«Лучшее время посадить дерево было 20 лет назад. Второе лучшее время — сейчас».
Без долгих размышлений о необходимости планирования и постановки целей, и с вашего разрешения, я, пожалуй, сразу перейду к рекомендациям, который сам недавно стал применять и которые надеюсь помогут изменить мою жизнь к лучшему.
✅ Создайте чёткий, смехотворно маленький и простой в исполнении план
«Поначалу нет никакой разницы между выбором: стать на 1% лучше или на 1% хуже. Ведь прямо сейчас результат не будет заметен. Но со временем эти небольшие улучшения или ухудшения накапливаются, и вы внезапно обнаруживаете очень большой разрыв между людьми, которые ежедневно принимают небольшие? но правильные решения, и теми, кто это не делает.
Вместо того чтобы сосредотачиваться только на одном большом обещании, например: «привести себя в форму» или «написать роман», задайте себе вопрос:
Что я могу сделать сегодня, чтобы приблизиться на 1% к своей цели?
Например, вы можете пешком подниматься по лестнице вместо того, чтобы ездить на лифте или писать по 200 слов своего романа, сразу после пробуждения. Если у вас появится желание сделать больше - сделайте.
«Вы добьётесь большего прогресса, если будете делать что-то по пять минут каждый день, чем по три часа раз в месяц или неделю».
✅ Развивайте хорошие привычки и модели поведения, которые у вас уже есть
Психология привычек показывает, что гораздо легче развивать уже существующие привычки, чем формировать совершенно новые.
Например, если вы уже выходите на пробежку 3 раза в неделю, добавьте к своей обычной дистанции ещё километр. Таким образом, ваша привычка «бегать», которую вы выработали, станет сигналом для новой привычки «бегать чуть больше».
Данный принцип работает с почти любой привычкой.
Если ваша цель — больше читать, то вместо того, чтобы читать 10 минут перед сном, читайте 20 или 30 минут. Если ваша цель — питаться более здоровой пищей, скажите, что вы будете готовить дома 5 вечеров в неделю, а не три, как раньше.
✅ Вместо того чтобы менять своё поведение, измените свою историю
У всех нас есть история о том, какие мы люди и что для нас важно. Мы говорим: «Я человек, который постоянно пробует что-то новое» или «Я человек, который имеет плохие привычки». И хотя эти истории кажутся нам чистой правдой, на самом же деле всё не совсем так...
В своей книге «Перенаправление» профессор психологии Тимоти Уилсон рассказывает, как мы можем использовать эти истории для долгосрочного изменения поведения.
Один из методов называется «редактирование историй».
Как это работает?
Начните с того, что напишите свою существующую «историю» настолько честно, насколько это возможно. Это может быть просто рассказ о том, кто вы есть, или список утверждений, например: «Я такой человек, который делает то, сё, пятое, десятое».
Обратите особое внимание на всё то, что в этой истории, идёт вразрез с новым поведением, которое вы хотите создать. Например, если ваша цель здоровое питание, то перекусы поздно вечером - это то, что нужно отметить.
Теперь перепишите историю. Используйте тот же формат, но на этот раз скажите, какой вы хотите видеть свою историю. Расскажите историю человека, который добился изменений в поведении, которые вы хотите видеть. Например: «Я из тех, кто рано встаёт, чтобы побегать 20-30 минут перед работой».
Это может показаться слишком простым, но исследования показывают, что это простое «переписывание истории» может иметь долгосрочные результаты. Или, как выразился писатель Курт Воннегут:
«Мы – то, кем мы притворяемся, поэтому мы должны быть осторожны с тем, кем мы притворяемся».
✅ Убедитесь, что в вашем распорядке дня есть место и время для ваших решений
Иногда приверженность своим новогодним обещаниям зависит не от того, что они собой представляют, а от того, когда вы их выполняете.
Если ваш текущий распорядок дня и расписание не оставляют вам времени ни на что новое, как можно ожидать, что вы будете выполнять свои обещания?
✅ Установите систему вознаграждения и напоминания о том, почему вы это делаете
Легко сохранять мотивацию в первые дни года. Но после тяжёлой тренировки, когда за окном уже потемнело, вы сидите уставший на кровати и уже не можете вспомнить, почему вы вообще этим занимаетесь?
Напишите список причин, по которым вы хотите достичь своей цели. Чего вы хотите добиться? Почему вы хотите этого добиться? Что стало причиной вашего желания стать лучше. Держите под рукой этот список и возвращайтесь к нему всякий раз, когда вы чувствуете себя потерянным.
Награждайте себя за достижение своих маленьких целей. Это заставит вас испытывать желание придерживаться своего нового поведения. Награда может быть чисто символической, например, отметка в календаре или просто галочка в списке ежедневных обязанностей.
Провал — это тоже успех
Исследование, опубликованное в Журнале клинической психологии, показало, что люди, которые дают перед Новым годом обещания, в 10 раз чаще меняют свое поведение, чем те, кто этого не делает.
