Одна из глобальных проблем для современного человека – плохой сон. Причинами его становятся тяжёлый трудовой день, нервные перегрузки, различные заболевания, а также «бич нашего общества» — пользование гаджетами.
Всё это мешает заснуть и как следует, отдохнуть. Мы с трудом засыпаем, постоянно просыпаемся, и в итоге организм не отдыхает. Это негативно сказывается на работоспособности и нашем самочувствии.
Чуть ли не половина всего взрослого населения периодически страдает от бессонницы. Чего только не советуют людям, имеющим проблемы со сном, но, как разобраться, какие способы реально могут помочь и не навредить здоровью?
Как работает механизм сна и что для этого нужно
Качество сна зависит от «сонного» гормона мелатонина, который вырабатывает организм. Чтобы его количество было достаточным, необходимо обеспечить соответствующее меню в течение дня и, в частности, за ужином.
Сон станет крепче и спокойнее, если в рационе будут присутствовать некоторые овощи, фрукты и необходимые организму аминокислоты в составе блюд. Улучшению сна также способствуют чай и другие напитки.
Основную роль в процессе сна играют нейроэндокринные механизмы. Чтобы без проблем уснуть, в организме должно уменьшиться количество одних гормонов и увеличится количество других, в частности, мелатонина.
Для того чтобы пустить обменные процессы «в правильное русло» и нормализовать выработку гормонов, есть много рецептов. В составе большинства из них присутствует молоко.
И это неспроста – имеющийся в нём кальций повышает уровень мелатонина, а этот гормон отвечает за подготовку ко сну и засыпание. Его повышение способствует регулированию циклов сна и бодрствования.
Продукты, улучшающие сон
Уже упомянутое молоко – отличный источник кальция и аминокислот. Эти вещества содержатся и в других продуктах. Кстати, благодаря кальцию, мышцы расслабляются во время засыпания.
- Напитки. Ромашковый чай имеет успокаивающий эффект. Будет ещё лучше, если добавить лаванду. Также способствует расслаблению, успокоению и крепкому сну чай с цветками маракуйи, выпитый за час до отхода ко сну.
- Фрукты. Вне зависимости от формы (сушёные, свежие или в виде пюре) бананы, как источник калия и магния, улучшают сон. Ананас, апельсины и терпкий вишневый сок содержат аминокислоты, способствующие выработке мелатонина.
- Орехи и семена. Магний, считается «сонным» минералом. Его источники – кешью и миндаль, подсолнечник и кунжут. В грецких орехах содержится триптофан, аминокислота, помогающая синтезу серотонина и мелатонина.
- Овощи. Нормализовать сон помогут шпинат и капуста, листовая зелень и ботва свёклы, фасоль и зелёный горошек, помидоры. Их можно употреблять сырыми или в качестве ингредиентов салата, заправленного оливковым маслом.
- Овсянка. Это источник хороших углеводов, способствующих расслаблению и насыщению. В сочетании с молоком и фруктами овсянка обеспечит организм кальцием, магнием и калием, что поможет в борьбе с бессонницей.
- Нут. В нём имеется триптофан, помогающий заснуть. Особенно хорошо съесть порцию нута в сочетании с овощами, содержащими магний.
Конечно, вылечить бессонницу, если она хроническая, тяжёлая или связана с какими-либо заболеваниями, с помощью продуктов питания невозможно.
Но при эпизодических расстройствах сна из-за стрессов и нарушения режима вполне можно исправить ситуацию полезными продуктами, содержащими «сонные компоненты». Тем более, если сочетать их с прогулками на свежем воздухе, принятием тёплой ванной и т.д.
А что вам помогает уснуть? Не забывайте ставить класс и подписываться на канал и Telegram, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.
