Приветствую вас на моем канале "Осознанное кето"! Меня зовут Снежана Садчикова, я квалифицированный нутрициолог, консультант по здоровому питанию, кето и LCHF.
Приглашаю всех интересующихся в дзен-чат "НОВИЧКИ НА КЕТО"
Часто бывает, что в надежде сбросить лишний вес, люди садятся на обезжиренную диету, но, сами того не подозревая, создают этим себе проблемы. Многие просто панически боятся жиров и стремятся полностью исключить их из своего рациона. Другие же употребляют «неправильные» жиры (гидрогенизированные или транс-жиры), что в итоге обязательно негативно скажется на здоровье: возрастает риск ишемической болезни сердца, диабета и повышенного холестерина.
Однако, жиры - это то, что организму не просто полезно, но необходимо. Если углеводы мы потребляем в составе растительной пищи, а в крайнем случае организм может синтезировать даже самостоятельно (неоглюкогенез), то жиры нужны "в ассортименте": насыщенные, ненасыщенные. А есть ведь еще и незаменимые жирные кислоты, которые организм не может синтезировать или запасти, поэтому они обязательно должны присутствовать в пище.
И если вы еще не на Кето, изучите список ниже: если будут совпадения, то вам пора пересмотреть своё меню.
1. Вы быстро устаёте
Если вам сложно подниматься с постели по утрам, а к обеду вы уже как выжатый лимон, возможно, в вашем организме низкий уровень энергии. Топливом для организма служат белки, жиры и углеводы. При этом жиры — это самый мощный источник энергии. Когда вы едите пищу, богатую быстрыми углеводами (белый хлеб, макароны), происходит резкий скачок сахара в крови, что сопровождается приливом сил. Но когда уровень сахара начинает падать (а это происходит очень скоро), чувство бодрости сменяется состоянием усталости, вялости и сонливости. Попробуйте добавлять столовую ложку кокосового масла к утреннему кофе, и вы увидите, как это прибавит вам энергии и бодрости.
2. Вы часто нервничаете и впадаете в депрессию
Интересно, что Омега-3 и другие жирные кислоты помогают противостоять развитию депрессии. Если ваше настроение резко упало, попробуйте съесть жирную рыбу или семена льна — пройдёт не так много времени, и вы почувствуете разницу.
Норвежские учёные провели исследование, в котором приняли участие около 22 тысяч человек. В результате было обнаружено, что вероятность развития депрессии у людей, регулярно употребляющих рыбий жир , который богат Омега-3, меньше на 30%.
Это не единственное исследование, которое подтверждает положительное влияние жиров на психическое здоровье человека. Есть и другие, которые доказывают, что недостаток в организме Омега-3 негативно влияет на психику. Так, учёные выясняли, что увеличение в рационе доли Омега-3 влияет на больного депрессией лучше, чем приём антидепрессантов.
А вот нехватка полезных жирных кислот часто приводит к чрезмерной импульсивности, агрессивности, циничности и злости.
3. У вас сухая кожа
Если вы страдаете от сухой, зудящей кожи, то постарайтесь есть больше оливкового масла, орехов и авокадо. Они обеспечат ваше тело жирными кислотами, которые нужны для сальных желёз, естественных увлажнителей кожи.
НЖК (Омега-3 и Омега-6), которые попадают в организм с пищей, поддерживают здоровье клеточных мембран и обеспечивают производство липидов. Липиды же не позволяют воде испаряться через кожу, сохраняя её увлажнённой. Поэтому так важно получать достаточное количество НЖК.
4. Вам бывает трудно сосредоточиться
Большая концентрация Омега-3 свойственна мозгу, поэтому эти жирные кислоты считаются критически важными для всех высших психических функций (память, мышление, речь). Иными словами, если вы часто забываете о встречах, мероприятиях и дне рождении близкого человека, возможно, вам стоит пересмотреть свою диету. И чем раньше вы начнёте заботиться о наличии полезных жиров в вашем рационе, тем скорее получите результаты. Кстати, НЖК помогают бороться с дефицитом внимания и гиперактивностью у детей дошкольного возраста.
5. Вы мёрзнете даже летом
Сталкивались с тем, что худые люди постоянно мерзнут, жалуются на то, что им холодно? Это происходит оттого, что жиры участвуют в терморегуляции тела. Подкожный жир нужен человеку, чтобы удерживать тепло в организме.
Более того, подкожный жир защищает организм от резкого падения температуры. В таких случаях жировые отложения выделяют тепло, которое увеличивает температуру всего тела.
Конечно, есть большая разница между вредным жиром в области живота и тонкой прослойкой подкожного жира, что полезно для организма.
6. Вы не можете снизить вес
Этот пункт может звучать нелогично, но я сейчас поясню.
Если убрать все жиры из рациона, то организм вынужден будет компенсировать их нехватку другими питательными веществами: углеводами и белками.
А не секрет, что для того, чтобы согнать лишние килограммы, нужно употреблять меньше углеводов. Вот и получается, что, увеличивая долю диетических жиров в рационе, вы уменьшаете потребность организма в углеводах. Без углеводов, которые являются топливом, организм вынужден будет получать энергию, сжигая запасы жира.
Посчитайте, один грамм жира выделяет девять калорий, а углеводы и белки — четыре. Это значит, что горсть грецких орехов зарядит вас большим количеством энергии, чем парочка печенюшек с сахаром.
7. Чувство голода ваш спутник
Если вы чувствуете урчание в животе, когда не прошло ещё и часа после последнего приёма пищи, это признак того, что вашему организму может недоставать жиров.
Исследования доказывают тот факт, что приём даже небольшого количества диетических жиров может утолить голод и умерить аппетит. Эти же исследования показали, что определённые типы жиров насыщают лучше.
Пища, богатая полиненасыщенными жирами (жирная рыба, грецкие орехи) и насыщенными жирными кислотами (сливочное и топлёное масло, сало), более сытная, чем пища, которая содержит мононенасыщенные жиры (авокадо, оливковое масло, арахисовое масло).
Тем не менее во избежание проблем со здоровьем не рекомендуется получать из насыщенных жиров более 7% дневного количества калорий.
Вы можете добавлять дольки авокадо в бутерброды и заливать оливковым маслом салаты. В большинстве случаев этого будет достаточно.
8. У вас проблемы со зрением
Проблемы со зрением могут быть ещё одним признаком того, что организму не хватает жирных кислот. Кислоты омега-3 защищают глаза от возрастной дегенерации, избыточного давления и глаукомы.
Исследование, которое длилось 12 лет, выявило, что люди, потребляющие омега-3 в достаточном количестве, на 30% меньше подвержены глазным болезням.
Также доказано, что НЖК (Насыщенные Жирные Кислоты) помогают в лечении глаукомы, другой распространённой причины потери зрения.
А вот пища с высоким содержанием вредных транс-жиров, наоборот, способствует развитию макулярной дегенерации. Поэтому, если у вас проблемы с глазами, откажитесь от частого поедания жареной курицы, шашлыков, крекеров и сладостей.
9. У вас болят суставы
Если вы атлет и страдаете от артрита или же у вас просто болят суставы, вам стоит внимательно отнестись к тому, чтобы ваша диета включала достаточное количество жиров.
Употребляя только «полезные» жиры и избегая «плохих», вы снизите риск возникновения воспалительных процессов во всём теле. Это может помочь вам в борьбе с артритами.
В каких продуктах содержатся «хорошие» жиры? В оливковом масле, лососе, сельди, сардине, грецких орехах.
Кроме того, кислоты омега-3 уменьшают «жёсткость» суставов по утрам и улучшают кровообращение во время занятий спортом.
10. У вас высокий уровень холестерина
Известно, что высокий уровень «плохого» холестерина (ЛПНП, липопротеины низкой плотности) увеличивает риск сердечных заболеваний. Но знаете ли вы, что просто уменьшить уровень «плохого» холестерина ещё недостаточно? Нужно также поработать над увеличением уровня «хорошего» холестерина — ЛПВП, липопротеинов высокой плотности.
Если уровень «хорошего» холестерина в вашем организме ниже нормы, попробуйте есть больше полезных жиров. «Хорошие» жиры для «хорошего» холестерина. Не сложно запомнить, не так ли?
Как говорят учёные, употребление жирной рыбы (лосось, сардина, сельдь и скумбрия) несколько раз в неделю резко увеличит уровень «хорошего» холестерина. Если вы не любите или не можете съедать столько рыбы, принимайте рыбий жир в капсулах (Омега-3). Он выполнит ту же работу, только потребуется больше времени.
Соблюдение баланса — обязательное условие при употреблении диетических жиров. Следите за тем, чтобы в ваш рацион входило достаточное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, особенно Омега-3, а также небольшое количество насыщенных жиров. Ваш организм нуждается в этом!
Ваш консультант по кето-питанию Снежана Садчикова
Ставьте лайк, оставляйте комментарии и подписывайтесь на мой канал.
Пожалуйста, кликните "Поделиться" этой статьей в своих соцсетях! Всё это немаловажно для развития канала.
Мой Инстаграм: рецепты - @Ketolakomka , советы нутрициолога - @ sadchikova_snega
