Как научиться любому статическому элементу или силовому динамическому (подтягивания на одной, например) или повысить количество повторений в базе (подтягивания, брусья, отжимания от пола)?
Часто мне задают такие вопросы. тренируюсь с 2011 года и поделюсь общими рекомендациями, которые подойдут всем.
По элементам. Сперва стоит выбрать 2, а максимум 3 элемента, в которых мышечные группы сильно не пересекаются. Эти элементы мы будем учить одновременно, поэтому помни, чем больше одновременно берешь элементов, тем медленнее будет прогресс.
Статика. Например, берем передний вис и стойку на руках, или передний вис и планш, или флаг стойку. В статических элементах лучше всего работают попытки, удержания различных облегченных вариантов на максимум времени статики в подходе, можно даже комбинировать несколько подводящих в одном подходе.
Перед этим, конечно, должна быть база (минимально необходимая индивидуально). И также можно добавлять немного динамических упражнений для подкачки отстающих в элементе мышц. Первое время можно использовать и фитнес резину, но не стоит этим злоупотреблять и частить. Это эффективно только по началу, чтобы понять, какие мышцы работают. Но далее прогрессировать лучше попытками или удерживать облегченные вариации без резины.
Динамические силовые элементы. Например, подтягивания на одной и силовой выход в стойку. Тут лучше будет работать Также можно подключать статику (стойка на согнутых руках, вис на одной согнутой руке на перекладине и т.д.). В отличие от статических элементов, фитнес резина может лучше помочь в динамических силовых элементах. Также хорошо работают использование негативных повторений на медленное опускание тела в упражнении.
В силовых динамических элементах лучше подойдет принцип объемных тренировок, к слову, как и в увеличении базы. То есть, нужно выбрать определенный суммарный объем повторений за 1 тренировку или за одну неделю. И пытаться набрать суммарное количество в выбранном упражнении за текущую тренировку, за удобное число подходов.
Прогрессировать тут можно так. Если брать занятия через день. Первое время увеличиваем от тренировки к тренировке суммарное количество повторений. Например, за тренировку в сумме за несколько подходов сделать 50 подтягиваний на двух и 70 отжиманий на брусьях. Тренируемся так определенное время 1-3 тренировки, далее снижаем нагрузку на 1-2 тренировках на 30-40%, отдыхаем 2-3 дня и повторяем все тренировки, но увеличивая нагрузку от первоначальных 50-ти подтягиваний и 70-ти отжиманий на 10-20%. И всё по кругу.
Когда общая сумма будет уже сильно большая, и занимает много времени на выполнение на одной тренировке, тогда можно прогрессировать или за счет уменьшения времени отдыха в подходах или цепляя небольшой доп. вес к поясу или повышая интенсивность (т.е. в подходе одном делаем большее число раз обычного, но не максимум), при этом суммарное количество раз в упражнении или снижаем или оставляем неизменным. Подходы на максимум лучше не использовать на таких объемных тренировках, чтобы не схватить перетрен, но нужно работать в подходе на высоких, но не отказных пределах.
Иногда, всё же полезно проводить тренировки с подходами на максимум, или же сетами, но их лучше не делать более 2-3 подходов в упражнении, закреплять статикой и хорошо восстанавливаться в последующие 2-3-4 дня.
Ниже дай обратную связь в комментариях, было полезно?
