Когда я провожу персональные консультации, я всегда интересуюсь, насколько клиенту удобно считать калории, взвешивать еду, пользоваться мобильными приложениями типа FatSecret и YAZIO. Хоть этот способ достаточно эффективный, нужно иметь в виду, что даже с регулярными подсчетами коридор отклонений может доходить до 15%, что будет сводить на нет ваши усилия (забыли взвесить и забить в приложение, некорректно оценили калорийность блюда в приложении и т.д.).
Кроме того, у многих постоянные подсчёты ассоциируются с тревогой, муторной работой, иногда даже демотивируют начать изменения в своём образе жизни («слишком сложно», «не хочу заморачиваться», «я в этом не разбираюсь»).
На мой взгляд, подсчёт калорий - это не так сложно, к нему быстро привыкаешь и вскоре появляется возможность от него отказаться (когда уже знаешь все «на глаз»).
Тем не менее, хорошо, что есть альтернативный подход! Может быть, менее точный, но не менее эффективный.
Как это работает?
🖐🏻 Ладонь (без пальцев) определяет порцию белка
👊🏻 Кулак определяет порцию овощей
🤲🏻 Пригоршня определяет порцию углеводов
👍🏻 Большой палец определяет порцию жиров
Ниже приведу суточные нормы для женщин для простого и гибкого планирования приёмов пищи.
🥩 4-6 ладоней белковых продуктов (мясо, творог, йогурт, рыба)
🥒 4-6 кулаков овощей
🍚 4-6 пригоршней углеводов (фрукты, крупы, крахмалистые овощи)
🌰 4-6 больших пальцев жиров (животных и растительных)
Понятно, что в зависимости от целей, соотношение может меняться: вы можете сокращать порции углеводов и жиров и увеличивать белок, если есть цель похудеть; увеличить порции углеводов и белка, если есть цель набрать мышечную массу и так далее.
В любом случае, все изменения необходимо отслеживать в динамике и производить корректировку рациона соответственно.
