Передний наклон таза — это когда таз расположен таким образом, что его верхняя (передняя часть) движется вперед, а нижняя (задняя часть - кобчик) поворачивается вверх.
Длительное нахождение в положении сидя приводит к мышечному дисбалансу и как результат, наклону таза вперед.
Это может быть вызвано сидячим образом жизни или неправильной осанкой, актуально для офисных работников, водителей и других людей, кто проводит много времени сидя.
Этот тип нарушений является наиболее частой причиной боли в пояснице.
Спазмированные мышцы: (их нужно расслабить, удлинить)
Мышцы поясничного отдела позвоночника
Сгибатели бедра
Четырехглавые мышцы бедра
Слабые мышцы: (их нужно укрепить)
Мышцы брюшного пресса
Ягодичные мышцы
Мышцы задней поверхности бедра
2 упражнения для переднего наклона таза
1. Плечевой мост - поможет удлинить, расслабить мышцы поясницы и укрепить ягодицы. Укрепление мышц центра, задних поверхностей бедер, ягодиц и нижней части спины.
• Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч.
• Напрягите пресс и ягодицы (прижмите нижнюю часть спины к полу).
• Поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен.
• Сожмите мышцы пресса и подтяните пупок к позвоночнику и наприте ягодицы.
• Задержитесь и вернитесь в исходное положение.
• Повторите 10-12 раз.
2. Вытягивание позвоночника от колен - стабилизирует таз и выравнивает спину.
• Встаньте в колено-кистевой упор (на четвереньки) на коврик.
• Держите кисти под плечами на ширине плеч, а колени под ягодицами.
• Держите спину параллельно полу и подтяните пупок к позвоночнику.
• Вытяните правую руку вперед и отведите левую ногу назад. Задержитесь на 2-4 секунды.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10 раз, затем повторите 10 раз с другой стороны.
Видеоуроки для занятий дома www.fitnessnadezda.ru
