Отведение рук или махи являются популярным упражнением для проработки мышц плеч, но какой вариант наиболее эффективен для активации нужной группы мышц?
Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, попыталось ответить на этот вопрос, изучив характер мышечной активации при выполнении пяти различных вариаций отведений рук у соревновательных культуристов.
Испытуемые выполняли следующие упражнения:
То есть, работали во всех возможных плоскостях, под разными углами с разным хватом и техникой. Давайте узнаем какой из них оказался наиболее эффективным для проработки плеч?
Результаты исследования
Исследование показало, что:
- Во время концентрической фазы упражнений (когда мышца сокращается) передняя (фиолетовый квадрат) и задняя дельтовидная проявляют большую ЭМГ-активность при фронтальном подъеме и боковом подъеме с внутренним вращением плечевой кости (синий квадрат), соответственно, по сравнению с другими упражнениями.
- Медиальная дельтовидная мышца (средняя часть плеча) показала большую ЭМГ-активность при боковом подъеме плечевой кости в нейтральном положении (красный квадрат) по сравнению с боковым подъемом плечевой кости с внешним вращением (синий квадрат). Однако боковой подъем с внешним вращением отлично прорабатывает мышцы и в эксцентрической фазе (негативная), плюс задействует и заднюю головку дельтовидной мышцы.
- Верхняя трапеция (мышца спины) и трехглавая мышца плеча (трехглавая мышца плеча) показали большую ЭМГ-активность при боковом подъеме с внутренним вращением плечевой кости по сравнению (синий квадрат) со всеми другими упражнениями.
В целом, исследование показывает, что боковой подъем с внешним вращением отлично подойдет для проработки средней и задней головки дельтовидной мышцы. Тогда как фронтальный подъем с прямыми руками является идеальным упражнением для передней головки дельтовидной мышцы.
Важно помнить:
- ЭМГ-активность мышц плеча во время бокового подъема и фронтального подъема может варьироваться в зависимости от конкретной техники выполнения (например, ширина хвата, амплитуда движения).
- ЭМГ-активность мышц плеча может отличаться у разных людей, возможно, из-за таких факторов, как тип мышечных волокон, история тренировок и размер мышц.
- На ЭМГ-активность мышц плеча во время бокового подъема и фронтального подъема могут влиять такие факторы, как поднимаемая нагрузка, скорость подъема и соотношение длины и напряжения мышцы.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.
