Плохая осанка — это вытянутая «гусиная» шея, горбатая спина и сильно торчащие ягодицы. Всё это медленно губит ваше здоровье и портит вашу внешность.
Давайте не будем терять время и сразу приступим к разбору этой проблемы.
Что такое осанка
Осанка - это привычная поза человека в покое и во время движения. Она может быть правильная (ровная) и неправильная (кривая, горбатая).
Не стоит путать осанку с искривлением позвоночника (сколиоз). При сколиозе позвоночник анатомически деформирован, поэтому спина будет кривая в любой позе.
Плюсы правильной осанки:
- Здоровый и привлекательный вид
- Вы кажетесь выше ростом
- Живот меньше висит
- Во время ходьбы взгляд уверенно устремлён вперёд
- Вы выглядите моложе своего возраста (особенно если вам уже за 50)
- Внутренние органы хорошо работают, так как на них не давит сутулая грудная клетка
- Реже беспокоят боли в спине
Как ни крутите, хорошая осанка выигрывает по всем параметрам. Теперь давайте начнём разбираться, как же нам её поправить.
Из чего формируется осанка
Самым главным формирующим фактором осанки являются ваши мышцы спины. Именно они являются колоннами, которые сдерживают сутулость. Чем крепче и выносливее ваши "колонны", тем дольше вы можете держать спину ровной.
Мышцы вы можете самостоятельно укрепить, именно поэтому осанку очень даже реально исправить с помощью 2-3 правильно подобранных упражнений.
Второй формирующий фактор осанки - это естественные изгибы позвоночника.
Всего их 4:
- Шейный лордоз (выпуклостью вперёд). Норма ~20 градусов
- Грудной кифоз (выпуклостью назад). Норма ~30 градусов
- Поясничный лордоз (вперёд). Норма ~50 градусов М, ~60 градусов Ж
- Крестцовый кифоз (назад)
Если у человека эти изгибы меньше или больше нормы, то у него могут возникнуть проблемы с удержанием ровной спины. А оттуда могут возникать и внутренние проблемы: боль, головокружения, нарушение работы внутренних органов и тд,
Самостоятельно изменить угол ваших естественных изгибов позвоночника практически нереально, поэтому по большей части надежда будет именно на физкультуру.
Что точно не поможет при становлении правильной осанки
- Массаж спины. В долгосрочном плане абсолютно бесполезное занятие. На исправление осанки массаж точно не повлияет, потому что мышцы он не укрепляет. Он направлен только на их расслабление, а это противоположный эффект.
- Корсет для коррекции осанки. Он берёт на себя работу мышц, которые должны контролировать осанку. Как только вы его снимете, держать спину ровной будет практически нереально, потому что ваши мышцы сильнее от корсета не становятся. Опять же в долгосрочной перспективе - бесполезная затея.
- Сила воли. Если мышцы слабые, никакой самоконтроль вам не поможет. Вы лишь будете весь день мучить себя мыслями о том, что надо сидеть прямо. По итогу ваши мышцы всё равно периодически будут сдаваться, что будет вас лишь раздражать.
Способы исправления осанки
Правильно сидите на стуле/кресле
Все тактики правильного сидения нужны для того, чтобы ваши мышцы спины меньше нагружались. Потому что чем меньше они нагружены, тем дольше вы сможете держать спину ровной.
- Старайтесь плотно прижимать ягодицы к спинке стула. В противном случае, вам захочется ссутулиться и скатиться по вниз по спинке.
- Под поясницу подложите валик или свернутое в рулончик полотенце. Такая подпорка помогает позвоночнику поддерживать естественный поясничный изгиб, чтобы мышцы спины сильно для этого не нагружались.
- Ноги поставьте ровно, прижмите пятки в пол. Это нужно для того, чтобы у вас не появлялось физического желания занять кривую позу или сильно прогнуться в пояснице.
Не наклоняйте голову к смартфону
При использовании смартфона, держите его на уровне от подбородка до груди.
Если смартфон находится ниже груди, вы автоматически начнёте наклонять голову, чтобы хорошо видеть экран. Из-за этого мышцы шеи начнут слабеть, естественный шейный лордоз - выпрямляться. Со временем ваша шея начнёт вытягиваться вперёд и принимать нездоровый вид.
Запомните: ВЫ должны управлять смартфоном, а не смартфон управлять вами.
Займитесь плаванием
Если вы начнёте регулярно плавать в бассейне, у вас повысится тонус мышц спины, шеи и брюшного пресса. Благодаря этому держать правильную осанку будет гораздо легче.
Две часовые сессии в неделю - вполне достаточно для повышения мышечного тонуса, который прослужит вам долгие годы.
Тренируйте спину
Специфические упражнения для спины играют колоссальную роль в становлении правильной осанки. Крепкий мышечный корсет будет подолгу удерживать позвоночник в правильном положении.
Сначала изучите упражнения для спины без инвентаря. Все их вы можете делать в домашних условиях, поэтому отговорки точно не принимаются!
Ну а если есть возможность воспользоваться перекладиной (турником), то рекомендую включить в свой репертуар подтягивания. Это упражнение является эталонным в плане укрепления мышц спины.
Чтобы вы выжали 100% пользы из подтягиваний, давайте я опишу правильную технику выполнения:
- Кисти должны быть расположены шире уровня плеч
- На выдохе тянитесь к перекладине, на вдохе возвращайтесь в исходное положение
- Тянитесь к перекладине грудью, а не подбородком
- Тянитесь к перекладине БЕЗ РЫВКОВ
- Делайте упражнение до мышечного утомления (до отказа)
- Отдыхайте между подходами 1-3 минуты
- В сумме должно быть 4 подхода
Если есть возможность посетить тренажёрный зал, я рекомендую вам сделать упор на 2 упражнения: тяга к груди и тяга к лицу. Они идеально подходят для укрепления тех мышц спины, которые держат вашу спину ровной.
Техника выполнения тяги к груди:
- Расположите кисти на рукояти шире ваших плеч
- На выдохе приводите рукоять к себе, на вдохе - от себя
- Рукоять тяните строго к грудине (выше сосков и ниже подбородка)
- Делайте упражнение без рывков
- Не сутультесь вовремя упражнения
- Подбирайте вес так, чтобы ваших сил хватало на 6-12 повторений
- Делайте упражнение до мышечного утомления (до отказа)
- Отдыхайте между подходами 1-3 минуты
- В сумме должно быть 4 подхода
Техника выполнения тяги к лицу:
- Расположите руки на гибкой рукоятке так, чтобы четыре пальца были на канатах, а большие пальцы на ограничителях
- На выдохе приводите канаты к лицу, на вдохе - в исходное положение
- Канаты тяните к лицу настолько, чтобы ограничители "перегоняли" ваши уши
- Когда тянете рукоятку к себе, стремитесь локтями, плечами и лопатками максимально назад
- Делайте упражнение без рывков
- Спина должна быть ровная, не сутультесь
- Подбирайте вес так, чтобы ваших сил хватало на 6-12 повторений
- Делайте упражнение до мышечного утомления (до отказа)
- Отдыхайте между подходами 1-3 минуты
- В сумме должно быть 4 подхода
Нужно ли постоянно держать спину ровной
Ответ - нет.
Везде должен быть баланс. Сидеть по 5 часов с напряжёнными мышцами спины крайне тяжело, поэтому время от времени я рекомендую вам их расслаблять - можете ссутулиться, прилечь на стол, занять нестандартную позу и пр.
Обязательно позвольте спине немного отдохнуть, если чувствуете, что она об этом вас "просит". Потом снова займите ровное положение.
Ведь если вы через страдания будете держать правильную осанку, ваши мышцы настолько перенапрягутся, что вы заработаете себе хроническую боль в спине.
Статья была интересной и полезной? Поставьте ей лайк! Ну а если у вас есть мнение по этой теме, обязательно оставьте комментарий. Я очень люблю обсуждения!
