Бывают упражнения сложные и эффективные, например становая тяга на прямых ногах. Бывают легкие и неэффективные, например вис на турнике с упором ногами. Сегодня представлю четыре самых эффективных и при этом очень простых упражнения. Все, что тебе понадобится, - это твои руки и ноги. Что же отличает "высокоэффективные" упражнения, на которые стоит тратить свою энергию?
Первый критерий - время: упражнения не должны требовать выезда к спецоборудованию. Второй - простота исполнения. В литературе, например, можно найти великолепные упражнения. Но выполняя их, ты должен все время заглядывать в книгу, как в ноты. При всей их эффективности эти упражнения не могут быть отнесены к лучшим. Третий критерий - универсальность. Чем больше групп мышц задействуется одним упражнением, тем лучше.
Проверив распространенные силовые комплексы по этим критериям, ты обнаружишь, что простых, эффективных и универсальных среди них мало. И поймешь, почему лишь отдельные упражнения - своего рода классика фитнеса - несмотря на все достижения науки и техники, до сих нор остаются фаворитами.
Боксирование - комбинация движений, развивающих силу, скорость реакции и координацию. А также отличный способ снятия стресса. Боксирование дает выход агрессии и повышает концентрацию. Этот игровой вариант бокса имеет несколько разновидностей:
1) Бой с тенью объединяет элементы бокса и аэробики и развивает главным образом, выносливость, координацию и подвижность. Кроме того, благодаря постоянному общему напряжению это упражнение укрепляет практически все группы мышц.
2) Упражнение с боксерским мешком по интенсивности уступает лишь бою со спарринг-партнером. Боксируя с этим тяжелым снарядом, ты подвергаешь мускулатуру весьма значительной нагрузке.
3) Куда более легкая боксерская груша перемещается в пространстве побыстрее мешка, поэтому упражнение с ней требует большей скорости движений и реакции.
Упражнение на четвереньках - великолепный способ тренировки мышц спины. Кроме того, оно укрепляет ягодицы и развивает координацию. Став на четвереньки, одновременно поднимай правую руку и левую ногу, пока они не образуют со спиной одну линию. Теперь по диагонали опусти руку и ногу так, чтобы локоть и колено соприкоснулись друг с другом. Сделав 10-15 повторов, повтори движение левой рукой и правой ногой.
Интенсивность упражнения можно повысить, надев на лодыжки и запястья отягощения. Совет: в ходе упражнения следи, чтобы спина оставалась прямой, а голова находилась на одной линии с позвоночником. Движения выполняй медленно и плавно, одновременно контролируя стабильность положения бедер.
Прыжки со скакалкой - в буквальном смысле развивают все одним махом: и силу, и выносливость, и подвижность, и координацию. Если твоя первостепенная задача - тренировка выносливости, выполняй медленные прыжки с сомкнутыми ногами, подпрыгивая над скакалкой не более чем на пару сантиметров.
Хочешь укрепить мускулатуру ног - выполняй прыжки, высоко поднимая колени, то есть попеременно отталкивайся от пола то правой, то левой ногой. Каждый раз, прыгая од-ной ногой через скакалку, подтягивай другую ногу к груди.
Координацию развивают, например, прыжки через скакалку со скрещиванием рук и прыжки с постоянной сменой шага. Следи, чтобы скакалка имела правильную длину: наступив на скакалку сомкнутыми ногами, ты должен держать ее концы так, чтобы предплечья были параллельны полу.
Бег (поднимая высоко колени) - эффективнейшее упражнение, с помощью которого можно научиться бегать, минимально расходуя силы. Начни с технически правильного обычного бега на месте. При этом целенаправленно ставь ногу сначала на носок и только в опорной фазе сразу опускайся на пятку.
Важное значение имеет форсированное вытягивание стопы во время толчка, а также быстрота выполнения последнего. Перемещая колено вперед, старайся осознанно вытягивать стопу за счет работы икроножных мышц.
Кроме того, перейдя на такой бег, следи, чтобы колено поднималось чуть выше воображаемой линии, на которой бедро параллельно беговой дорожке. Согнутые на 90 локти помогают движению. Корпус держи прямо, бедра напряжены. Объем тренировки: 2-4-кратное преодоление коротким шагом дистанции длиной 30 м.
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Качаем трицепс с молодым Ронни Коулменом
Гиря! Применение упражнений с гирей в подготовке спортсменов в различных видах спорта
Не бицепсом единым! Брахиалис и брахиорадиалис
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!
