Как вы начинаете своё утро? С надоедливого звонка будильника и последних «пяти минуточек в кровати»? С чашки кофе и попытки проснуться? С бодрящего душа? Полезнее всего начинать утро с утренней гимнастики.
Утренняя гимнастика для женщин — это полезная привычка, которая помогает не только получить заряд бодрости и сил на весь день, но и при необходимости скорректировать фигуру. Мало кто из женщин откажется от возможности убрать пару лишних сантиметров в «проблемных местах», тем более что для этого достаточно ежедневно выполнять комплекс несложных упражнений.
Традиционно женщины беспокоятся об объёме талии и бёдер, поэтому комплекс упражнений для утренней гимнастики в первую очередь направлен на «прокачивание» этих зон, а заодно мышц груди и спины. Утренняя гимнастика особенно необходима людям, которые много времени проводят за компьютером. Обычно люди с сидячей работой страдают не только от проблем с осанкой, но и от лишнего веса, возникающего вследствие малоподвижного образа жизни. Конечно, бороться с лишним весом нужно комплексно, и одной утренней гимнастикой здесь не обойтись, но и без неё тоже. Гимнастика формирует правильный режим дня с самого утра.
Базовые упражнения для утренней гимнастики
Гимнастика обычно отличается от классической тренировки интенсивностью и продолжительностью. В комплекс упражнений для утренней гимнастики включают не больше 7-10 упражнений на разные группы мышц, чтобы их можно было выполнить за 20-30 минут. Как правило, это упражнения, которые не требуют особой физической подготовки и по плечу даже новичкам.
Предварять гимнастику должна разминка. Тут нет особых правил, поскольку основная цель разминки в том, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к предстоящим нагрузкам. Упражнения для разминки можно подобрать на свой вкус, проще всего двигаться сверху вниз, т. е. начать с головы и шеи, а закончить коленями и ступнями. Наклоны, приседания, вращения, лёгкие скручивания — всё это поможет размяться и снизить вероятность получения случайной травмы во время тренировки. На разминку обычно отводится не больше 10 минут.
Упражнение «Замок»
Плавно перейти от разминки к основному блоку упражнений будет логично через упражнение на растяжку. Для выполнения этого и следующего упражнения вам понадобится найти упор. Это может быть диван, кровать с достаточно жёстким матрасом или обычный стул. Упражнение «Замок» полезно как в качестве упражнения на растяжку, так и для тренировки мышц спины.
Сядьте на горизонтальную поверхность, выпрямите спину, одну руку заведите за голову, а вторую заведите за поясницу. Цель упражнения — соединить руки в замок на уровне лопаток и зафиксироваться на несколько секунд в таком положении. Если мышцы недостаточно растянуты, то соединить руки за спиной может быть проблематично. В этом случае нужно потянуть руки навстречу друг другу настолько, насколько возможно, и зафиксироваться в точке максимума. Считается, что это упражнение позволяет быстро проверить осанку. Если осанка хорошая, то упражнение одинаково легко будет делать с обеих рук, вне зависимости от того, какая рука будет находиться сверху, а какая снизу. Упражнение нужно выполнять плавно и без рывков.
Отжимания от стула
Этот вид отжиманий проще, чем классическое отжимание от пола, поскольку выполняется от опоры. Упражнение полезно будет как школьникам, так и взрослым, которые много времени проводят в сидячем положении и не следят за правильностью своей осанки. Если вы делаете утреннюю гимнастику всей семьёй, то обязательно включите это упражнение в программу, лишь бы стульев на всех хватило.
В качестве опоры можно использовать не только стулья, главное, чтобы опора была достаточно жёсткой и не прогибалась, а по высоте доходила хотя бы до колен. Из-за слишком мягкой опоры можно потерять равновесие, особенно если недостаточно хорошо зафиксировать спину. Спина должна быть прямой и не сгибаться. Руки перед началом упражнения нужно поставить на опору примерно на ширину плеч, так, чтобы локти при отжимании разводились в разные стороны. Отжиматься можно комфортное количество раз, т. е. столько, чтобы почувствовать напряжение в мышцах, но в то же время не выбиться из сил.
«Скручивание» в талии
Это и следующие упражнения выполняются из положения лёжа на спине. Хорошо, если у вас есть специальный коврик для занятий фитнесом или йогой, если их нет, то можно поискать альтернативу в виде тонкого матраса или пледа. Желательно, подобрать такое покрытие, которое не будет скользить, иначе будет трудно удержать равновесие.
Данное упражнение особенно рекомендуется людям, которые не любят завтракать по утрам или ограничиваются чашкой кофе. Активизация ЖКТ поможет пробудить голод, и вы с аппетитом позавтракаете после утренней гимнастики.
Для выполнения упражнения нужно лечь на пол или на гимнастический коврик, а согнутые в коленях ноги прижать друг к другу. Для большей устойчивости руки можно развести в разные стороны. Скручивание происходит за счёт наклона согнутых коленей попеременно вправо и влево с возвращением в исходное положение. Нужно стараться, чтобы колени касались пола.
Чтобы облегчить выполнение упражнения, нужно следить за дыханием: наклон коленей выполняется на выдохе, а возвращение в исходное положение — на вдохе. При каждом скручивании спина может «хрустеть». Для повышения эффективности упражнения в скрученном положении нужно оставаться хотя бы 5 секунд. При правильной технике выполнения упражнения руки и лопатки не должны отрываться от пола.
Упражнение для косых мышц живота
Тонус косых мышц живота напрямую влияет на изгиб талии. Возможно, вы замечали, что у людей, которые занимаются бальными танцами, заметно улучшается осанка, а изгиб талии становится красивым и плавным. Это происходит, в том числе, за счёт проработки косых мышц живота.
Исходное положение для выполнения этого упражнения остаётся неизменным: ноги согнуты в коленях и прижаты друг к другу, руки разведены в стороны для поддержания равновесия. Ключевое отличие в том, что мы делаем скручивания не за счёт стоящих на полу ног, а за счёт ног, приподнятых под прямым углом. Дышать тоже нужно правильно: на выдохе поднимать колени и выполнять скручивания, а на вдохе — возвращаться в исходное положение.
Упражнение для мышц талии и поясницы
Для выполнения данного упражнения нужно перевернуться на бок, нижнюю руку положить под голову, а верхнюю расположить перед грудью. Упражнение выполняется свободной (верхней) рукой: её нужно отводить за спину и тянуть за ней верхнюю часть туловища, затем возвращать в исходное положение. После нескольких повторов можно перевернуться на другой блок и выполнить аналогичное упражнение для второй руки.
Упражнение для глубоко расположенных мышц таза
Считается, что это упражнение особенно полезно женщинам, поскольку позволяет поддерживать в тонусе глубоко расположенные мышцы таза. Это упражнение, как и несколько предыдущих, выполняется из положения лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами. Только в данном случае ноги нужно не сомкнуть, а расставить примерно на ширину плеч. Руки удобно будет расположить вдоль туловища. Упражнение заключается в подъёме и опускании таза. Поясница при этом должна оставаться на полу. Если вы всё делаете правильно, то должны чувствовать, как напрягаются и расслабляются мышцы.
Вторая часть упражнения, наоборот, задействует мышцы спины и поясницы. Теперь ягодицы должны оставаться прижатыми к полу, а спина должна прогибаться настолько, насколько это получится сделать без болезненных ощущений и дискомфорта.
Тренировка мышц бедра
Завершить утреннюю гимнастику можно упражнением для мышц бедра. Оно также выполняется из положения лёжа, только со спины нужно будет перевернуться на живот. В исходном положении нужно опереться об пол согнутыми в локтях руками и прогнуть верхнюю часть туловища. Упражнение нужно выполнять медленно: руки нужно разгибать до тех пор, пока туловище не станет прямым, поясница при этом должна прогнуться. При каждом повторении упражнения голову можно поворачивать попеременно в одну и другую сторону. Как и в предыдущих упражнениях, в точке максимума нужно задерживаться на несколько секунд, только после этого возвращаться в исходное положение.
На выполнения всего комплекса перечисленных базовых упражнений вы потратите не больше 15-20 минут, даже с учётом разминки утренняя гимнастика не потребует больше получаса, поэтому обязательно включите её в ежедневный распорядок дня. Уже после первой тренировки вы почувствуете, что тело стало более гибким, мышцы потянулись, а от ночной скованности не осталось и следа. Кстати, «задавать ритм» тренировкам может ваша любимая музыка!
Обсудить на медицинском портале - пишите комментарии на ЭндоЭксперт.ру
Понравилась статья - поделитесь с друзьями и знакомыми!
Ставьте лайки - это очень мотивирует авторов статей и способствует лучшему их продвижению!
Есть комментарий - пишите!
