Сурья Намаскар - простой, но очень эффективный комплекс упражнений, который олицетворяет приветствие Солнцу.
Данная практика эффективна и полезна как для начинающих, так и продолжающих заниматься йогой. Лучше всего выполнять в утреннее время, достаточно 15-минут, чтобы ощутить положительный заряд.
Комплекс «Сурья Намаскар» базируется на трех элементах:
1. Асаны - последовательность выполнения 12 упражнений, которые соответствуют 12 знакам зодиака.
2. Пранаяма - техника дыхания. Старайтесь синхронизировать свое дыхание с каждым движением: вдох, выдох или задержка. При регулярной практике правильное дыхание приходит естественно.
3. Медитация - состояние ума, сосредоточенное на выполнении асан и ощущении тела.
Выполнение комплекса упражнений йоги “Сурья Намаскар” наполняет тело человека энергией тонкого мира. Человек после занятий упражнением утром ощущает прилив сил, ощущает как пробуждается и прорабатывается все тело.
Выполнение:
1. Пранамасана (поза молитвы — приветствия)
Суть пранамасаны заключается в наполнении тела праной при глубоком дыхании. Со вдохом поднимите руки вверх, соедините в намасте и с выдохом опустите до уровня груди. Произносим "Приветствуем Солнце и наступление нового дня" внутри себя.
Глаза закрыты, дыхание свободное, под наблюдением. Почувствуйте тело, как бьется сердца, ощутите себя в потоке здесь и сейчас.
2. Хаста Уттанасана (поза наклона назад)
На вдохе поднимаем руки через стороны вверх, соединяем в намасте. Старайтесь завести руки за голову как можно дальше и выполните прогиб в спине, бедра выводим вперед.
Ощутите работу мышц ног и пресса, работу ягодиц. Важно отслеживать положение поясницы и шеи, чтобы они не "заламывались". Двигайтесь плавно и осознанно.
3. Уттанасана (стойка с наклоном вперед)
На выдохе - наклон вниз, ладони располагаем на коврике, втяните живот. Колени натянуты, если растяжка не позволяет может немного согнуть ноги в коленях, живот расположить на бедрах. Следите, чтобы при наклоне спина была ровной. С каждым разом вы станете более гибкими - не теряйте стремление.
4. Ашва Санчаланасана I (поза наездника)
На вдохе - правой ногой уйдите назад, левую - согните в колене не менее 90 градусов, руки расположите по обе стороны. Поднимаем голову вверх и делаем прогиб в спине. Отталкиваемся от пола руками и глубже прогибаемся в спине, раскрывая грудной отдел и вытягивая позвонок за позвонком.
5. Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)
На выдохе - левую ногу отводим назад к правой, располагаем стопы параллельно друг другу носками чуть внутрь. Отталкиваясь руками поднимаем таз. Спина прямая, голову и шею расслабить, плечи от ушей. Пятками стремитесь к полу.
6. Аштанга намаскар (поза с опорой на восемь точек)
На выдохе - опускаемся коленями на пол, ладони плотно прижать к коврику, руки согнуть в локтях и коснуться грудью и подбородком пола. В итоге ваше тело будет опираться на 8 точек: 2 ноги, 2 руки, 2 колена, подбородок и грудь. Во время этой позы задержите дыхание.
7. Бхуджангасана (поза кобры)
На вдохе - с прямыми руками опускаемся бедрами на коврик. Прогнитесь в спине, откиньте голову назад, при этом плечи не зажимают шею. Зависните в позе несколько секунд без движений, прочувствуйте работу мышц спины и грудного отдела.
8. Адхо Мукха Шванасана
На выдохе - повтор асаны - встаньте в позу «собака мордой вниз»: движение начинайте ягодицами вверх, грудью стремитесь вниз, держите равновесие и не перемещайте тело. Пятки старайтесь прижимать к полу.
9. Ашва Санчаланасана
На вдохе - повтор асаны в встаньте в «позу наездника». Правую ногу подать вперед и, согнув в колене не менее 90 градусов, расположить между вытянутых рук. Со вдохом откинуть голову назад и выгнуть спину. Плечи от ушей.
10. Уттанасана (поза наклона вперёд)
На выдохе - приставить правую ногу к левой. Повторяем позу наклона вперед. С выдохом опускаем голову вниз, втянув живот, спина прямая.
11. Хаста Уттанасана (асана наклона назад с поднятыми руками)
Со вдохом поднимаем руки через стороны вверх. Старайтесь завести руки за голову как можно дальше, прогнитесь в спине. Внимание удерживайте на области поясницы и шеи, следите чтобы не было неприятных ощущений.
12. Пранамасана (асана в позе молитвы)
На выдохе соедините руки в намасте. Поза, характеризуется завершением одного полного цикла утреннего комплекса. Расслабьте тело и ощутите эффект от проделанных упражнений.
Йога комплекс Сурья Намаскар рекомендуется повторить несколько раз.
Резюмируя практику приветствия солнцу, можно выделить несколько нюансов по технике Сурья Намаскар:
- дыхание осуществляется носом;
- вдох и выдох идут в строгой последовательности с асанами;
- позы выполняйте плавно, без резких движений;
- сосредоточьте внимание на том, что вы ощущаете, на работу тела;
- выполняйте упражнения по мере ваших сил и подготовки, йога проповедует ахимсу - ненасилие, в том числе и с собой.
После комплекса рекомендуем практику Шавасаны - поза Мертвеца для глубокого расслабления и восстановления.
Любите свое тело, наполняйте его энергией Солнца. Намасте!
