡Совет 3: устраивайте перерывы на прогулку
Используйте любую возможность побыть при естественном свете: устраивайте перерывы в работе на 10-15 минут, чтобы выйти на улицу, проводите совещания на свежем воздухе или хотя бы чаще стойте у окна.
💡Совет 4: используйте солнечные очки с осторожностью
Солнечные очки защищают наши глаза от опасного излучения, но в то же время блокируют естественный свет, необходимый для правильной выработки гормонов и синхронизации циркадных ритмов. Если вы решили носить очки, следите, чтобы они были с качественной защитой. В противном случае вы нарушите циркадный ритм и ещё испортите себе глаза. Некачественные очки впускают ультра фиолетовые лучи, а ваши зрачки при этом остаются широко открытыми.
💡 Совет 5: получайте свет не только через окно
Получать солнечный свет, стоя у окна, где солнца в открытую жарит кожу, не очень полезно. Стекло пропускает вредные UVA лучи , увеличивающие риск рака кожи, и блокируют UVB лучи , которые компенсируют влияние первых.
💡 Совет 6: Отложите свой смартфон
Перед сном перестаньте пользоваться гаджетами минимум за час до сна. Смартфоны, телевизоры, компьютеры все они являются яркими источниками света + имеют голубое свечение, что сильно тормозит выработку мелатонина. Дополнительно информация, которая большим потоком входит в ваш мозг не дает вас расслабиться и отдохнуть. А эмоциональные новости или яркие сцены в сериале, могут вызвать всплеск чувств, что будет дополнительным фактором для ухудшения сна. Это часто является основной прочной вашего плохого сна.
Больше полезной информации вы найдете в моем Телеграм канале. Код Саморазвития. Там я публикую информацию на разную тематику. Психология, биохакинг, мозг, самодисциплина, саморазвитие, питание, спорт, философия, когнитивные искажения, сон, отдых, психоактивные вещества, зависимость, секс и многое другое.
#сон #гормоны
