Натан Лебрассер, профессор физической медицины и реабилитации в клинике Майо в Рочестере, утверждает: «Лучший способ восстановить и защитить себя от факторов старения – физические упражнения. Физкультура активирует механизмы, которые необходимы для восстановления ДНК». Чтобы оставаться молодым и энергичным, нет нужды бегать ультрамарафоны и проводить по три часа в день в тренажёрном зале.
Человек начинает терять мышцы после 30 лет от 0,5% до 1% в год. После 50 лет этот процесс ускоряется, поэтому любая активность будет полезна. Чаще всего не старение является причиной ухудшения физического состояния. Сидячий образ жизни и бездействие мышц вызывают преждевременное старение.
Что говорят исследования?
Современные исследования доказали, что фитнес улучшает работу сердца, лёгких, мозга и других органов. Учёные провели эксперименты, как упражнения в течение жизни влияют на здоровье людей. Они пришли к выводам, что можно отсрочить 40 хронических заболеваний, предотвратить снижение когнитивных функций, снизить депрессию и помочь людям жить дольше.
Кардио, правильное питание и другие методы делают нас моложе, но этого недостаточно. Силовая тренировка помогает остановить потерю мышечной массы, снизить ожирение и ускорить метаболизм. Всё это является признаками старения. Мышцы тесно связаны с нашим здоровьем и долголетием. В 2020 году был проведён систематический обзор и метаанализ того, как потеря мышц влияет на человека. Были сделаны интересные выводы о том, что возрастная потеря мышечной массы и силы распространена у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, деменцией, сахарным диабетом и респираторными заболеваниями.
Как тренировки помогают отсрочить старость?
Аэробные нагрузки. Ходьба, бег, велосипед, плавание. Оптимальным будет проводить по 2-3 тренировки в неделю.
Силовые нагрузки. Нагрузка должна быть такой, чтобы человек мог разговаривать предложениями, а не отрывистыми фразами во время тренировки. Занимайтесь с весом 70% от вашего одноповторного максимума. Например, если жмете штангу 100 кг на 1 раз, то ваш рабочий вес 70 кг. Если вы не профессиональный спортсмен и хотите сохранить здоровье – избегайте чрезмерных нагрузок.
Плюсы тренировок после 40-50 лет
- Улучшается работа мозга и сердечно-сосудистой системы.
- Укрепляются кости, суставы и связки.
- Увеличиваются сила и выносливость.
- Растет мышечная масса.
- Омолаживается гормональный состав.
- Снижается депрессия и тревога.
- Повышается чувствительность к инсулину.
Исследования:
http://perspectivesinmedicine.cshlp.org/content/8/7/a029694.full
