Народ, всем привет. Вот мы и подошли к финалу нашей экскурсии по основным мышечным группам человека, и сегодня у нас заключительная статья для проработки трехглавой мышцы плеча, она же трицепс. Поговорим мы про «добивочное» упражнение, которое можно выполнять как дома, так и в зале, оно не требует какого-то специального оборудования, лишь лавочку или упор, а также ваше тело. Я говорю об отжиманиях с упором сзади, или отжиманиях с обратной постановкой рук, кто как его называет.
Данное упражнение довольно простое, нагрузка небольшая (чуть ниже мы поговорим о том, как можно его усложнить), и это отличный вариант для «добивки» трицепса после основных упражнений, которыми являются, на мой взгляд, жим узким хватом, отжимания на брусьях и французский жим, а также работа с блочным тренажером. Все эти упражнения основаны на одном и том же движении – разгибании вашей руки под нагрузкой с полностью фиксированным телом, то есть само движение идёт только в локтевом суставе, как на шарнире.
Такой же принцип и в данном упражнении и техника его довольно проста, вам только лишь нужно найти какой-либо упор сзади, это может быть и лавка, и гимнастический куб, и даже лавочка или низкий турник во дворе. Главное, чтобы высота упора была небольшая, ведь чем более горизонтальными будут ваши ноги, тем больше будет нагрузка.
- садимся на лавочку, фиксируем руки с положением локтей назад, и за счет упора в них опускаем таз немного вниз (как бы снимаем его с лавочки вперед).
- далее, мы должны обязательно прижать локти, их разводить нельзя, они должны максимально продолжительное время «смотреть» назад.
- при опускании вниз мы вдыхаем, опускаемся как можно ниже до того момента, как локти начнут разъезжаться в разные стороны, ну или до угла примерно в 90 градусов в локтях.
- на выдохе мы поднимаемся, взрывным движением, локти вставляем и даже немного статически напрягаемся в трицепсе.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Надо понимать, что нагрузка здесь идет против притяжения и сопротивления тела «упасть» вниз, поэтому и локти можно вставлять. При этом негативная фаза должна быть медленная и подконтрольная, так как это упражнение хоть и проще отжиманий на брусьях, ведь у нас есть упор в ногах и тем самым нагрузка более распределена, но при большом весе спортсмена все же достаточная, чтобы повредить локтевой сустав. Суставы вообще вещь хрупкая, а если мы еще и пытаемся совершать не вполне естественные движения с вывернутыми руками да с большим весом, делать это нужно осторожно.
Главная ошибка, которую может совершить новичок, это неправильно фиксировать руки, разводить локти в стороны, что вредно для суставов, а также отводить таз вперед, то есть располагать тело слишком далеко от лавочки. Ваша спина должна идти почти вплотную, и таз, что важно, мы не приподнимаем, мы совершаем работу только за счёт разгибания руки в локте.
Что касается нагрузки, то она совсем небольшая, что отлично подойдет девушкам, а также ребятам с лишним весом и новичкам. Если же вы уже более-менее продвинутый атлет, то вам нужны уже более серьёзные варианты, даже для работы на пампинг и «добивку».
- чем выше вы закинете ноги, тем больше будет нагрузка на трицепс. Но закидывать их можно только до уровня параллели с полом ваших ног, выше – не имеет никакого смысла.
- при этом на ноги можно положить блин от штанги, гирю или гантель, если тренируетесь дома, то рюкзак с песком или баклаху с водой.
На практике я использую две лавочки, на одной упор рук, на второй – ног. Сверху я обычно кладу блины от штанги, можно варьировать веса, увеличивать нагрузку. Для меня критерием является 20 повторов, выше я не делаю, и если понимаю, что могу и 22, и 25, просто увеличиваю вес. Есть ребята, у кого критерием является 15 повторений, а у кого-то 30, это не важно, главное – ваше ощущение и как быстро у вас забивается трицепс и начинает гореть. У меня как раз к 20 повторам идет сильное закисление, и я для себя определил именно это число во многих упражнениях с собственным весом.
