Красивые, крепкие мышцы – это не только эстетично, но и основа здоровья позвоночника и всего организма. Как прокачать мышцы груди и создать красивый рельеф? Выход – это жим гантелей в наклоне. Он, в отличие от жима штанги, помогает прокачать верхние грудные мышцы и сделать рельеф груди очень красивым, но, чтобы добиться нужно результата, нужно соблюдать технику выполнения.
Стройное тело, с рельефными мышцами не только мечта каждого современного человека, но и залог здоровья. Имея сильный каркас в виде мышц, вы не будете страдать от болей вызванных остеохондрозом или грыжами позвоночника и кроме того будете чувствовать себя более уверенно, самодостаточно.
Проработать грудные мышцы и создать красивый рельеф груди поможет жим гантелей в наклоне. В отличие от подъема штанги, жим гантелей не ограничивает амплитуду движений и помогает растянуть и полностью проработать все грудные мышцы, нарастить мышечную массу, укрепить руки
Какие мышцы прокачиваются?
Во время жима в наклоне работают:
- грудные мышцы (прокачиваются все мышцы, но особенно верхняя);
- дельтовидная мышца (передняя ее часть);
- передняя зубчатая;
- трицепс;
- верх спины и бицепс служат в роли стабилизаторов.
Преимущества упражнения
- Жим гантелей в наклоне (в отличие от работы со штангой) позволяет опускать снаряд ниже уровня груди, а в верхнем положении сводить руки вместе, поэтому грудные мышцы в самой нижней точке максимально растягиваются.
- Так как увеличивается амплитуда движений, мышцы совершают больше работы, поэтому их массу легче нарастить и сделать более рельефными и объемными.
- Гантели в верхнем положении в отличие от штанги удержать сложнее, во время упражнения в работу включаются все мышечные волокна, которые при работе со штангой не задействуются.
- Мышцы развиваются симметрично, в жиме штанги, как правило, на сильную руку падает большая нагрузка.
- В отличие от работы со штангой, жим гантелей в наклоне помогает проработать верхние мышцы груди.
Недостаток: при жиме штанги массонаборный эффект выше, чем при жиме гантелей.
Жим гантелей техника выполнения
- Для выполнения упражнения необходима скамья, у которой регулируется уровень наклона. Отрегулируйте уровень ее наклона, он не должен быть выше 30°. Именно этот угол позволяет снять часть нагрузки с нижних мышц груди и переместить ее на все грудные мышцы, в том числе и на верхние. Если угол наклона будет больше, то нагрузка будет падать только на верхние грудные мышцы и плечи.
- Не берите для тренировок снаряды большого веса, иначе у вас будет страдать техника выполнения упражнения.
- Во время жима следите, чтобы не было «моста» (зазора) между поясницей и скамьей. «Мост» забирает нагрузку с верхних мышц и перекладывает ее на низ груди и трицепс. Поясницу можно прижать к скамье сознательно или поставив ноги на скамью (в этом случае зазор сразу уйдет).
- Сядьте на скамью, положите гантели плашками на край ваших коленей.
- Лягте на скамью и положите руки с гантелями в исходное положение. При этомнельзя «закидывать» гантели с помощью мышц рук, толчок снаряда нужно сделать коленями.
- Как только гантели заняли исходное положение, поставьте стопы ног на скамью.
- Сделайте глубокий вдох, чтобы растянулись все грудные мышцы, и на выдохе поднимите снаряд вверх. Траектория подъема должна быть такой же, если бы вы поднимали штангу.
- В верхней точке подъема не сводите гантели близко друг к другу и не выпрямляйте руки, иначе вся нагрузка ляжет на трицепс. При подъеме снаряда вверх, напрягите мышцы груди. Сделайте небольшую паузу.
- Вдох, опустите снаряд, в нижней точке гантели далеко друг от друга.
- Траектория подъема снаряда напоминает треугольник, внизу гантели широко друг от друга, в верхнем положении приближаются.
- Во время упражнения снаряд поднимать нужно быстро, а опускать медленно.
Если кратко, то алгоритм выполнения жима можно изобразить следующим образом:
- выдох;
- подъем снаряда;
- напряжение мышц;
- пауза;
- концентрация;
- вдох;
- опускаем снаряд;
- растягиваем мышцы.
Примечания:
- Перед тренировкой сделайте разминку, разогрейте все тело и мышцы.
- Если вы тренируетесь с весом 25 кг, то при разминке вначале сделайте жим с гантелями по 10 кг, 10 подъемов снаряда.
- Второй подход это 8 подъемов снаряда весом 18 кг.
- Подъем основного веса, 3 подхода по 10 повторений.
Хват
При жиме гантелей в наклоне можно использовать три вида хвата:
- Классический хват. Ладони руки развернуты от лица, в верхней точке гантели расположены в одну линию. Это положение рук помогает выжимать максимальный вес.
- Ладони при захвате снаряда расположены напротив друг друга. Этот хват увеличивает амплитуду движений, но включает в работу бицепс.
- Комбинированный хват (супенация). В нижней точке и при подъеме используется классический хват, в верхней точке и при опускании снаряда ладони разворачиваются и смотрят друг на друга. Супенация позволяет покачать внутренние мышцы.
Противопоказания
- упражнение нельзя выполнять при высоком АД и заболевания сердца;
- артрит и артроз суставов;
- болезненные ощущения в мышцах, суставах, связках;
- повышенная температура.
Заключение
Цель бодибилдинга – это большие, красивые мышцы и крепкое здоровье, поэтому не гонитесь за большим весом, во время тренировок лучше больше концентрируйтесь на работе мышц.
Читайте также:
