Сегодня поговорим про растяжку плеч. Это очень важно для каждого пловца. Благодаря хорошей растяжке мышцы способны выполнять более качественные, мощные и легкие движения. Это приводит к увеличению скорости плавания.
Если же суставы недостаточно гибкие, а мышцы недостаточно эластичные, то пловец совершает много лишних движений в воде. Но есть несколько эффективных упражнений по растяжке плеч. О них расскажем в нашей статье.
Начать стоит с легкой разминки, чтобы разогреть плечи.
Упражнение 1. Расслабьте руки и опустите их вниз. Сделайте 10 круговых движений плечами назад. При этом старайтесь соединять лопатки и смотреть вперед.
Упражнение 2. 10 круговых движений назад. Только теперь необходимо задействовать руки. При этом можно помочь себе и подпружинить ногами.
Следите за тем, чтобы руки касались ног и ушей. Делайте полный круг.
Упражнение 3. Оно аналогично первому, только плечи должны двигаться вперед. Выполняем 10 повторений.
Упражнение 4. Повторяем движения руками вперед, как в упражнении 2. Делаем 10 повторений.
После разминки можно приступать к основной растяжке.
Упражнение 1. Нужно встать боком к стене и плотно прижаться к ней плечом. Руку, которая ближе к стене, вытягиваем назад на уровне плеч. А корпусом стараемся давить назад. Рука должна быть полностью прижата к стене, как на фото ниже.
Делайте легкие пружинистые движение. Выполняйте каждое упражнение не менее 30 секунд.
Если чувствуете, что упражнение дается вам легко, сильнее давите назад вторым плечом. И помогайте себе рукой, немного отталкиваясь от стены.
Аналогичным способом повторите упражнение на второй руке.
Упражнение 2. Оно направлено на растяжку трицепса. Для выполнения согните руку в локте, поставьте на удобное расстояние. Принимаем устойчивое положение ног, ладонь кладем на лопатку, расслабляемся и тянем себя вниз.
Вы должны почувствовать, как тянется задняя часть плеча.
Далее повторяем упражнение на другой руке.
Упражнение 3. Ноги находятся на ширине плеч, корпус наклоняем вперед, спина при этом прямая. Голову расслабляем, делаем махи двумя руками назад (на ширине плеч). Выполняем 15-20 повторений. Не забывайте, что нужно сделать либо хлопок, либо просто соединить руки сзади.
Упражнение 4. Ноги ставим на ширине плеч, руки соединяем в замок за спиной, выворачиваем этот замок. Корпус наклоняем вперед, а руками делаем пружинистые движения вниз. Выполняем 15-20 повторений.
Упражнение 5. Руки остаются в замке за спиной. Нужно наклониться и поднять руки на удобный уровень. Выполняем движения маятником вправо и влево. При этом корпус должен оставаться стабильным, работают только плечи. Делаем упражнение 15-20 раз.
Упражнение 6. Для его выполнения нужно встать спиной к стене, руки поставить на уровне плеч. Приседаем и тянем себя вниз. Нужно сделать 3 подхода по 5 пружинистых движений.
Между подходами можно немного стряхнуть руки, чтобы восстановить их.
Упражнение 7. Делаем руки стрелочкой, то есть кладем ладонь на ладонь. Поднимаем руки, зажимаем ими уши, локти должны быть прямыми. Тянемся в таком положении наверх. При этом можно становиться на носочки. Тянитесь в течение 5 секунд. Выполняется 5 повторений.
После такой растяжки плечи готовы к упражнениям в воде.
Еще больше упражнение на растяжку можно найти в авторском курсе по растяжке для пловцов и триатлетов от основателя школы плавания Swimrocket Никиты Кислова. Это специальный видеокурс из 12 уроков на руки, ноги и общую растяжку пловца. Упражнения помогут вашим мышцам быть более гибкими и обязательно дадут прогресс в плавании. Программа подходит и новичкам, и опытным пловцам.
Если у вас остались вопросы, обязательно пишите их в комментариях!
Чтобы научиться правильно и технично плавать, а также улучшить вашу технику в любом возрасте, свяжитесь с нами по ссылкам ниже:
Сайт: Школа плавания SwimRocket
Телефон: 8 (495) 132-00-15
Наши тренеры научат вас плавать «Ракетой». До встречи на тренировке!
