Бессонница очень распространена, она может появиться в результате стресса или как следствие болезни, стать результатом переезда или даже резкой перемены погоды. Прием снотворных препаратов не всегда целесообразен, у этой группы лекарств множество противопоказаний, поэтому назначение может сделать только врач. Самостоятельно можно попробовать универсальное средство без противопоказаний – йога от бессонницы, здесь ты найдешь примеры упражнений и приемов из йоги перед сном.
Заниматься йога против бессонницы можно прямо в постели, это не отнимет много времени. Упражнения пригодятся не только тем, кто страдает от хронической бессонницы, они станут способом снять стресс после тяжелого дня, какие бывают у каждого, поможет успокоиться перед сном и спокойно уснуть. Приемы научат держать под контролем эмоциональное состояние и наводить порядок в мыслях.
Какая польза?
У практик перед сном несколько действий:
- релаксация для тела и разума;
- подготовка ко сну;
- восстановление сил.
Благодаря нормализации обменных процессов на клеточном уровне таким образом можно наладить сбившиеся биоритмы. За час до занятия не стоит перегружать себя физически и эмоционально, а также принимать пищу. Впрочем, это соответствует общим рекомендациям перед сном. Психологическую нагрузку может принести даже чрезмерно эмоциональный фильм, вечер – не лучшее время для любых переживаний. Лучше успокоить себя расслабляющей музыкой и обязательно проветрить помещение для сна.
Как делать?
Такие практики от бессонницы – это йога нидра, в отличие от других практик ее главное назначение заключается не в напряжении, а в расслаблении мышц. Все асаны делаются в меру своих сил, у них есть определенная сложность, но она повышается постепенно.
Начало практики – сеанс медитации. Для этого нужно принять удобное положение, сидя или полулежа прямо на кровати, закрыть глаза и прислушаться к своему дыханию. Проанализируй свои эмоции, но не концентрируйся на них. Мысленно пройдись по всему телу, убедись, что все его части расслаблены. При этом дыхание должно быть медленным и глубоким. Отведи отдельное внимание дыханию, почувствуй, как воздух наполняет нижнюю, среднюю и самую верхнюю часть легких.
Представь, как на каждом выдохе из тебя выходят негативные эмоции, вместо них ты наполняешься кислородом, при медитации его концентрация в крови действительно становится выше.
Упражнения для хорошего сна
Выполнение 10 асан перед сном поможет быстрее погрузиться в глубокий сон и провести в нем всю ночь до самого утра. После первых практик может ощущаться дискомфорт в мышцах, неприятные ощущения пройдут уже через несколько дней, за это время тело адаптируется к нагрузкам. Ниже ты найдешь примеры лучших асан для подготовки ко сну.
Уттанасана
Выполняется стоя, ноги устойчиво расположены на ширине плеч. Сделав выдох, расслабь спину и наклони корпус вперед. Руки должны свисать вперед под собственной тяжестью, наклоняйся, пока они не коснутся пола, если хватает растяжки, заведи ладони под стопы. В таком положении вытяни спину и проведи в нем не менее минуты, убедись, что дыхание медленное и размеренное. В некоторых случаях от этой асаны лучше отказаться, это беременность, нестабильное артериальное давление, травмы поясницы, нарушения кровообращения головного мозга.
Вирасана
Выполняется сидя на коленях так, чтобы стопы были под ягодицами, а пятки смотрели в разные стороны. При помощи рук выведи стопы наружу и расположи ягодицы между ними, следи за тем, чтобы спина оставалась прямой. Удерживай положение так долго, как можешь. Если имеются заболевания сердца или часто беспокоят головные боли, то делать данную асану можно только на болстере. При повреждениях коленных суставов делать данное упражнение можно только с инструктором.
Баласана
Выполняется из положения сидя на коленях так, чтобы пятки были под ягодицами, а большие пальцы ног держались вместе. Сделай вдох и наклони корпус вперед, желательно дотянуться лбом до пола. Бедра и живот должны расположиться на внутренней стороне ног, при этом спина остается ровной. Руки вытяни вперед, почувствуй, как вытягивается позвоночник и приятное натяжение мышц спины и в зоне лопаток. В таком положении нужно провести от 30 секунд до нескольких минут. Не стоит делать данную асану при беременности, с осторожностью – при повышенном артериальном давлении, близорукости и повышенной функции щитовидной железы, в последнем случае не стоит сильно тянуться головой вперед.
Випарита карани
Прими удобное положение лежа на спине, сведи ноги вместе, вытяни руки вдоль тела и расслабься. Затем медленно подними ноги и начни заводить их за голову, перемести вытянутые вдоль тела руки на поясницу. Переведи вес на руки, распределив его между локтями и ладонями, при этом тяни грудную клетку и поясницу вверх. Выдерживай положение так долго, как сможешь, затем вернись в исходное положение и спокойно полежи несколько минут, категорически запрещается сразу же резко поднимать голову. От выполнения асаны следует отказаться при наличии болезней сердца и сосудов.
Баддха Конасана
В положении сидя согни ноги в коленях так, чтобы пятки прижались к внутренней стороне бедер. Затем соедини стопы и обхвати их руками, подведи пятки как можно ближе к промежности. Опускай колени вниз, выдержи положение около минуты. Упражнение можно выполнять даже после травм коленей и паха, но в этом случае потребуется опора для бедер.
Пашчимоттанасана
Выполняется сидя, прямые ноги вытянуты перед собой, закрой глаза и потянись руками вверх, почувствуй, как вытягивается позвоночник. Затем наклонись вперед с прямой спиной, постарайся достать пальцами рук до пальцев ног, расслабь тело. Проведи в таком положении десять медленных циклов дыхания, затем подними корпус, чтобы вновь вернуться в сидячее положение. Делать такое упражнение не рекомендуется при любых проблемах с позвоночником, беременности и астме.
Супта Баддха Конасана
В положении лежа на спине согни колени, соедини стопы и подведи их к паху. Разведи бедра в стороны и опусти колени так низко, как сможешь, проведи в такой позе 30 секунд, следи за тем, чтобы дыхание было ровным и спокойным. Для того, чтобы правильно выйти из асаны, сначала медленно подними колени, затем расслабь мышцы в области паха. Можно помочь себе руками, это поможет избежать мышечного спазма на первых практиках. Не нужно делать упражнение при наличии повреждений коленных суставов.
Шавасана
Последняя из асан в цикле, делается в положении лежа с вытянутыми руками и ногами, тебе должно быть удобно. Про себя досчитай до пяти и напряги все мышцы, затем расслабь их. После полного расслабления сделай 20 дыхательных циклов, каждый последующий вдох должен быть длиннее предыдущего. После чего позволь своему телу дышать произвольно, оно само выберет подходящий ритм. В это время попробуй со стороны понаблюдать за своими мыслями и эмоциями, но избегай погружения в них. В шавасане нужно проводить не менее 15 минут, вполне вероятно, что за это время ты уснешь.
Дыхательная гимнастика
Эффект от йоги нидра при неврозе и бессоннице усиливается при выполнении дыхательных практик, они выполняются после физических асан. С каждым вдохом происходит активизация психологических процессов, с выдохом тело полностью расслабляется. Каждый цикл дыхания должен продолжаться не менее пяти секунд и состоять из долгого вдоха, небольшой задержки дыхания и медленного выдоха. Когда ты освоишь такой ритм дыхания, начни фокусировать внимание на выдохе, сделай его еще более продолжительным, до десяти секунд. Такой ритм дыхания успокоит нервную систему и принесет сонливость.
Медитация перед сном
Если ты не уснешь в шавасане, то в сон тебя погрузит медитация, выполняй ее в том же положении. Новичкам можно порекомендовать медитацию тратак, она выполняется с фокусом на пламя свечи, которое находится на расстоянии вытянутой руки. Наблюдай за огнем, но не напрягай зрение, отпускай все мысли, пусть они свободно приходят и уходят. В твоем сознании должно быть только пламя свечи и приятные ощущения, которые оно у тебя вызывает. В завершении практики нужно закрыть глаза, но продолжить представлять перед собой свечу с огоньком, удерживая изображение в голове еще несколько минут.
Постоянно практикуя йогу от бессонницы, ты поймешь, какие именно упражнения станут наиболее эффективными лично для тебя. Физические асаны можно выполнять в любом порядке, но обязательным завершением сеанса должна стать шавасана или медитация.
Читайте также:
