Отжимание является основополагающим упражнением для тренировки с отягощениями и входит во многие тренировочные программы. Будь вы бодибилдер, стремящийся увеличить грудные мышцы, спортсмен, стремящийся к улучшению силовых показателей и производительности, калистеник, поклоняющийся упражнениям с отягощениями, или обычный посетитель тренажерного зала, желающий иметь сбалансированную силовую тренировку - вполне вероятно, что вы использовали отжимания в своей тренировочной программе.
И на то есть веская причина: при правильном выполнении отжимания невероятно эффективны для развития верхней части тела и основной силы. В них задействованы все мышцы: грудные, трицепсы, передние дельты и брюшной пресс. Еще одним преимуществом является то, что их можно выполнять в любом месте, для этого не требуется никакого оборудования и минимум пространства.
К сожалению, многие люди не получают всей пользы от этого полезного движения, потому что не используют всю амплитуду движения и/или не выполняют отжимания с правильной формой.
Если вы всегда отжимаетесь, опускаясь наполовину вниз, а затем поднимаясь обратно, вы станете сильнее только в верхней половине движения. Попробуйте опуститься до конца после тренировки исключительно частичных повторений, и есть шанс, что вы не сможете подняться обратно (по крайней мере, с хорошей формой).
Почему? Потому что вы развиваете силу только в той амплитуде движения, в которой работаете.
Частичные повторения = частичная сила. Полный диапазон движения = больший прирост силы.
Итак, если вы готовы оставить частичные повторения в прошлом и повысить уровень своей практики отжиманий, воспользуйтесь этой последовательностью прогрессий.
- Удержание планки в стиле хардстайл: в положении планки на предплечьях сократите все группы мышц (от шеи вниз), чтобы создать максимально возможное напряжение всего тела. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд и повторите 2-3 раза. Это пробудит вашу мышечную и нервную системы и повысит частоту сердечных сокращений. Способность генерировать напряжение всего тела является ключом к сильному отжиманию.
- Удержание высокой планки: та же концепция, что и №1, но в высокой планке (поза для отжиманий). Упритесь в пол, активно соединяя с ним пальцы рук и ног.
- отжимания с наклоном: используйте ящик, скамью, машину соседа или стойку для приседаний, чтобы создать наклон; затем выполняйте отжимания с полной амплитудой движения, держа руки на наклоне. Постепенно уменьшайте угол наклона по мере укрепления, но перед выполнением упражнения убедитесь, что вы можете сохранять положение планки и выпрямление ядра на протяжении всего движения.
- Эксцентрические отжимания: начните с высокой стойки на полу. Держите туловище на одной прямой линии и думайте о том, чтобы активно "тянуть" себя к полу как можно медленнее.
- Отжимания на коленях: используйте собственное тело для создания наклона, поставив колени на пол. Не отрывайте пальцы ног от пола и выполняйте отжимания с самопомощью, сосредоточившись на том, чтобы туловище оставалось на одной прямой линии до конца.
- Модифицированный концентрический (два колена, затем одно колено): начните с высокой стойки и опуститесь на пол, удерживая туловище на одной прямой линии. Затем опустите колени на пол, чтобы получить помощь при подъеме. Как только вы сможете успешно выполнять это упражнение с помощью обоих коленей, переходите к помощи только одного колена (и обязательно чередуйте стороны).
- Полное отжимание: как только вы освоили все вышеперечисленные упражнения, вы готовы к отжиманию с полным ПЗУ. Используйте принципы напряжения из шага 1 для поддержания сильного ядра на протяжении всей амплитуды движения.