Что ж, хотя летний сезон уже начался, время пляжей,речек,озер,у кого-то морей и океанов,но не об этом. Быть в форме и выглядеть красиво-главное. Как же хорошо,когда на пляже ты думаешь только о том,чтобы не обгореть,а не о недочетах своей фигуры. Упражнения элементарные,не требующие навыков, какой-либо помощи, необходимо только желание)
Предлагаю начать..
Упражнение номер РАЗ: "ПЛАНКА":
Планка имеет нескончаемую разновидность, и чтобы найти из нее самую эффективную, нужно пробовать на своей "шкуре" каждое упражнение,на что время тратить очень не хочется. Именно поэтому в наше вооружение пойдут такие планки как:
- "Базовая планка на локтях"
- "Боковая планка на локте с поднятой ногой"
- "Планка с подносом коленей к груди"
- "Планка на мяче"
---->Начнем с первого. Это самая простая из планок,включающая в себя нагрузку сразу по всем фронтам, нагружаются в большей степени: руки(в районе бицепса), пресс, грудные мышцы,ноги.Но нам нужен пресс,поэтому это упражнение в целом направлено на пресс(все остальные мышцы прокачиваются бонусом). Данный элемент выполняется довольно просто,поэтому трудности в выполнении не будет от слова совсем). Плюсы этого упражнения в том,что выполняя его хотя бы по 5-8 минут в день,вы сами почувствуете и увидите результат.Достаточно выполнять упражнение,как на картинке(технически)
---->Второй вид планки позволит прокачать нам боковые мышцы пресса,которые не менее важны, если вы хотите хороший пресс(красивый) ,то пренебрегать и не выполнять данный элемент нельзя. Не спорю,элемент может показаться трудным в выполнении,но никто вас не заставляет стоять в ней по полчаса, достаточная норма в выполнении 30 секунд(для начала),как почувствуете ,что можете дольше- стойте дольше, главное начать. Техника выполнения показана на картинке,к тому же,достаточно заметно ,какие именно мышцы нагружаются. Если изначально стоять с поднятой ногой тяжело- пробуйте ногу поднимать-опускать,как привыкните к нагрузке, смело поднимайте ногу,эффект лучше.
---->Элемент третий. Данная планка несет в себе сразу двойную прокачку торса, так как мало того,что вы в планке,так еще и подносите ноги,заставляя мышцы сокращаться в большей степени. Она гораздо эффективнее обычной базовой планки,но "выбрасывать" базу все же не стоит. Выполняя данные упражнения в комплексе,результат не заставит себя ждать. Еще плюсом является то,что нагружается спина и ноги. Данная планка выполняется на вытянутых(прямых руках), сохраняя базовое положение спины- она должна быть ровной. Потому что проблема,с которой вы можете столкнуться- перестают контролировать положение спины и упражнение становится похоже на "горбатую гору",что нам же абсолютно не нужно(нагрузка смещается на ваш плечевой пояс и спину,чего нужно избежать) поэтому контролируем спину!
----> Завершающая планка. Планка на мяче. Довольно эффективное упражнение,развивающее мышцы пресса . Единственное,для пущего эффекта стоит встать ногами на стул,стол,диван..(на что вам будет удобнее) ,главное чтобы ваши ноги были чуть выше головы(не полметра,ни в коем случае) достаточно 5-10 см. Если вы просто встанете руками на мяч,то не почувствуете даже нагрузки на пресс,а так да,с этого будет профит. Еще несомненным плюсом является то,что данный вид планки развивает ваши координационные способности.Выполнение можно сделать как и на фото,но лучше-как было выше упомянуто. Если тяжело,то можно и просто на мячике.
Упражнение номер ДВАС: "ВЕЛОСИПЕД"
Суть данного упражнения заключается в простоте и легкости выполнения. Вы ложитесь на спину, руки за голову ,ноги на весу, и начинаете поочередно соединять противоположные конечности друг с другом(выпрямляя ноги после каждого соединения). Плюсом является то,что нагружается как нижняя часть пресса(за счет поднятых ног) ,так и верхняя часть( из-за того,что вы тянетесь локтями к коленям,находясь уже в полусогнутом положении).Данное упражнение сполна даст нагрузку на пресс(скорее всего вы с трудом сможете смеяться) ,но оно реально имеет место быть в вашем подборе упражнений для тренировок. Главное,чтобы ваши ноги и шея не касались пола,это важно. Советую начать с 20 повторений за подход, а подходов достаточно и 3, естественно чередуя данное упражнение с другими.
Упражнение номер ТРИС: "ПРЕСС НА СКРУЧИВАНИЯ"
Вот тут уже нам пригодится стороння аппаратура для выполнения данного элемента. Как уже выше было упомянуто(если вы все-таки читали) для идеального пресса мало прокачивать его основную часть, важным аспектом является и боковые мышцы нашего кора. На которые и пойдет данный элемент. Для выполнения нам пригодится любой груз диапазоном от 1 кг до 10 кг(желательно,который будет удобно держать в руках) можно пакет муки в 2 кг,можно подушку(если она пуховая и тяжелая),можно трехлитровую банку с солениями(травмоопасно,но можно), в общем любой груз,который есть(в идеале блин). Упражнение выполняется просто: садимся на пятую точку,корпус отклоняем назад примерно на 45 градусов, вытягиваем ноги вдоль пола (опять-таки поднятые) и начинаем "перетаскивать" груз справа налево(можно наоборот) . Если все сделано правильно,то вы почувствуете напряжение как основных мышц пресса,так и боковых(в больше степени). Изначально может показаться,что это неэффективное упражнение,но советую попробовать. Рекомендую выполнять данный элемент примерно 60-80 раз ( 30-40 раз на каждую сторону) и ни в коем случае не опускать ноги на пол,тогда эффекта не будет совсем.
Таким образом, выполняя данные элементы хотя бы раз в день, результат не заставит себя ждать и ваш пресс будет заметен уже после первой недели. Абсолютно каждое из представленных мною упражнений не требует никакой специальной подготовки,от вас требуется только желание и примерно 30 свободных минут в день. Особым плюсом будет,если все упражнения выполняются совместно, то есть в одной тренировке.
Спасибо за внимание... (котики добавляют +100% к доверию и +200% к просматриваемости). Удачных тренировок.
