Перечень общих симптомов кПТСР
У людей, переживающих кПТСР, необязательно присутствуют все из перечисленных ниже симптомов и могут встречаться различные их комбинации. Влияющие на это факторы - ваш тип реакции острого стресса и паттерн, или характерная схема абьюза/неглекта в вашем детстве.
• Эмоциональные регрессии.
• Внутренний тиран и/или внешний критик.
• Токсичный стыд.
• Отвержение себя, своих интересов и потребностей.
• Тревога при социальных контактах.
• Огромное чувство одиночества и ненужности.
• Хрупкое чувство собственного достоинства.
• Расстройство привязанности.
• Остановки в развитии.
• Трудности в отношениях.
• Резкие колебания настроения (например, псевдоциклотимия).
• Диссоциация через отвлекающую активность или мыслительный процесс.
• Сверхактивированная реакция острого стресса "бей или беги".
• Повышенная чувствительность к стрессовым ситуациям.
• Суицидальные мысли.
Различия между обычными и травматическими воспоминаниями
Обычное воспоминание:
- человек может извлекать его из памяти по собственному желанию;
- человек может не думать о событии, если ему этого не хочется;
- воспоминание может изменяться благодаря поступлению новой информации.
Травматическое воспоминание:
- появляется независимо от желания человека, часто в форме флешбэков или ночных кошмаров;
- невозможно усилием воли перестать думать о событии;
- остаётся неизменным, даже если человек узнаёт новую информацию о травмирующем событии. Например, в момент события человек мог думать, что погибнет. В дальнейшем он понимает, что он жив и вне опасности, но при активации травматического воспоминания он снова чувствует сильный страх, как если бы ему грозила смерть.
Эмоциональные флешбеки
Эмоциональные флешбеки (они же психопатологические репереживания или непроизвольные рецидивирующие воспоминания) – психологическое явление, при котором у человека возникают внезапные, обычно сильные, повторные переживания прошлого опыта или его элементов.
Как понять, что сейчас вас накрыло воспоминаниями
- Один из распространенных признаков того, что мы находимся в воспоминаниях, возникает, когда мы замечаем, что чувствуем себя маленькими, беспомощными, безнадежными и настолько пристыженными, что нам не хочется выходить из дома или вообще попадаться кому-то на глаза.
- Другим распространенным признаком того, что мы возвращаемся в прошлое, является усиление внутреннего или внешнего критика. Обычно это выглядит как повышенная драматизация и катастрофизация, а также чрезмерная самокритика или осуждение других. Очень распространенным примером этого является впадение в крайне поляризованное мышление по принципу «все или ничего» – и особенно в замечание только того, что с вами и/или другими что-то не так.
- Еще один ключ к воспоминаниям можно увидеть в усиленной активации реакций «бей», «беги», «замри» или «сдавайся» (fight, flight, freeze or fawn – 4F).
- Другой признак того, что мы находимся в воспоминаниях, возникает, когда мы замечаем, что наши эмоциональные реакции непропорциональны тому, что их спровоцировало, например, когда незначительное расстройство в настоящем времени ощущается как чрезвычайная ситуация, например, пролитый стакан воды вызывает непрекращающуюся резкую ненависть к себе.
Для того чтобы справиться с нахлынувшим флешбеком, эмоциональной регрессией, выполняйте 13 шагов, которые рекомендует Пит Уокер, автор книги «Комплексное ПТСР: руководство по восстановлению от детской травмы».
13 советов для управления эмоциональными регрессиями
1. Скажите себе: «Я переживаю эмоциональную реrрессию».
Эмоциональные регрессии переносят вас в безвременную часть психики, когда вы чувствуете себя таким же беспомощным, безнадежным и окруженным опасностью, как в детстве. Чувства и ощущения, которые вы испытываете, - это прошлые воспоминания, которые не могут причинить вам вред сейчас.
2. Напомните себе: «Мне страшно, но опасности нет. Здесь, в настоящем, я в безопасности"»
«Сейчас я в безопасности, здесь, в настоящем». Помните, что сейчас вы находитесь в безопасности настоящего, вдали от опасностей прошлого.
3. Верните себе свои границы.
Напомните себе, что вы не должны никому позволять плохо обращаться с вами; вы вправе выходить из опасных ситуаций и протестовать против несправедливого поведения.
4. Разrоваривайте со своим внутренним ребенком.
Ребенок должен знать, что вы любите его безусловно - что он может обратиться к вам за утешением и защитой, когда чувствует себя потерянным и напуганным.
5. Деконструируйте представления о «вечных проблемах».
В детстве страх и заброшенность переживались как бесконечные - безопасное будущее невозможно было представить. Помните, что воспоминание пройдет так же, как это было много раз прежде.
6. Напомните себе, что вы сейчас находитесь во взрослом теле, у вас есть союзники, навыки и ресурсы, которых не было в детстве.
У вас есть союзники, навыки и ресурсы для защиты, которых у вас никогда не было в детстве. (Ощущать себя маленьким и хрупким - признак регрессии.)
7. Постарайтесь восстановить связь со своим телом. Страх запускает процессы диссоциации, онемение, оцепенение.
Вероятно, страх наполнил вас дурманящим ощущением сильной тревоги, ступора, оцепенения или лишил вас связи с реальностью.
- Ласково попросите свое тело расслабиться: почувствуйте каждую из основных групп мышц и мягко подтолкните их к расслаблению
(Напряженные мышцы посылают ложные сигналы опасности вашему мозгу.) - Дышите глубоко и медленно.
(Задержка дыхания также сигнализирует об опасности.) - Замедлитесь: спешка нажимает на кнопку реакции бегства в мозге.
- Найдите безопасное место, чтобы расслабиться и успокоиться: завернитесь в одеяло, обхватите подушку или мягкую игрушку, лягте на кровать, спрячьтесь в шкаф или примите ванну; вздремните.
- Ощущайте страх в своем теле, но не реагируйте на него. Страх – это просто энергия в вашем теле, которая не причинит вам вред, если только вы не будете бежать от нее или действовать саморазрушительным способом.
8. Окажите сопротивление внутреннему критику, который постоянно ожидает катастрофы, видит во всем лишь плохое, готовится к поражению.
- Используйте остановку мыслей, чтобы остановить бесконечное преувеличение опасности критиком и его постоянное стремление контролировать неконтролируемое. Перестаньте стыдить, ненавидеть или отвергать себя. Направьте гнев этой атаки, чтобы противостоять несправедливой критике.
- Используйте замену и корректировку мыслей, чтобы заменить негативное мышление напоминанием о выученном списке ваших достоинств и достижений.
9. Позвольте себе отгоревать и оплакать все свои утраты (утрата надежд, безопасности, доверия, спокойствия тоже утрата, причем существенная).
Эмоциональные регрессии - это возможность освободиться от старых, невыраженных чувств страха, боли и заброшенности. Подтвердите и успокойте прошлый детский опыт беспомощности и безнадежности. Здоровое горевание может превратить ваши слезы в сострадание к себе, а гнев - в самозащиту.
10. Развивайте безопасные отношения и ищите поддержку.
Проведите время в одиночестве, если это вам нужно, но не позволяйте стыду изолировать вас. Чувство стыда не означает, что вы сделали что-то постыдное. Расскажите вашим близким о регрессиях и попросите их помочь вам выговориться и прочувствовать их.
11. Учитесь распознавать типы ваших триггеров, которые приводят к флешбеку.
Избегайте опасных людей, мест, занятий и психических процессов, явля - ющихся триггерами. Триггерные ситуации неизбежны, поэтому научитесь выполнять эти действия автоматически в целях профилактики.
12. Постарайтесь разобраться и осознать, куда, в какие воспоминания вас отбрасывает в момент регрессии
Регрессии - это возможность определить, признать и излечить свои раны, причиненные несправедливым насилием и заброшенностью в прошлом. Они также указывают на ваши все еще неудовлетворенные потребности развития и могут дать мотивацию для их удовлетворения.
13. Проявляйте терпение и помните, что реабилитация – процесс медленный.
Требуется время, чтобы снизить уровень адреналина прямо сейчас, и много времени, чтобы постепенно снизить интенсивность, длительность и частоту эмоциональных регрессий в будущем. Настоящая реабилитация - это постепенно прогрессирующий процесс (часто два шага вперед и один шаг назад), а не чудесное преображение. Не корите себя за регрессии.
Пит Уокер, из книги «Комплексное ПТСР: от выживания к процветанию»
Источники:
1. Оригинал: http://pete-walker.com/pdf/13strategies_flashbacks_management.pdf
2. Как справиться с эмоциональным флешбеком. 12 шагов
3. Уокер П. Комплексное ПТСР: руководство по восстановлению от детской травмы. Киев: "Диалектика", 2020. 274 с.
