Друзья, всех приветствую, и давайте сразу погрузимся в пучину спортивной науки, ведь сегодня речь пойдет об эффективности, о максимизации своего тренировочного процесса.
Я думаю, никто из нас не хочет выполнять работу с нулевым КПД, и «эффективность» здесь – слово номер один. Приоритет каждого тренирующегося – это прогресс. Бывало ли у вас такое, что уходя из спортзала, вы думали: "А достаточно ли я сделал для своего мышечного роста?". И именно о факторах, которые помогут достигнуть вам прогресса и неуклонно двигаться к цели, отбросив такие мысли, сегодня и поговорим.
1. Мышечное утомление
Профессор Пенсильванского университета и консультант сборных СССР Владимир Зациорский в своих работах писал: «Мышечное волокно, которое было рекрутировано и вовлечено в работу, но не утомлено - не тренировалось».
Этот подход поддерживается в работе профессора кинезиологии Кэмерона Митчелла (исследование 2012 года), где показано, что если вы тренируетесь до мышечного отказа, прирост мышц будет одинаковым в течение 10-недельного периода, независимо от того, использовали ли вы 30% или 80% от вашего максимума.
Хочу отметить, что мы говорим о мышечном отказе или близкому к отказу состоянию мышечного волокна. С каждым повторением утомляется все больше мышечных волокон,и ваша сила уменьшается (примерно 2-4% за повторение). Это заставляет ваше тело рекрутировать (активизировать) большее количество мышечных волокон для продолжения преодоления веса. Достигая отказа, вы рекрутируете и утомляете большое количество мышечных волокон и, как следствие, стимулируете рост поперечного сечения, то есть гипертрофию.
2. Повреждение мышечного волокна
В течение десятилетий повреждение мышц рассматривалось как единственный способ стимулировать рост мышечного волокна. Повреждение мышечных клеток запускает процесс восстановления, который стимулируется иммунной системой и сильно зависит от стволовых клеток - они жертвуют свой материал для восстановления поврежденных мышечных волокон и наращивают их в толщину.
Повреждение мышечного волокна лучше всего достигается при использовании довольно тяжелых весов (70-85% от разового максимума) и умеренных повторений (5-8, возможно и до 10 повторений в подходе) в упражнениях, где целевая мышца будет растягиваться под нагрузкой.
3. Активация mTOR
Многие активные адепты двух предыдущих теорий забывают или не упоминают совсем именно эту важную деталь в качестве двигателя для мышечного роста: mTOR (англ. mammalian target of rapamycin (mTOR) запускает синтез белка и инициирует процесс наращивания мышечной массы. В то время, как каждый тип тренировки с отягощением стимулирует активацию mTOR, именно два из них оказывают большее влияние: эксцентрическая или негативная часть упражнения и наличие значительного напряжения мышц во время их растяжения.
Мы говорим о медленном эксцентрическом движении (4-6 секунд) при одновременном напряжении целевой мышцы как можно сильнее
и задержке на 2 секунды в растянутом положении.
Данный вид тренировки приобрел название "Тренировка mTOR (mTOR Method)" и используется многими тренерами и специалистами фитнеса на Западе
Вот как это выглядит на практике:
4. Локальные факторы роста и высвобождение лактата
Жжение, или накопление лактата (соль молочной кислоты), уже давно ассоциируется с ростом мышц у атлетов. Всевозможные источники в интернете пестрят заголовками про "pain and gain" и только ленивый не использует эти мантры для построения своего тренировочного плана.
Но все же наука недавно доказала, что они в чем-то были правы!
Сам лактат может вызывать рост мышц (исследование американских ученых Налбандяна и Такеды в 2016 году).
Соли молочной кислоты увеличивают активность стволовых клеток, поднимают уровень фоллистатина и уменьшают миостатин (проще говоря, подталкивают мышечное волокно к росту).
Также была обнаружена корреляция между высвобождением лактата и MGF (IGF-1) (соматомедин С или посредник действия гормона роста).
Именно эти локальные факторы роста будут непосредственно стимулировать синтез белка в мышцах. Они выходят на передний план при достаточно длительном напряжении мышечного волокна (40-70 секунд на подход) и при поддержании мышцы-мишени в постоянном напряжении.
Это может быть всем известный пампинг, который нам завещал великий Арнольд, либо же статодинамическая тренировка.
- Подводя итог, хотел бы сказать, что достигая всех этих триггеров и факторов роста, вы максимизируете свою гипертрофию и не работаете вхолостую, поднимая бесчисленное количество килограмм за тренировку или пользуясь советами местных экспертов, уничтожая мышечное волокно.
Если соблюсти все эти факторы в рамках одной тренировки, то она обязательно будет эффективной, а вы не будете задумываться о своем КПД на тренировке. Все, что вам нужно – это просто опираться на данные исследований и научные факты, а результат придет обязательно.
Тренируйтесь с умом, друзья, уважайте свой труд и успехов вам!!
#фитнес #здоровый образ жизни #мышцы #исследования #здоровое питание
