На самом деле, для подготовленного атлета десять подтягиваний – это мелочь. Но большинство современных мужчин, особенно тех, кому за 30, не сделает нормально и 5 повторений.
Одна из самых больших сложностей в подтягиваниях – это огромное влияние собственного веса на количество повторений. Даже обладая мощной спиной и бицепсами, вам не одолеть в подтягиваниях щуплого, но жилистого паренька весом 50 кг.
Когда я сам начал заниматься на турнике, я почти шесть месяцев шёл к десяти подтягиваниям в подходе. Однажды я встретился со старым школьным приятелем, и у нас зашёл разговор о спорте. Слово за слово, я похвастался своими результатами, на что он удивился, что такого сложного десять раз подтянутся? Мы проверили свои силы – и он легко подтянулся 14 раз. Для понимания: выглядел мой знакомый, как худой невысокий парень, мои руки были объемнее, чем у него раза в три! Но в подтягиваниях он меня сделал исключительно из-за веса и роста.
Поэтому лучшим бонусом в подтягиваниях будет именно отсутствие лишнего веса.
Вторым важным условием будет сильная спина. Скажем так: хоть какая-то спина, хотя бы немного тренированные широчайшие. Я часто вижу даже у парней, которые посещают спортзал полное отсутствие широчайших! Всё дело в том, что они излишне увлекаются штангой, перекачивая грудь, и забывая о мышцах-антагонистах.
Итак, как же всё-таки научится подтягиваться? Допустим, лишнего веса у вас почти нет и он не станет помехой (если у вас явно переизбыток жировой массы, последующие советы не помогут, пока вы не похудеете).
Шаг 1. Вис на перекладине.
Просто висим. Хват любой, как вам удобнее. Задача выйти хотя бы на 40 секунд виса, не касаясь ногами земли. Старайтесь висеть не на пальцах, а охватывать перекладину ладонью, чтобы провисеть дольше. Практикуйтесь в висе каждый день, можно по 3-4 подхода. Как только сможете висеть 40-45 сек, переходите к шагу № 2
Шаг 2. Негативные подтягивания.
Вам понадобиться турник пониже. Запрыгивайте и подтягивайтесь с прыжка – это получится у каждого. Зафиксировавшись в верхней точке (когда подбородок выше перекладины) медленно опускайтесь вниз. Чем дольше будете опускаться, тем эффективнее станет упражнение. В идеале опускаться надо секунд 5-6. Делайте так 10-12 раз на 4 подхода, пока не почувствуете, что вполне способны сделать 3 -4 подтягивания.
Шаг 3. Начинайте подтягиваться не реже 2 раз в неделю.
Делайте 3 подхода по 2-3 подтягивания и четвертый подход на максимум. Параллельно развивайте спину с помощью гантелей или тренажёров. Здесь помогут два упражнения.
- тяга гантели к поясу в наклоне;
- тяга верхнего блока на тренажёре.
Два – три месяца тренировок в таком режиме (2 раза в неделю – подтягивания, 1 раз – тренажёр или гантели), обычно достаточно для того, чтобы подтянутся 10 раз в подходе. В любом случае, кто не пробует, тот не побеждает. Удачи!
