Сон является важным фактором физического и психического благополучия. Если Вы будете регулярно ворочаться в постели, пострадают другие аспекты вашей жизни, такие как производительность труда например. Нарушения сна может помешать Вам хорошо выспаться ночью, иногда это происходит из-за нездоровых привычек и выбора образа жизни.
Вот семь советов, которые помогли мне. Вы можете улучшить свой сон, следуя этим рекомендациям:
Понять Ваш цикл сна-бодрствования
Этот цикл определяется циркадным ритмом Вашего организма, 24-часовыми внутренними часами, которые влияют на биологические функции. Цикл сна-бодрствования относится к интервалам бодрствования и сонливости Вашего тела. Когда Вы поймете этот ритм, Вы начнете отдыхать и работать в одно и то же время каждый день.
Старайтесь поддерживать одну и ту же схему каждый день, включая выходные. Эта синхронизация облегчит Вам сон, потому что это будет естественной частью вашей повседневной рутины. Дневной сон должен быть максимально коротким. Более длинный сон негативно влияет на Ваш общий сон.
Настройте освещение в вашей спальне
Воздействие света также влияет на Ваш циркадный ритм. Когда в комнате темно, Ваше тело выделяет гормон, известный как мелатонин, который вызывает сонливость. В течение дня воздействие солнечного света, по утрам и естественного освещения в течение дня поддерживает Ваш цикл сна-бодрствования.
Избегайте интенсивного искусственного освещения ночью, включая синий свет, излучаемый индикаторами телевизора, смартфонами и другими подобными устройствами. Они мешают Вашему организму вырабатывать мелатонин и хорошо выспаться ночью. Вместо того, чтобы перед сном смотреть умственно стимулирующую информацию, будь то телевизор или лента новостей в телефоне, слушайте успокаивающую, расслабляющую музыку и приглушайте свет.
Смотри, что ты ешь и пьешь
Ваша диета влияет на Ваш сон по-разному. Кофеин, алкоголь, никотин и напитки держат Вас в напряжении в течение нескольких часов после употребления. Избегайте еды в течение двух часов до сна. Острая и кислая пища также может вызвать изжогу или боль в животе.
Питье большого количества жидкости увеличивает перерывы сна на походы в уборную, а сладкие продукты и рафинированные углеводы усиливают бодрствование организма ночью. Если Вы не страдаете расстройством пищеварения, перед сном Вы можете перекусить легкими закусками, такими как бананы или йогурт.
Добейтесь уюта
Один из способов насладиться комфортным сном - является регулирование температуры в Вашей спальне. Убедитесь, что температура в комнате не слишком высока, а лучше если в комнате будет слегка прохладно. Также следует спать в тихой комнате, лишенной отвлекающих факторов, таких как "тиканье" часов.
Тип мебели для спальни, фурнитура и их расположение также влияют на Ваш сон. Покупка качественного, удобного матраса и подушек приносит огромную пользу для здоровья. Это уменьшает боль в спине и плечах, а так же напряженность тела во время сна.
Физические тренировки
Помимо улучшения общего состояния здоровья, регулярные физические упражнения увеличивают шансы на хороший ночной сон. Это достигается за счет увеличения производства естественных гормонов сна, таких как мелатонин. Ранние утренние или вечерние пробежки полезны для Вашего циркадного ритма.
Тренироваться перед сном не рекомендуется, потому что Ваш организм вырабатывает гормоны, такие как адреналин, которые повышают бодрость. Как только у вас появится привычка регулярно заниматься спортом, Вы начнете засыпать быстрее и будете спать крепче.
Выработать процесс приготовления ко сну
Дети перед сном слушают колыбельные, сказки на ночь и это помогает им уснуть. Став взрослыми мы конечно же не слушаем сказок на ночь, но приготовления ко сну все же есть. Оно включает в себя принятие расслабляющего душа или ванны, затемнение света в комнате и прослушивание успокаивающей музыки или аудиокниги. Со временем эти действия сигнализируют организму, что пришло время отключиться для столь необходимого отдыха. Старайтесь избегать случайных действий, которые нарушают этот процесс, таких как проверка социальных сетей в телефоне будучи в постели. Если Вас что-то беспокоит, запишите это для решения на следующий день, когда Вы будете более расслаблены.
Обратитесь к специалисту, чтобы исключить нарушения сна
Если у Вас все еще возникают проблемы со сном даже после принятия вышеуказанных мер, рассмотрите возможность обратиться к специалисту. Общие нарушения сна включают бессонницу, апноэ во сне, синдром судорог ног, нарколепсию и бруксизм. Бессонница чаще встречается у пожилых людей. Специалист может порекомендовать различные варианты лечения в зависимости от Вашего типа нарушения сна. Они включают в себя сеансы когнитивно-поведенческой терапии и медикаментозное лечение. Вашему организму также могут понадобиться добавки для сна, такие как мелатонин, глицин, магний и лаванда.
Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые материалы, ставьте лайки.
