Народ, всем привет. Сегодня мы с вами продолжим разговор о прокачке спины, поговорим об упражнениях и правильной технике. Сильная спина это не только красиво и эстетично, но и полезно. Так она позволяет исправлять нашу осанку, поддерживать костный столб, правильно функционировать шее и плечам. При этом нужно понимать, что спина - одна из самых сильных мышц нашего тела, поэтому и веса для тренировок берутся большие, поэтому правильное выполнение упражнения, точная техника залог не получить травму.
Как мы уже говорили в предыдущей статье, спина делится на несколько групп мышц, такие как широчайшие мышцы, занимающие всю нижнюю часть спины, и отвечающие за сведение плеча к туловищу назад. Это трапециевидные мышцы, находящиеся уже в верхнем отделе спины и отвечающее за сведение лопаток. И более мелкие мышцы, но не менее важные, такие как, ромбовидные мышцы, лежащих под трапецией и подтягивающих лопатку к позвоночнику, ременная мышца, находящаяся вверху трапеции и отвечающие за сгибание шеи. И кончено, это разгибатели спины, самая длинная и мощная мышца, идущая вдоль поясничного отдела позвоночника, и отвечающая за его разгибание. В прошлый раз мы с вами разобрали упражнения на широчайшие, сегодня речь пойдет о трапециевидных мышцах, упражнениях как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
1. Шраги – это основное упражнение на трапециевидные мышцы спины и самое эффективное. Могут выполняться как с гантелями, так и со штангой. Для домашних условий, если у вас нет гантелей в наборе. Используйте баклашки с песком или резинку, протянутую через стопы ног. Данное упражнение очень важное и довольно эффективное. Поэтому отказываться от него точно не стоит, но из-за «объема» данных мышц, веса берутся большие, поэтому в домашних условиях могут возникнуть проблемы с подбором веса. В тренажерном зале. Когда вы уже сможете выполнять упражнение с большими весами, не забудьте использовать кистевые лямки – они вам сильно помогут просто удерживать тяжелые гантели в руках.
Для выполнения этого упражнения, возьмите гантели с полки, выпрямите спину, обязательно выпрямите спину, особенно если вы используете тяжелые веса, вытяните руки вдоль тела и на выдохе поднимайте гантели вверх своими плечами. Главное держать руки все время ровными вдоль тела и работать только плечами, приподнимая вес, стараясь не включать дельты, широчайшие или ваши бицепсы. Амплитуда при этом будет небольшая и это правильно. Опускаете гантели на вдохе, при этом сразу начинайте движение вверх, не давай себе передышку внизу амплитуды. Пусть трапециевидная мышца работает постоянно.
2. Тяга штанги к подбородку узким хватом. Данное упражнение ориентировано больше на прокачку дельтовидных мышц (ваших плеч), по крайней мере до середины амплитуды, после чего в работу начинает включаться трапеция. Главное здесь – использование узкого хвата, поэтому в домашних условиях можно использовать не только штангу, но и гантелю, или рюкзак с отягощением, подтягивая его к подбородку. Главное отличие от шрагов, использование более меньших весов, что позволяет более точно подобрать необходимый вес. Опять же можно использовать резинку или трос в домашних условиях.
При использовании штанги, берите ее узким хватом чуть уже ширины ваших плеч, выпрямите спину ровно, держите штангу на вытянутых руках. Постепенно начинайте поднимать ее вверх к подбородку на выдохе, при этом прижимать близко к телу не нужно, можно держать ее на расстоянии 10 см от себя, но так, чтобы удерживать баланс и не заваливаться вперед. Не надо делать резких движенией, стараться «подбросить» штангу или «докинуть» ее до подбородка. Поднимает до максимального вашего сокращения и также медленно на вдохе опускаем штангу вниз.
3. Еще одним отличным упражнением на трапециевидные мышцы, особенно на низ трапеции, является IYT-подъемы. IYT – это не аббревиатура, а положение вашего тела. Упражнение выполняется просто – ложитесь на скамью лицом вниз, берете две гантели небольшого веса и начинаете последовательно показывать буквы, как черлидерши =) На самом деле я отчасти шучу. Все намного проще – исходное положение лежа лицом вниз на скамье, вытянувшись вдоль нее, далее начинаем последовательно выполнять три пары подъема рук.
Первое – поднимаем руки перед собой, образуя по сути букву I английского алфавита, на выдохе. В дохе опускаем руки в исходной положение. Кисти все это время повернуты внутрь. Далее на выдохе поднимаем руки под углом 45 градусов, образуя как бы букву Y, опуская их в исходное положение на вдохе. И третье упражнение – аналогично, но уже руки расставлены в сторону, образуя как бы букву Т. В верху амплитуды немного задерживаемся, чувствую напряжения спины. Махать руками и пытаться улететь – не нужно, веса хоть и небольшие, но травму получить может каждый. Данное упражнение также можно легко выполнять дома с резинкой, если нет гантелей, а в качестве скамьи можно использовать стулья и обычныю скамейку.