Доброго дня, сударыни и судари!
Вот такое длинное "страшное" слово - инсулинорезистентность.
Мои статьи носят информационный, ознакомительный характер и не являются прямыми рекомендациями.
При возникновении дискомфорта при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Нахожусь под впечатлением от информации об инсулинорезистентности. Потому и картинка такая.
Милые дамы, может быть и тема статьи, и материал статьи в самом ее начале покажутся вам или неинтересными (гораздо интереснее и проще рассматривать чужой завтрак-обед-ужин на фото, правда?), но поверьте, что она очень важна для понимания что ИМЕННО С ВАМИ ПРОИСХОДИТ.
Поняв статью, вы наверняка откорректируете свое питание, насытите его необходимыми для здоровья и для похудения нутриентами и витаминами. (Нутриенты - это белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и еще более 20 классов нужных нам веществ, без которых работа организма дает сбой, появляются болезни, ожирение).
И в комментариях подписчиков канала, и в нашем обществе худеющих женщин неоднократно подымался и подымается вопрос: "Похудела на 15-18 кг, а потом снижение веса останавливается и больше никак не хочет двигаться вниз. Просто не знаю, что делать!"
Те, кто худеют, должны понимать КАКИЕ и, самое главное, КАК протекают в нашем организме биохимические процессы.
Тем более, такие биохимические процессы, которые напрямую влияют на повышение или снижение веса.
И тем более, это нужно понимать и знать тем, кто худеет самостоятельно, без консультаций диетолога или других специалистов.
Что такое инсулинорезистентность? Предлагаю вот такую таблицу:
- Инсулин - это гормон поджелудочной железы, он имеет белковую природу и он оказывает самое непосредственное воздействие на возникновение очень многих болезней, а также на дефицит прогестерона (женских половых гормонов), увеличение тестостерона (мужские половые гормоны) и лишний вес.
- При идеальной чувствительности к инсулину риск этих заболеваний минимален. Но равновесие настолько хрупкое, что даже не склонные к полноте люди могут столкнуться со снижением чувствительности к инсулину. Чувствительность может снижаться незаметно, раз за разом эффект накапливается - и вот тебе: резистентность к инсулину.
Что такое чувствительность к инсулину?
Чувствительность к инсулину означает, что натощак сахар и инсулин низкие. При возникновении резистентности к инсулину уровень сахара в крови может сохраняться низким, а инсулин при этом высокий. Мышцы и печень перестают реагировать на сахар, а поджелудочная железа старается исправить ситуацию и вновь и вновь вырабатывает инсулин. Избыток выработанного инсулина вызывает воспаление и провоцирует создание хранилища жиров.
Из-за чего возникает резистентность?
Главные виновники - это
- сахар, фруктоза, белый рис, макароны и т.д., то есть продукты, которые приводят к резкому всплеску сахара в крови. После приема такой пищи уровень сахара в крови повышается, но ненадолго - обычно от 15 до 30 минут. Потом уровень сахара снижается и наступает упадок сил, может преследовать чувство сонливости.
И для того, чтобы вернуть организму бодрость и энергичность, подключаются гормоны стресса - кортизол и адреналин, уровень которых для этого повышается. Эти гормоны вырабатываются надпочечниками.
- Я неоднократно слышала от женщин с лишним весом о том, что у них недостаточно хорошо работают надпочечники. Слышать слышала, но никогда особо не придавала этому значения, пока сама не столкнулась с проблемой лишнего веса и не стала разбираться в причинах этого.
Что значит плохо работают надпочечники?
Когда надпочечники вынуждены постоянно поддерживать высокий уровень гормонов стресса не в период их естественного присутствия в организме (утром, помогая нам проснуться, днем в обеденное время - это их естественное циркадное время нахождения в организме), а постоянно в силу стресса или из-за недостаточности энергии в дневное время, как уже отмечено выше из-за неправильного питания, это быстро истощает их. Все это приводит к тому, что периоды упадка сил становятся все длиннее, человек постоянно чувствует беспричинную усталость, не хватает энергии.
Важно также отметить, что из-за усталости надпочечников начинают страдать и другие железы нашего организма. Как это происходит?
В выработке адреналина, кортизола и других гормонов нашего организма принимают участие жиры из жировой капсулы надпочечников (посмотрите картинку). Но когда жиры вынуждены расходоваться только на поддержание неестественно повышенного уровня кортизола, то для выработки других таких гормонов, как эстроген, прогестерон, тестостерон жира не остается. И количество этих гормонов катастрофически начинает снижаться, вызывая их дефицит.
Вот так выглядят надпочечники. На картинке видно, что они закрыты жировыми капсулами.
факты:
- инсулин повышается после еды, любой - как после углеводной, так и после белковой. Но не повышается после жира.
- Инсулин очень тесно связан с лишним весом и аппетитом. Гормон лептин, отвечающий за аппетит, вырабатывается в жировой ткани. А рост жировой ткани происходит при развитии инсулинорезистентности. Чем больше жировой ткани - тем выше аппетит, тем сложнее с ним справиться.
- При большом потреблении сахара скачки инсулина и сахара в крови происходят интенсивнее, что может провоцировать резкое снижение энергии.
- Исследования показывают, что всего одна столовая ложка сахара на четыре часа снижает иммунитет. Снижение иммунитета делает организм более восприимчивым к инфекциям и вирусам.
- Инсулинорезистентность приводит к образованию жировых отложений на талии. Это так называемый тип ожирения по типу яблока. Чем больше окружность талии, тем больше вероятность наличия инсулинорезистентности. У женщин окружность талии не должна превышать 80 см, у мужчины 90 см.
- Если ваши замеры показывают именно ожирение по типу яблоко, то вам стоит показаться экдокринологу и начать сдавать анализы, и так далее.
- Милые дамы, которые после цикла статей по похудению по типу фигуры, решили (большинство), что они "Яблоко", мне кажется, что вы в большинстве своем ошибаетесь и ваша полнота - это инсулинорезистентность.
- Тип фигуры лучше определить (если забыли) по своим старым фото, где очертания вашего тела уж точно подскажут вам какая у вас фигура.
- Неправильно определив свой тип фигуры, вы неправильно откорректируете свое питание, не получите результата и в очередной раз испытаете разочарование от безуспешной попытки похудеть! Внесу, наверно, изменения в эти статьи, разместив вот это самое предостережение.
Инсулинорезистентность: что делать?
- Сократить количество фруктов в рационе, так как фруктоза снижает чувствительность к инсулину. К сожалению, но пока так. Многие эндокринологи вообще запрещают приём фруктов на период излечения. А вот ягоды можно есть.
- Замените сладости на орехи, но помним при этом об их калорийности.
- Уберите из своего рациона все сладости - торты, пирожное, сладкие с наполнителями йогурты - только натуральный, фабричные соки, вообще соки из фруктов, завтраки быстрого приготовления, мед, кленовый сироп, сухофрукты и т.д.
- Если в вашем рационе будет достаточное количество белка и жиров, то тяга к сладкому уменьшится.
- Причем, если позволяет ваше здоровье, то желательно, чтобы жиров в рационе было достаточно. У меня, к сожалению, нет желчного пузыря, да и после болезни не очень хорошо работает печень, поэтому я с жирами должна быть осторожнее. И именно поэтому диетологом была мне рекомендована низкоуглеводная белковая схема питания.
- Для особых почитателей фруктов (все-таки это клетчатка) - пока! на период восстановления-похудения безопасным для вашего уровня инсулина может быть 1 фрукт в день - яблоко ли, апельсин, но желательно не сладкий (как виноград, например). Когда вы похудеете и, соответственно, восстановятся нормальные биохимические процессы в организме - вот тогда и кушайте на здоровье фрукты сколько хочется, а на период похудения-восстановления нужно относиться к этому как к лечению. А вообще-то, ожирение - это болезнь.
- Лучше налегайте на овощи, а фрукты - уж при очень сильном желании - лучше 1-2 раза в неделю.
А теперь о МАГНИИ и о ПИТАНИИ
Магний - очень важный нутриент для нашего организма. Поэтому ОБЯЗАТЕЛЬНО! необходимо восполнять уровень магния и следить за его присутствием в рационе.
- Недостаток магния может привести к снижению чувствительности к инсулину. Если в вашем питании достаточно магния, то риск развития инсулинорезистентности приостанавливается.
- Магний присутствует в зеленых листовых овощах, в орехах, в бобовых.
- Именно магний регулирует работу надпочечников, но не только, а еще и щитовидной железы. Магний улучшает сон, уменьшает тягу к сладкому, увеличивает уровень прогестерона.
- Но, магний быстро истощается при стрессе, при физических нагрузках и ощелачивании организма.
ПОМИМО МАГНИЯ в вашем питании должны в обязательном порядке присутствовать продукты, богатые витамином Д, Омега-3 (жирная рыба, рыбий жир, льняное масло и т.д.), железо, йод, витамины группы В. Дефицит этих нутриентов вызывает инсулинорезистентность.
- Хорошо добавить в рацион куркумин. Эта специя или приправа, кому как нравится, снижает риск развития диабета, уменьшает воспаление и улучшает функцию поджелудочной железы.
статья "Золотое молоко для похудения" и статья : "Рецепты с куркумой для оздоровления и похудения!
СОН
Если вы не спите или плохо спите, то чувствительность к инсулину увеличивается на 30%. Восстановлению сна, кстати, способствует присутствие в рационе питания продуктов, богатых витамином Д.
статья ".... по восстановлению сна.." - почитайте, пожалуйста. Всё в одной статье не уместить, а в этой статье как раз и о сне, и о витамине Д.
ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА или АКТИВНОСТЬ
Физическая нагрузка увеличивает уровень кортизола, но это не значит, что от физической нагрузки нужно отказаться. Ни в коем случае, но только не надо слишком усердствовать. Пешие прогулки, скандинавская ходьба, спуск и подъем по лестнице - эти нагрузки не хуже, чем занятия в спортзале, а и во многих отношениях лучше.
Недостаток физических нагрузок так же, как и чрезмерные нагрузки на фоне высокого уровня стресса и кортизола, могут усилить процесс возникновения инсулинорезистентности. Полезнее в этом случае 20 минут средней нагрузки, но каждый день, чем по часу, а то и два, интенсивной нагрузки через день. Дело в том, что высокая физическая нагрузка стимулирует чрезмерную выработку кортизола, чем вызывает усталость надпочечников, а там уже и опять вопросы инсулинорезистентности. Вот такой круг, к сожалению,
Ну вот, наверно, и все, что знаю и что смогла передать по инсулинорезистентности. Вот такая получилась у меня КАРТИНА МАСЛОМ.
Милые мои дамы. я не врач-эндокринолог, я - диетолог и мои знания о предмете статьи основаны только на практическом опыте, на консультациях с врачами-специалистами в этой области и информации из справочной литературы, поэтому мои объяснения могут показаться дилетантскими - не судите строго. Как сама понимаю, так и попробовала объяснить. Знаю по опыту своему и моих подруг по похудению, что для многих эта информация будет полезной.
Если у вас серьезные нарушения со здоровьем, никогда не занимайтесь самолечением - обязательно консультируйтесь с врачом.
- В моих советах нет лекарств и других химических соединений, а если вы улучшите свое питание, то это будет вашему здоровью и похудению только на пользу.
- Откорректируйте свое питание, обогатите его необходимыми нутриентами - магний, витамины, овощи .
- Я всегда говорю, что организм человека - это большая биохимическая лаборатория и от того, что закладывается в виде пищи в наш организм, зависят и биохимические реакции в организме.
- МЫ ТО, ЧТО МЫ ЕДИМ!
- Если у меня получится, то я постараюсь расписать рацион питания при инсулинорезистентности - это в последующих статьях.
- В следующей статье я напишу о гликемическом индексе продуктов. Тоже интересно и важно, если вы никогда не обращали внимание на это.
Берегите свое здоровье, занимайтесь им целенаправленно, худейте, если в этом есть надобность!
По кортизолу я в последнее время из-за собственного состояния стресса и набора веса в связи с этим опубликовала несколько статей. Почитайте их, пожалуйста, так как кортизол и инсулинорезистентность, как вы поняли из этой статьи, напрямую взаимосвязаны.
статья: "Гормон стресса кортизол. Признаки и последствия"
статья: "Гормон стресса и главный виновник лишнего веса. Как "усмирить"?"
статья: "Мой специальный рацион против кортизола..."
Подписывайтесь на мой канал и я расскажу вам еще много интересного и полезного для похудения и оздоровления!
С уважением, Татьяна!
Канал на Ютуб "Дамы, давайте худеть вместе" - это здесь: https://youtube.com/channel/UCV5Je46PX5dCOweyJMnJJfg
Мои статьи можно прочесть в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502 ВКонтакте: http://vk.com/id633999857 Инстаграм: Litvinenko_tatyana1963
