Народ, всем привет. Раз уж мы начали за проработку трицепса, и уже рассмотрели такое базовое упражнение, как жим лежа узким хватом, то сегодня предлагаю продолжить уже более изолированным упражнением и чем-то похожим на первое – французский жим лежа, или разгибание рук со штангой. На мой взгляд оно одно из лучших изолированных упражнений для проработки трицепса со свободным весом, хотя базой считается именно жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях, если вы занимаетесь на турниках.
Правда турники имеют один огромный минус – вес вашего тела может оказаться слишком большим для правильной техники, и ваши локтевые суставы могут сильно пострадать, но об этом мы поговорим в отдельной статье. Что касается жима лежа и разгибание рук лежа, то эти упражнения стилистически очень похожи, за одним лишь исключением:
- жим лежа узким хватом включает в работу много мышц «помогаторов», в том числе грудные мышцы, что делает его в фитнес-кругах «базовым многосуставным», а в глазах тренеров – безопасным, проще контролировать штангу, вес хоть и больше, но в любой момент можно подключить грудные для стабилизации.
- французский жим более изолированный, и предполагает полное «выключение» вспомогательных мышц, работает только трицепс и локтевые суставы, и, с одной стороны, это делает его более эффективным (зачем подключать в таких жимах другие мышцы, веса маленькие, никакой нагрузки и смысла нет), а с другой стороны более травмоопасным с большой нагрузкой на сустав.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Поэтому, чаще всего, всем своим знакомым я рекомендую начинать с французского жима, различных разгибаний и т.д., а вот после того, как веса на штанге станут «массивнее» и подойдут к максимальным, переходить на жима узким хватом и брусьям, а французский жим оставить как добивочное упражнение.
Кстати, пока писал статью, «загуглил», почему жим французский, а не, скажем, монгольский, и ответа нормального не нашел. В википедии написано, что оно было придумана атлетами из греко-римской борьбы, которое раньше называлось французской борьбой (опять же, где связь между греками и французами, непонятно). Еще вариант, что это придумали вообще англичане, которые не любят французов и такой стиль жима называли «обидным» для них словом – французский жим или «недожим».
Ну и вариант с русским переводов от имени спортсмена Фрэнка Зейна, который это упражнение, якобы и придумал, и на русский лад его стали называть «франкозейновский» жим. Если у вас есть своя версия – поделитесь в комментариях, будет интересно.
Но вернемся к упражнению. Его надо выполнять со штангой, с прямой или w-образной, я люблю второй вариант, дабы кисти сильно не выкручивать. Штангу мы берем прямым хватом (ладонями к себе), чуть уже ширины плеч, тут все относительно просто, как и в стандартных жимах узким хватом. Важно, что веса здесь значительно меньше, помните, что упражнение изолированное, мышца небольшая, и она быстро утомляется, и если в первых подходах (и повторах) вам просто, то к концу упражнения мышцы начнут хорошо гореть и от небольших весов. А вот для ваших локтевых суставов чем меньше вес, тем лучше, они, к сожалению, не «прокачиваются».
Опускать штангу нужно за голову, из положения поднятых рук вертикально вверх. Есть вариант, когда руки мы даже заводим чуть назад, есть, когда выставляем вперед и штангу опускаем прямо к себе на лицо (на лоб). Первый вариант сложнее, второй проще. Я люблю начинать от сложного к простому, и вначале руки держу вертикально, а последние парочку повторов чуть приспускаю вниз на добивочку.
Главная суть и основа техники – руки параллельны друг другу, локти, плечи (от плеча до локтя), параллельны и ходуном не ходят. А также важно, чтобы движение происходило только в локтевом суставе. Да, в любом случае у вас будет небольшое движение плечом и локти будут немного уходить вперед и назад, но движение это должно быть минимальным. Очень частая ошибка, когда половину движения совершают плечами, больше выполняя пуловер, чем французский жим.
На вдохе мы опускаем, на выдохе поднимаем, так как большее усилие, в теории, мы совершаем на подъеме, сопротивляясь притяжению и делая рывок. Хотя наша основная задача – правильно и медленно опустить штангу, растягивая мышцу, а затем резкое поднятие. Естественно, на практике никто секунды не считает, и пускают как придется, но ронять штангу точно не стоит, нужно нарочито медленно это делать, сопротивляться и удерживая руки параллельными, чувствовать мышцу, а уже поднять в более быстром темпе.