Забудьте про разбитость по утрам, сонливость и нежелание вставать с тёплой постели. Эксперты назвали небанальные способы легче начинать свой день.
1. Сделайте утро приятным
Часто не хочется вставать рано, поскольку делать это приходится в неприятной атмосфере.
Именно поэтому важно сначала понять, что приносит удовольствие по утрам, что заряжает и вдохновляет на целый день именно вас. Это может быть вкусный завтрак, мудрая книга, нахождение в идеально убранной комнате или что-то ещё.
Если с приходом холодов вам трудно покидать тёплую постель, положите рядом махровый халат или делайте небольшую зарядку, прямо лёжа под одеялом. Физическая активность учащает сердцебиение и улучшает кровоснабжение. Это тоже помогает в борьбе с сонливостью.
Подумайте и внедрите приятные для вас действия в утренний ритуал.
2. Используйте технику имажинации
Она рассчитана на человека без проблем со здоровьем, которые напрямую влияют на сон. Помогает легче просыпаться в межсезонье. Её название происходит от английского imagination — воображение.
Вот как можно применить этот метод. Перед сном, желательно уже в состоянии дремоты, нужно детально представить себе следующее утро:
- как наступило время, в которое вы просыпаетесь;
- как именно вы себя чувствуете, когда просыпаетесь, — представьте своё настроение;
- прокрутите в воображении все свои действия от момента, когда вы открыли глаза, до момента, когда вы надели верхнюю одежду, чтобы идти по делам.
Нужно воображать последовательность действий как можно ярче и подробнее, с ощущениями: вроде «нащупываю привычную кнопку будильника» или «встаю стопами на мягкий ковёр». Чем явственнее будет казаться, что вы действительно это делаете, чем глубже вы погрузитесь в эти действия и состояния, тем лучше будет эффект. Если вы учли первый пункт о том, как сделать утро приятным, техника имажинации будет ощущаться комфортно.
Желательно перед сном успеть прокрутить всю последовательность несколько раз. Тогда встать с утра получится максимально легко.
Важно отметить, что этот приём не компенсирует недостаток сна на долгих дистанциях. Крайне важно спать достаточное для себя время. Как правило, это семь-восемь часов. Если этого не делать, никакие психологические приёмы не помогут. Оптимально ложиться спать до 23:00. Эндокринная и сердечно-сосудистая системы должны успевать восстанавливаться за ночь. Поздний отход ко сну нарушает их функции.
3. Обращайте внимание на свет
Чтобы высыпаться, нужно спать с плотно зашторенными окнами. Особенно актуально это для больших городов, где в ночное время работает интенсивное уличное освещение. Оно проникает в спальни и препятствует выработке мелатонина, который необходим для глубокого полноценного сна и снятия напряжения с нервной системы.
На лёгкость пробуждения влияет синтез серотонина, так называемого «гормона счастья». А запускает его выработку свет. Соответственно, нужно, чтобы за некоторое время до подъёма в спальне становилось светлее. Достичь этого можно с помощью «умного» будильника, который имитирует рассвет и постепенно увеличивает процент освещения. Либо просто за 20–30 минут до основного будильника включать подсветку в комнате. Также можно добавить радио с приятной музыкой.
Наличие яркого света в помещении положительно влияет на мотивацию, осознанность и собранность в течение дня.
4. Начните с небольшой победы
Можно начать день с «маленькой победы»: как только встали — застелить кровать. Это сразу создаст приятное упорядоченное состояние. Ведь мировосприятие возле скомканной и собранной кровати очень разное.
Плюсом это даст маленькое чувство гордости. Ведь если вы заправляете постель каждое утро — то уже справляетесь с первым заданием на день. Затем будет легче выполнить ещё одну задачу, а потом ещё.
Также немного повысить уровень радости можно, повесив календарь и закрашивая дни, в которые вы проснулись в желаемый час. Достижение пусть и маленькой цели приведёт к выбросу дофамина («гормона удовлетворения»), сделав утро прекраснее.
5. Проводите утро без гаджетов и новостей
У многих вошло в привычку с утра сразу же проверять новости, уведомления, переписки, ленту в соцсетях, включать телевизор.
Лучше этого не делать, поскольку после пробуждения сознание очень восприимчиво к внешнему воздействию. Если в этот момент заполнить его гаджетами, оно автоматически сконцентрируется на том, в чём нет ресурса и энергии.
Стоит проводить первый утренний час без гаджетов и соцсетей. Вместо этого сделать контрастный душ, зарядку, дыхательную гимнастику, медитацию.
Как постоянное чтение плохих новостей вредит здоровью и как от этого избавиться
Советы о том, как легче просыпаться, дали:
Павел Зыгмантович, психолог
Анна Иванова, психолог
Татьяна Киркора, психолог
Дмитрий Раевский, врач-педиатр, специалист по работе с психосоматикой
Статья не является медицинской рекомендацией. Если вам тяжело проснуться круглый год, а не только в межсезонье, необходимо обратиться к врачу.
Читайте также:
