Саркопения — это возрастная потеря мышечной массы и силы мышц. Это распространенное состояние, которое может привести к снижению подвижности, повышению риска падений и переломов, а также к ухудшению способности выполнять повседневную деятельность.
Хотя саркопения является естественной частью старения, есть способы предотвратить или уменьшить её последствия. Вот несколько советов по борьбе с возрастной потерей мышечной массы, основанных на научных данных:
- Регулярно занимайтесь спортом: Одним из наиболее эффективных способов предотвращения или смягчения последствий саркопении является регулярная физическая активность. В частности, тренировки с дополнительным отягощением доказали свою эффективность в увеличении мышечной массы и силы у пожилых людей. Старайтесь уделять силовым тренировкам не менее двух дней в неделю и включайте в них упражнения, направленные на несколько групп мышц.
- Ешьте здоровую пищу: Достаточное потребление белка важно для поддержания мышечной массы. Стремитесь получать из своего рациона не менее 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день, а если вы не в состоянии удовлетворить эту потребность только за счет пищи, подумайте о добавлении в свой рацион белковых добавок. Помимо белка, важно также потреблять сбалансированную пищу, включающую разнообразные питательные вещества, в том числе витамины и минералы.
- Оставайтесь гидратированными: Правильная гидратация важна для поддержания функции мышц. Выпивайте не менее восьми стаканов воды в день, а если вы физически активны или живете в жарком климате - это значение должно быть еще больше.
- Высыпайтесь: Сон важен для восстановления и регенерации мышц. Старайтесь спать 7-9 часов в сутки.
- Старайтесь быть активными: Регулярная физическая активность, даже если она малоинтенсивная, может помочь предотвратить или смягчить саркопению. Ходьба, садоводство и другие виды активности умеренной интенсивности могут быть очень полезными.
Большинству людей, согласно научным исследований, эти пять стратегий помогут бороться с потерей мышечной массы и ухудшением общего самочувствия.
Однако в некоторых случая, для лечения саркопении могут понадобится лекарственные препараты. Например, заместительная терапия тестостерона или другие селективные модуляторы андрогенных рецепторов.
Важно обсудить применение этих препаратов с медицинским работником. Следуя этим советам и работая с хорошим врачом, можно предотвратить и отодвинуть в далекий ящик возрастную потерю силы и мышц.
Всех с Рождеством. Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.
