Тем, кто хочет нарастить мышцы, следует это знать!
Есть два основных типа мышечных волокон-белые и красные.
Здесь мы будем говорить о белых мышечных волокнах.
Белые волокна - это гликолитические мышечные волокна, в них мало сосудов,они быстро утомляемые, имеют очень мало митохондрий, сильные и быстрые.
Белые мышечные волокна используют в качестве энергии гликоген и креатин.
Если они работают в силовом или скоростно-силовом режиме, им нужен больше креатин, если они работают просто в скоростном режиме(анаэробный гликолиз), или вообще особо не работают(например в день когда у нас нет тренировок), то им нужен больше гликоген. Но на тренировке, естественно им нужны и креатин и гликоген вместе.
Но для их гипертрофии нам нужен именно креатинфосфат. И, зная что максимальное время использования креатина в качестве источника топлива для мышц у профессиональных спортсменов равняется 10 секундам, при условии работы в максимальной интенсивности до отказа.(почему то сейчас распространено мнение что 15-20, но во всех учебниках по спортивной физиологии ясно указано-10 сек), а у средних-6-8 секунд, мы можем понять, что работа на гипертрофию белых мышечных волокон должна занимать максимум 10 секунд, после этого нужен отдых для восстановления креатинфосфата, а это занимает в среднем 3-5 минут.
Исходя из этого делаем вывод: Гипертрофия миофибрил белых мышечных волокон требует:
1. Время работы до отказа- 10 секунд, что примерно соответствует 6-8 повторениям, при этом повторения быстрые, сильные, взрывные.
2. Отдых между подходами- 3-5 минут, для восполнения креатина в мышце, в том числе это важно для восстановления пульса.
3. Количество подходов не столь важно, но в среднем 2-4 подхода.
Также следует помнить что в них мало сосудов, то есть кровообращение довольно скудное, а поскольку там и митохондрий особо нет, то всю работу по их энергообеспечению берёт на себя сердечно-сосудистая и дыхательная системы, так как для того что бы вывести из них продукты распада и завести питательные вещества и особенно кислород требуется усиленный кровоток, в отличии от ситуации с красными волокнами.
Плюс, к тому же работа в зоне креатин-фосфата протекает в анаэробном режиме, то есть бескислородном, а значит-формируется неслабый такой кислородный долг. Для того что бы этот момент компенсировать нужно, во первых во время 3-5 минутного отдыха не сидеть, и ходить и очень глубоко дышать, а во вторых после тренировки очень полезно будет просто походить по дорожке минут 15, или же прогуляться по парку, активным шагом с глубоким дыханием.
Но лучше добавить в неделю пару деньков кардио-работы, например табату минут по 15, сердце скажет спасибо, да и приобретённые таким способ мышцы будут более-менее функциональны. Или же пампинговую работу на 25 повторений по принципу по круговой тренировки, делать хотя бы один круг за такую тренировку, который включает в себя упражнения на все основные мышечные группы.
Именно по причине отсутствия кардио-работы проф.спортсмены из паурлифтинга, тяжёлой атлетики, толкания ядра и подобных дисциплин страдают от гипоксии, делают себе литровые капельницы милдроната с винпоцетином, и тому подобные вещи-белые волокна кислородом И энергией обеспечить себя сами не могут, а сердце, не тренированное на перекачку больших объёмов крови, привыкшее лишь к сопротивлению давлению крови, то же с этим не справляется, несмотря на то что объём лёгких у них довольно большой.
В отличии скажем от тех же гиревиков, у которых то же развиты преимущественно белые волокна(по крайней мире в ногах), но их сердце привыкло качать большие объёмы крови, да и дыхание как у паровоза-гипоксии нет.
Ну и, конечно же именно белые волокна это и есть наша сила, мощь,скорость, мышечная масса, объёмы. Её не нарастить "сухой"-она требует больших объёмов воды, она "заливает" нас. А требующийся для её наращивания хороший такой переизбыток калорий...так или иначе, жирок то же будет нарастать.
Что по питанию. Ну конечно же это много углеводов, много белка, это углеводное окно после тренировки, это много воды пить. Если применяется спортивное питание то это BCAA после тренировки, это креатин. Из витаминов важны кальций, калий, магний, Д"3, группа Б. А ещё много сна, много отдыха.
Это всё, что следует знать о белых мышечных волокнах, если конечно речь идёт о их гипертрофии.
