Пол ДеМайо был одним из самых перспективных бодибилдеров в Калифорнии. Прозвище Квадзилла говорило само за себя. Его феноменально развитые квадрицепсы навсегда вошли в историю бодибилдинга.
Как и многие атлеты, я ненавидел тренировать ноги. В своем тренировочном цикле я их ставил в самом конце недели, но никогда не пропускал. За 8 лет тренировок я вырос с 80 кг на 1 повторения до 210 на 10 повторений, нарастив бедро с 51 см до 69. К сожалению, без тренировки ног почти невозможно «раскачать» верх тела, особенно при натуральном тренинге. Именно тяжелые тренировки ног способствуют сильным выбросам гормонов, что усиливает синтез белка и мышечный рост.
Как качать ноги
- Не бойтесь делать базу и поставьте ее в приоритет уже через 1-2 месяца тренировок.
- Всегда разминайтесь, получить травму можно на раз.
- Не гонитесь за весами, техника выполнения всегда в приоритете.
- Подберите оптимальные упражнения.
- Делайте растяжку.
Программа на ноги
Правильное ведение тренировочного дневника залог вашего успеха. Следите за прогрессией нагрузок, объемом и интенсивностью тренировок.
Упражнения для ног
Я расписал свой тренировочный план. Новичкам он не подойдет, но его можно использовать, как основу для составления своей программы тренировок.
1️⃣По классике начинаю с приседов, но работаю сегодня в многоповторном режиме. Всего 4 подхода с постепенным повышением веса. 110/20, 120/20, 130/18, 140/18 с отдыхом между подходами около 3 минут.
2️⃣Жим двумя ногами в узкой постановке. Мой план: 180/20 в 3-х подходах. Отдыхал около 2 минут.
3️⃣Аналогичный жим в широкой постановке. 140 кг по 20 повторений в 3-х подходах с отдыхом около 2 минут.
4️⃣Сгибания ног лежа с двумя двадцатками. Сделал 3*20. Отдыхал 1 минуту.
5️⃣Разгибания ног сидя с весом в 40 кг каждой ногой поочередно по 20 повторений. Отдыхал 1 минуту.
После тренировки - растяжка в течении 5 минут и суперсерия на пресс. Возможно, вам будет интересно почитать упражнения на пресс мифы и реальность
Мой YouTube-канал и Инстаграм
