Силовой тренинг отличает относительно низкий объем тренировочной работы. Силовые атлеты выполняют в сетах единичные повторы, а потому энергозатраты тренинга у них куда ниже. По этой причине силовому атлету нет нужды принимать много углеводов, чтобы "накрутить" высокую калорийность рациона.
Норма приема углеводов составляет всего лишь 3-4 г на килограмм вашего веса, причем, свою потребность в углеводных калориях можно определять на глазок по виду в зеркале. Если подкожный жир пошел на убыль, значит, углеводов вам не хватает. Следовательно, прием данного макронутриента нужно поднять. Если жир прибывает слишком быстро, сократите прием углеводов.
Что же касается белка, то силовому атлету он требуется в тех же количествах, что и культуристу. Белок "латает" повреждения мышечных волокон и помогает стабилизировать гормональный обмен, который при интенсивном силовом тренинге имеет тенденцию к ухудшению. К тому же при силовых тренировках белок выступает в качестве расходного энергетического "топлива". Норма приема белка для силового атлета составляет 3 г на килограмм веса тела.
Радикальное отличие "силовой" диеты состоит в большом содержании жиров. На жиры приходится не менее 20% общей калорийности рациона. Секрет в том, трение скользких суставных поверхностей при подъеме субмаксимальных весов многократно возрастает. При нехватке жировой "смазки" хрящевые поверхности истираются, на них образуется сколы и поверхностные трещины, которые позже перерастают в воспаления. И
и начинают нестерпимо болеть.
Чтобы не случилось подобной травмы, силовой атлет должен принимать много жиров, причем, самых разных видов: животных, растительных и, конечно же, жиров омега-3, добываемых из рыбьего жира. Другой обязательный компонент питания силового атлета - это говяжьи стейки. Причем, не нужно особо беспокоиться об их жирности. Говяжий жир содержит много холестерина, который является ключевым компонентом для секреции тестостерона.
Причем, потребление животного холестерина впрямую стимулирует секрецию этого гормона. Повышенный прием животных жиров в обычных условиях, скорее, обернется тромбозом, чем повысит вам либидо. Однако в условиях потогонного силового тренинга организм не откладывает холестерин на стенках сосудов, а использует без остатка для синтеза тестостерона, потребность в котором резко возрастает.
К тому же говяжьи стейки содержат много цинка и "живого" креатина. В аптеках цинк предлагают в форме токсичной соли, прием которой объективно ограничен микрограммами, иначе препарат попросту вас отравит. Что же касается цинка из говядины, то здесь он содержится в особой натуральной биоактивной форме, которая полезна на все 100%, сколько бы говядины вы ни съели.
То же самое следует сказать о креатине. Порошковые соли креатина принимает далеко не каждый организм. К тому же большая часть такого креатина нейтрализуется кислой средой пищеварительного тракта. В мышцы попадает совсем мало солей креатина, и еще меньше креатина усваивается мышечными клетками.
Что же касается креатина из говяжьего стейка, то он обладает непосредственным тонизирующим действием на мышцы и вдобавок не имеет типичных побочных последствий от приема синтетического порошкового креатина: вздутия живота, болей и пр. Не случайно знаменитые силачи прошлого, чьи рекорды до сих по не побиты, поглощали стейки в неимоверных количествах.
В течение первых трех дней недели вы практикуете тяжелый силовой тренинг, а потом в пятницу и субботу проводите нелегкие "скоростные" тренировки. Четверг и воскресенье - это дни полного отдыха. Понятно, что в дни тренинга ваш энергорасход выше, а потому и калорий нужно принимать больше. Так что питаться вам придется согласно разным диетическим схемам.
В дни тренировок вам предстоит потреблять 34-36 калорий на килограмм своего веса, тогда как в дни отдыха калорийность рациона опустится до 26-32 калорий на килограмм веса тела. Если не снижать калорийность питания, то вас ждет чрезмерная прибавка подкожного жира. Впрочем, вы будете прибавлять жир при любом раскладе, и с этим нужно смириться, как с неизбежным злом. Если вес тела снижается, то сила мышц не растет.
Это проверенная аксиома пауэрлифтеров и штангистов. Излишек пищевых калорий еще никому не повредил в борьбе за силу. Так что оценивайте свое меню исключительно результативность тренинга, да время от времени поглядывайте в зеркало. Если жир прибывает слишком быстро, сократите калорийность рациона на 50-70 углеводных калорий, не более. Если и это не поможет, еще убавьте углеводов. Но не трогайте жиры! От них зависит здоровье ваших суставов!
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Правила бодибилдинга от Адама Козыры
Гиря! Увеличение функциональных возможностей организма
Самые интересные методы тренировки рук "золотой эры" бодибилдинга
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!
