Паническая атака - это внезапный приступ сильнейшего страха, который сопровождается разнообразными яркими и неприятными симптомами. Развивается паническая атака из-за постоянно высокого уровня тревоги, эмоционального перенапряжения и беспокойства.
При частых приступах, разумеется, требуется работа с психологом или психотерапевтом, а также наблюдение у врача-терапевта.
Паническая атака чаще всего происходит внезапно, ее появление трудно предугадать, при этом она буквально "выключает" человека из жизни. После того, как паника заканчивается, требуется еще некоторое время, чтобы прийти в себя.
Тахикардия, головокружение, онемение конечностей - это лишь малая часть симптомов, которые волной накрывают человека во время приступа. Иногда панические атаки случаются ночью, иногда среди рабочего дня.
Что делать?
Есть три простых шага, которые помогут справиться с панической атакой. Но, при регулярном повторении. Как бы сложно не было в моменте приступа, человек должен овладеть навыком управления эмоциями и вниманием для того, чтобы подчинить себе тревогу.
1. Дыхание. Дыхание - это единственное окно в парасимпатическую нервную систему. Поэтому для того, чтобы купировать начало приступа, вам предстоит овладеть своим дыханием.
Используйте методы:
- 4-7-8 - вдох на счет 4, задержка дыхания на счет 7, выдох на счет 8
- 3-6-9 - вдох на счет 3, задержка дыхания на счет 6, выдох на счет 9
Да, это будет непросто. Но никто вместо нас самих не сможет помочь справиться с паникой, это навык, который придется развивать.
2. Внимание. Не закрывайте глаза во время приступа, не давайте мозгу погрузиться в реакцию, оставайтесь на связи с реальностью.
Здесь на помощь придет классический прием "5 предметов" - дышим и фокусируем внимание на разных 5 предметах вокруг вас, описываем их характеристики. Говорите с собой. Поддерживайте себя.
3. Расслабление. Самый сложный прием, который работает безотказно. Но требует регулярности повторения и освоения навыка. В начале приступа паники - не сжимайтесь, сжатие усиливает телесную реакцию тревоги. Дыхание, внимание, расслабление - начиная с грудной клетки, мягко отпускайте руки и ноги, переключайте тело.
Эффективный метод для снижения уровня тревоги и самопомощи при панических атаках - это медитации.
Автор: Екатерина Тур, врач, психосоматолог
У вас когда-нибудь были панические атаки? Научились с ними справляться?
© Екатерина Тур, 2022-2023. Использование материалов разрешено только при указании ссылки на оригинал статьи и с указанием фамилии и имени автора.
