11 подписчиков

Качаем Трицепс

25 марта 202025 мар 2020

1 мин

Начнем с самых азов, освежим память, строением трицепса.

1. Длинная головка трицепса крепится к подсуставному бугорку лопатки и находится с внутренней стороны руки.

2. Латеральная головка трицепса — это длинная мышца, которая занимает практически 2/3 всего трицепса. Она берет начало от плечевого пучка и находится с внешней стороны.

3. Медиальная головка трицепса растянулась от задней поверхности плечевой кости до локтевого сустава. Это наименьшая мышца, которая делит две другие вверху, но соединяет их внизу, тем самым образуя подобие буквы «v».

Принцип работы с трицепсом

Многие представляя большие руки в первую очередь вспоминают за бицепс, но не стоит забывать за трицепс, который по размерам больше бицепса и составляет 2/3 объёма руки. Выделить самое эффективное упражнение сложно, так как каждое имеет своё преимущество тренируя тот или иной мышечный участок, поэтому предложен перечень 10 лучших упражнений на трицепс из которых необходимо выбрать 2-3 для тренировки и периодически их менять.

Во время тренинга трицепса всегда должно идти 1-2 базовых упражнения и 1-2 изолированных. Рабочий вес подбирается таким, чтобы выполнить 8-10 повторений, но техника при этом должна быть идеальной.

УПРАЖНЕНИЯ.

1. Жим лежа узким хватом

4 подхода по 8-10 повторов Выполняют упражнение в такой последовательности: Ложатся на скамью так, чтобы гриф был над головой, ступнями ног упираются в пол. Слегка прогибаются в пояснице (естественный прогиб), голова, плечи, ягодицы плотно прижаты к скамье. Берутся руками за гриф сверху узким хватом. Оптимальное расстояние между ладонями — 20–30 см, но могут быть небольшие отклонения. Гриф уводят в такое положение, чтобы он находился над серединой груди. На вдохе плавно опускают штангу, локти двигаются рядом с корпусом, касаются нижней части груди. Задерживаются в этом положении на 2 секунды, сохраняя напряжённость в мышцах. На выдохе поднимают штангу в исходное положение. Руки на фазе подъёма разгибают полностью, чтобы трицепс максимально сократился.

2. Французский жим лежа W-образным грифом

4 подхода по 8-10 повторов Техника французского жима Лягте на горизонтальную скамью для французского жима или на обычную скамью. Снимите со стоек штангу или примите ее из рук напарника Согните руки поднося гриф ко лбу или к макушке (в зависимости от стиля выполнения) Разогните руки полностью. В классической версии гриф остановится надо лбом, в улучшенной версии руки отведены назад, гриф находится немного позади вашего лба. Сгибайте руки медленно и вдыхайте, разгибайте мощным движением на выдохе.

3. Отжимания от скамьи

подхода по 8-10 повторов Техника выполнения отжиманий Займите исходное положение: подойдите к скамье, повернитесь к ней спиной, наклонитесь вниз и упритесь в нее руками, затем поставьте ноги на другую скамью. На вдохе плавно опустите таз к самому полу. На выдохе быстро, но без рывков выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. Держите грудь и плечи расправленными, не сутультесь и не круглите спину. Сохраняйте легкий прогиб в пояснице при выполнении этого упражнения. Не поднимайтесь за счет инерции, делая рывок в начале разгибания рук — как опускание, так и подъем корпуса должны происходить плавно.

4. Разгибания руки с гантелью в наклоне

4 подхода по 8-10 повторов Выполнение: После того как мы приняли исходную позицию, делаем выдох и начинаем отводить гантели назад, до полного распрямления руки. В верхней точке, обязательно делаем паузу. Для того, чтобы максимально нагрузить трицепс. Далее на вдохе сгибаем руку до того момента, пока предплечье не станет перпендикулярно полу. То есть в локтевой сустав должен образовать угол в 90° Сделав паузу в нижней точке, повторяем все по новой, пока не сделаем нужное количество раз. Потом меняем руки и ноги (если упирались коленом) местами. И делаем то же самое.

5. Разгибание руки из за головы с гантелью

4 подхода по 8-10 повторов Сядьте на скамью и плотно упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в правую руку и выпрямите спину. Выпрямите руку с гантелью вертикально вверх. Согните руку в локте и заведите гантель за голову. Хват нейтральный — ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев. В исходном положении локоть рабочей руки направлен строго вверх, торс в вертикальном положении, спина чуть прогнута в пояснице, а подбородок параллелен полу. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Фиксируя верх руки в неподвижном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Движение происходит только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны. Как только рука окажется полностью выпрямлена в локте (верхняя точка упражнения), остановитесь на 1-2 секунды и с выдохом еще сильнее напрягите трицепсы. Плавно согните руку и, удерживая трицепсы в напряжении, плавно опустите гантель в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение. Отработав запланированное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой. Это — один сет.

6. Жим к низу на блочном устройстве

4 подхода по 8-10 повторов Исходное положение: станьте перед блоком, сделайте полшага от тренажёра назад. Возьмитесь за мягкую (канатную) рукоятку, положив руки сверху, ладонями внутрь, то есть – нейтральным хватом. ноги можно поставить рядом, а можно отступить одной ногой назад. Важно ощущать, что ваша позиция устойчива. Наклонитесь от пояса вниз примерно на 10-15 градусов, но не больше. Локти направьте вперёд, немного выдвинув их. Трос блока должен быть натянут, а руки располагаются на уровне пояса. Набрав воздух, задержите дыхание. Вдохнув, разогните руки, опуская их вниз. Следите за тем, чтобы локти оставались в исходной позиции, сгибаясь и разгибаясь. Также надо сохранять исходную позицию от начала выполнения упражнения до финала. Пока ваши руки опускаются, медленно разводите кисти вместе с канатной рукоятью. Когда руки окажутся в нижней точке, ваши ладони должны быть повернуты в сторону бёдер. Достигнув нижней позиции, зафиксируйте его на несколько секунд, выдыхая. Задерживая дыхание, поднимайте руки вверх. В верхней позиции зафиксируйтесь, вдохните и начинайте следующее движение