В спорте диета для девушек под названием «сушка тела» используется очень индивидуально. Объединяет различные методы уменьшения жировой прослойки лишь цель — выступление на соревнованиях по бодибилдингу. А вот средства различаются и многое зависит от того, сколько жира надо сжечь, и как именно спортсменка тренировалась в межсезонье, и что ела. А как же просто любители, которые хотят показать на пляже пресс? К ним по общему правилу фитнеса сушка применяться не должна ровно до того момента, пока не будет набрана достаточная мышечная масса. И вот почему…
Когда диета для девушек только для похудения
Мы часто слышим, что новичок, приходя в спортзал, изрекает: «Я хочу сушиться для получения спортивной фигуры». На этом очень легко заработать, особенно если тренер не слишком озабочен долгосрочностью сотрудничества с клиентом. Ведь даже если дать новичку любую диету, пусть вредную для здоровья и несбалансированную, он достаточно быстро освободится от жира.
Быстрая сушка новичка-женщины возможна потому, что:
- на момент ее начала гормоны щитовидной железы обычно вырабатываются в нормальных количествах, проблем с инсулиновыми «атаками» тоже нет, и человек здоров;
- в печени и мышцах достаточно много гликогена, первые дни цикла сушки пройдут вообще незаметно, никакого истощения и дискомфорта по этому поводу не будет;
- девушка замотивирована, и если раньше она сидела на диетах, то теперь все отличается. Обычно ведь женские диеты «исключают еду совсем» и требуют употребления каких-нибудь салатиков, а тут можно есть мясо и рыбу в количестве до 800 г сырого веса продукта в сутки, а то и больше, если используется «белковый пик», ей психологически легче и это не проходит, пока не истощится гликоген;
- а когда он истощится грамотный тренер может посоветовать прием кофеина или любого другого стимулятора ЦНС (те же напитки с гуараной или пресловутые здоровые чаи: пуэр, мате, кудин), и девушка снова будет чувствовать себя нормально;
- судя по отзывам, новичков обычно хватает недель на 8 сушки без нарушений. За это время можно успешно убрать пару размеров джинсов, что является видимым результатом и оценивается позитивно.
Однако особенностью почти всех протоколов сушки являются «неудержимые» результаты. Почти все диеты такого плана из мира профессионального спорта вызывают не только сжигание жира но и обезвоживание, оно-то и вызывает «откаты». Сначала, когда в рацион возвращаются углеводы, начинается набор жидкости и человек стремительно «толстеет» на 2-4 кг. Затем, когда рацион становится все более небрежным (сложно питаться, скажем, одной гречей, рисом, грудкой и овощами в течение 2 месяцев, а потом не есть обычной пищи совсем), «приходит» и «профицит» калорий. В итоге быстренько наедаются остальные сброшенные 2 кг, и наша героиня начинает писать отзывы о вреде сушки.
Обычно по итогам первой сушки девушек не устраивает:
- нет рельефа мышц, максимум — две полоски на прессе, и чуть отделяется бицепс бедра. На самом деле, сложно получить рельеф того, что не гипертрофировано. Только поэтому профессионалы и настаивают на том, чтобы вы сначала учились правильно двигаться и снижали процент жира до нормы, если это необходимо, и лишь потом затевали диету для похудения для девушек — сушку, если без нее вам никак не нравится результат;
- плохое самочувствие, слабость, «провалы» внимания, невозможность заниматься умственным трудом. К сожалению, когда речь идет о похудении ниже индивидуального здорового процента жира, все это встретится в той или иной степени в жизни спортсменки;
- возможны и плохие анализы со стороны щитовидной железы (низкие Т3 и Т4, и высокий ТТГ), низкий уровень эстрадиола, высокий — кортизола. Если это уже так, необходимы восстановительные диеты для девушек, которые должен назначить эндокринолог. А если по какой-то причине женщина сушилась с фармакологическими препаратами, то консультация эндокринолога — обязательный этап после того, как все закончится;
- быстрое исчезновение результата. К сожалению, все протоколы сушек имеют одну цель — подвести спортсменку ко дню соревнований в максимально «обезжиренном» виде. Сохранять эту форму они вам и не должны, так что стоит понимать, что если вы хотите просто умеренно стройную форму, вам нужны другие средства.
В общем, любой нормальный тренер и диетолог постарается всеми силами отговорить вас от сушки, так как для обычной жизни она мало что дает.
Альтернатива сушке. Правила, советы, питание
Этот вариант нужно применять, если вы действительно имеете больше жира, чем это нормально по медицинским критериям. Если вам кажется, что «все висит, ничего не помогает», но прослойка маленькая, рациональным будет второй протокол.
Протокол 1. Для тех, у кого больше 25% жировой ткани
Это диета для постепенного снижения веса. Рецепты блюд, подборка типов круп, масел, источников белка может быть любой. Важно только одно — вы считаете калории и макронутриенты. Для обычных 2-3 разовых занятий в тренажерном зале подойдет следующая формула:
- умножаем текущий вес на 33, и получаем «поддерживающие» калории;
- отнимаем от них 200-300 ккал, и получаем фактическую суточную калорийность для похудения;
- а теперь считаем, сколько ккал нужно съесть с белками, жирами и углеводами. 1, 5 г белка на кило веса, умноженные на 4 ккал дадут нам это значение для протеина. 1 г жиров на 1 кг массы тела, умноженные на 9 — калорийность липидной составляющей. А вот «все остальное» надо отдать на углеводы;
- теперь проверьте, чтобы углеводов было не менее 2-3 г на 1 кг массы тела;
если их слишком мало, вам придется делать дополнительно 30-40 минут физической активности на пульсе 120-140 ударов в минуту. Активность может быть любой, но сюда не должны вписываться ваши силовые тренировки. Ходьба, танцы, хоть уборка непрерывная — не важно, важно время затраченного усилия. И да, вы все равно должны есть ближе к 3 г углеводов в день, а не урезать их совсем
Протокол 2. Для тех, у кого меньше 16% жира
Второй протокол отличается тем, что в день силовых вы едите 2-3 г углеводов на кило массы тела, а в один из «выходных» дней — всего один грамм углеводов. Опускаться до 0, 5 г бессмысленно, целью этого дня все равно является опустошение гликогеновых депо, а не истощение организма.
Какой период надо сушиться
Продолжительность диеты по указанным выше протоколам определяется индивидуально. Обычно для женщины это не менее 8 недель и не более 18 недель. Если нужно больше, следует делать перерывы на поддерживающих калориях каждые 12-14 недель, чтобы не спровоцировать нарушение секреции тиреоидных гормонов.
«Русская сушка» и ее вред
Наверняка, вы слышали словосочетание «русская сушка». Так называется протокол урезания углеводов. При сохранении 2-3 го белка на кило веса в рационе и половины грамма жира углеводы сначала урезаются до 2 г на кило веса, а затем каждую неделю — на 20-30 г, пока не доходят до 20 г чистых углеводов в рационе на кг веса. В этот момент считается, что сушка достигла «пика». И на этом количестве углеводов сидят, пока не будет достигнуто нужное жиросжигание.
Есть разные варианты этого протокола (отличаются по количеству белка). Но роднит их одно — такое питание в перспективе вызывает адаптацию гормональной системы и так называемое «замедление метаболизма». В американских источниках есть очень точный термин «повреждение метаболизма», описывающий следующий синдром:
- девушка не худеет и на 25-30% дефиците калорий;
у нее повышен кортизол и ТТГ и обычно отсутствует менструальный цикл из-за низкого уровня половых гормонов; - ее «заливает водой» из-за нарушения водно-солевого и гормонального баланса, она постоянно чувствует сонливость, усталость;
- ее тело никак не отвечает на увеличение объема кардио или его уменьшение.
Такие симптомы должны стать поводом для обращения к эндокринологу в любом случае. Отзывы свидетельствуют, что при повышении калорийности до нормы набирается 2-3 кг веса, но с естественным ускорением метаболизма становится возможным дальнейший прогресс.
Стоит понимать, что жесткие протоколы сушек рассчитаны на фармакологическую поддержку, потому и не должны применяться любителями неофита, приоритетом которых является здоровье, а не сухая фигура.
