Накаченный пресс-это не только красота, но и огромная польза для здоровья.
Плюсы упражнений на пресс:
- Поддерживают осанку
- Улучшают координацию человека
- Поддерживает беговую форму
- Защита внутренних органов
- Улучшает силу и выносливость
- Развивает дыхательную систему
- Сохранение талии и стройности
- Омолаживают организм
Комплекс упражнений на пресс
I. Скручивание.
Исходное положение: лежа на спину, ноги согнуты в коленях под углом 90*, стопы на полу, руки за головой, живот втянут, поясница прижата к полу
Выполнение: поднять плечи и голову к коленям, затем вернуться в И.П.
! Поясница и стопы не должны отрываться от пола, а колени не должны соприкасаться.
Дышать ровно: поднимать плечи на выдохе, опускать на вдохе.
II. Ножницы
Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Выполнение: ноги слегка поднять и скрещивать их по очереди.
! ноги подняты не высоко.
III. Складка
Исходное положение: лежа на полу, ноги вытянуты, руки прямые за головой.
Выполнение: на выдохе одновременно поднять вверх руки и ноги, на вдохе отпустить в исходное положение.
! верхняя часть туловища полностью поднята от пола, руки тянутся вверх, параллельно ногам.
IV. Скручивание с касанием стопы
Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы поставлены на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела.
Выполнение: поднимите лопатки на 10 см. от пола, потянитесь левой рукой к левой пятке, медленно вернитесь в исходное положение. Повторить с правой рукой.
V. Диагональные скручивания
Выполнение: лежа на полу, согните левое колено и коснитесь его правым локтем, выпрямить левую ногу. Согните правое колено и коснитесь его левым локтем. Ноги сгибать попеременно. Лопатки оторваны от пола.
VI. Повороты корпуса в планке
Исходное положение: встаньте в планку на локтях, спина не должна прогибаться.
Выполнение: поверните туловище влево, вернитесь в исходное положение, поверните туловище вправо.
VII. Скручивание с подъемом колен
Исходное положение: лежа на полу, руки за головой, локти разведены в стороны, между туловищем и ногами угол 90*, колени согнуты в угол 90 градусов.
Выполнение: на выдохе оторвите от пола голову и плечевой пояс, напрягая пресс. На вдохе вернитесь в исходное положение.
VIII. Скрестные касания прямых ног
Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты четко вверх, руки за головой.
Выполнение: на выдохе сделайте скручивание вправо, касаясь левой рукой правой ноги. Вернитесь в исходное положение. На вдохе сделайте скручивание влево, касаясь правой рукой левой ноги, вернитесь в исходное положение.
IX. Обратные скручивания
Исходное положение: лежа на спине, голова и плечи плотно прижаты к полу, руки вдоль туловища, между туловищем и ногами угол 90*, колени согнуты в угол 90*
Выполнение: напрягите пресс, подняв таз и поясницу, подтяните бедро к груди. Вернитесь в исходное положение.
! руки, плечи и голову от пола не отрывать
X. Поочередное опускание ног лежа а спине
Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты вверх, руки вдоль туловища. Поясницу, голову и лопатки прижать к полу.
Выполнение: поочередно опускайте одну ногу, потом вторую, делать медленно.
Выполняя эти упражнения 4-5 раз в неделю, вы сможете увидеть уже первый результат. Но для рельефного пресса важны регулярные тренировки и правильное питание.
