Одним из самых сложных упражнений в кроссфите с точки зрения равновесия являются приседания на одной ноге. Это движение часто используется на соревнованиях как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением (например, удерживая гирю перед собой). Чтобы это упражнение было эффективно, а главное безопасно, мы должны строго следить за стабильностью движения, особенно за тем, чтобы колено не двигалось в стороны (во фронтальной плоскости).
Однако именно баланс вызывает наибольшие трудности у тех, кто только начинает изучать это движение. Поэтому рекомендую перед отработкой приседаний на одной ноге изучить другое упражнение с нагрузкой на одну ногу, которое плавно подготовит нас к необходимой стабильности.
Болгарские приседания - разновидность приседаний на одной ноге. Это упражнение интересно по двум причинам. Во-первых, это отличный способ тренировки мышц-стабилизаторов. К примеру, если у вас дрожат колени при выполнении классических приседаний, то регулярное включение в тренировки болгарской разновидности поможет вам избавиться от этой травмоопасной ошибки.
К тому же, как уже сказано выше, это поможет вам развить необходимый навык стабилизации, для классических приседаний на одной ноге. Во-вторых, это позволит полноценно нагрузить мышцы ног меньшим внешним отягощением. Особенно это актуально для людей с проблемами со спиной, которым противопоказаны приседания с тяжелой штангой на плечах.
Исходное положение. Кладем заднюю ногу на опору (скамейку, тумбу) так, чтобы голеностопный сустав попал на край и его движению ничего не мешало. Если вызывает дискомфорт - подложите мягкий коврик. Носок немного повернут внутрь.
Переднюю ногу располагаем на расстояние примерно шага от опоры (важно: во время движения колено не выходит вперед за носок) так, чтобы носок стопы смотрел строго вперед. Не ставьте ноги на одну линию, между ногами сохраняется расстояние для равновесия, чуть меньше ширины плеч. Корпус сохраняем вертикально.
Движение. Плавно опускаемся вниз до тех пор, пока ось вращения тазобедренного сустава не окажется чуть ниже оси вращение коленного. Затем так же плавно поднимаемся в исходное положение. Упор делаем на обе ноги, не только на переднюю. В первую очередь это упражнение на тренировку мышц-стабилизаторов, поэтому строго следим, чтобы колено впередистоящей ноги сохранилось в одной плоскости.
Корпус все время держим вертикально, смотрим вперед. Если в нижней точке вы уже касаетесь коленом задней ноги пола, но при этом ось вращения тазобедренного сустава все еще выше оси вращения коленного впередистоящей ноги, то поставьте переднею ногу на подставку (например, диск от штанги).
Когда у вас движение станет получаться идеально стабильно, можете добавить нагрузку. В качестве внешнего отягощения можете использовать штангу, гантели или гири. Штангу обязательно удерживаем на груди (не на плечах), чтобы при потере равновесия вы могли отбросить ее от себя и избежать травм. Движение выполняется в диапазоне повторений от 4-6 до 12-15. И помните, что идеальная техника здесь важнее рекордов в весе.
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Правила бодибилдинга от Адама Козыры
Гиря! Увеличение функциональных возможностей организма
Самые интересные методы тренировки рук "золотой эры" бодибилдинга
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!