В этой статье хочу разобрать базовое упражнение: махи гирей. Упражнение хорошо развивает выносливость, скорость, силу и гибкость. Я бы назвал это упражнение основным в арсенале гиревика. Оно участвует в большинстве движений. Например, поднятие гири с пола, вовлекает те же мышцы, которые участвуют в махах. Это упражнение является нормативом ГТО и штрафным в мультиспортивных соревнованиях, таких как Гирятлон.
Пройдемся по технике?
Исходное положение
- Гиря находится между стоп атлета.
- Ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны, колени развернуты по направлению к носкам.
- Спина прямая, осанка ровная.
Техника выполнения махов гирей
Ноги согните так, чтобы спина оставалась прямой, то есть немного "присядьте". Возьмитесь двумя руками за рукоять гири. Выпрямитесь и выполните замах гирей под себя, чтобы снаряд ушел за ягодицы назад. При этом также немного согните ноги в коленом суставе. Далее за счет резкого движения вытолкните мышцами ног, таза и ягодиц снаряд вперед на уровень глаз. Не пытайтесь дотянуть гирю вверх за счет мышц рук.
В данном упражнении их ключевая роль: удержание снаряда. Когда гиря начнет движение вниз, согните коленный и тазобедренный сустав, проваливая гирю за ягодицы.
Основную работу выполняют ягодичные мышцы и мышцы ног и спины. На подъеме - выход, на опускании - вдох. Не задерживайте дыхание, оно играет в этом функциональном упражнении важную роль.
Не следует выполнять присед, как в приседаниях, иначе гиря ударится об пол. Снаряд должен свободно проходить между ног.
Совет: снаряд ускоряется за счет махового движения бедер. Необходимо уловить его инерцию и управлять ей. Не нужно пытаться делать толчок руками или корпусом. Центр тяжести находится на пятках. Не прогибайте спину, она должна иметь прямую линию. Сутулая спина - быстрый путь к травме.
Положение головы нейтральное, не заваливайте ее назад, смотрите прямо перед собой. Не расслабляйте спину и плечи, пока снаряд находится в ваших руках.
Варианты выполнения махов
- Махи гирей двумя руками. Можно поднимать снаряд на разные уровни. Например, на уровень груди, плеч, глаз, над головой.
- Махи с двумя гирями одновременно.
- Мах гирей одной рукой. Выполняются так же, как и махи двумя руками. Однако дополнительная работа по стабилизации спины и плеча приходится на мышцы стабилизаторы корпуса.
- Махи со сменой рук и "жонглирование". Это уже высокий уровень, требующий координации, ловкости и гибкости. Смена рук происходит за счет подброса гири и, в том числе, за счет ее вращения.
Грубые ошибки и как их избежать
- Не пытайтесь приседать, это упражнение не похоже на присед.
- Не сгибайте кисти и локти.
- Не помогайте руками, плечами.
- Не сутультесь.
- Держите пресс в напряжении.
- Работайте бедрами. Не пытайтесь вытолкнуть снаряд только за счет разгибания в коленном суставе.
- Не переносите центр тяжести на носки, он находится на пятках.
- Дышите! На выходе - толчок, на вдохе - опускание.
Противопоказания:
- Травмы спины.
- Травмы коленных суставов.
- Травмы тазобедренного сустава.
- Слабая сердечно-сосудистая система.
В конце статьи предлагаю посмотреть видео с анатомией, техникой и основными ошибками махов гирей. Там представлен детальный разбор, за две минуты вам станет понятно, как выполнять это упражнение правильно и как лучше его не делать.
