Книгу Василия Плехова при желании можно скачать из многих источников. В этой статье мы хотим познакомить читателей с главным из того, что содержится на 77-ми страницах. Это система построения тренировок для продвинутых, эффективность которой проверена временем.
Автор предлагает 7 вариантов тренировок. Для удобства восприятия изложу их в общепринятом виде: % от максимума Х повторения Х подходы. М - масксимально возможное число повторений. Ниже фото таблицы от Плехова.
- 60 Х 7-10 Х 5.
- 60 Х 6-8 Х 1; 70 Х 5-7 Х 4.
- 60 Х 6-8 Х 1; 70 Х 6-7 Х 1; 75 Х 6 Х 3; доп. упр. 65 Х М Х 1.
- 60 Х 6-8 Х 1; 70 Х 5 Х 1; 80 Х 5 Х 2; доп. упр. 70 Х М Х 2.
- 60 Х 6-8 Х 1; 70 Х 5 Х 1; 80 Х 5 Х1; 85 Х 3-5 Х 2; доп. упр. 70 Х М Х 1.
- 60 Х 6-8 Х 1; 75 Х 5 Х 1; 85 Х 3-5 Х 1; 90 Х 2-4 Х 1; доп. упр. 70 Х М Х 2.
- 60 Х 5-7 Х 1; 75 Х 4 Х 1; 85 Х 2 Х 1; 95 Х 1 Х 1; 100 Х 1 Х 1; М Х 1 Х 1; доп. упр. 70 Х М Х 1.
В качестве дополнительного упражнения можно использовать одно из близких к соревновательному упражнений. Желательно, чтобы оно прорабатывало те мышцы, которые меньше других прокачиваются в соревновательном упражнении, или давало нагрузку вашим отстающим мышцам. Например, для жима лёжа подходят: жим лёжа узким хватом, жим лёжа обратным хватом, жим лёжа гантелей. Для приседаний можно использовать: если вы приседаете с широкой постановкой ног - присед с узкой постановкой ног, присед со штангой на груди подойдёт в любом случае. Использовать программу для тренировки тяги не рекомендуем, к ней у нас совсем другой подход. В зависимости от выбранных дополнительных упражнений надо отступать от процентов, указанных Василием Николаевичем. Используйте для максимальных подходов веса, которые можете поднять 8-12 раз, для сдвоенных тренировок достаточно 6-9 повторений.
О построении плана. Важнейший вопрос - продолжительность отдыха между тренировками. Большинство атлетов склонны переоценивать способности к восстановлению, что часто приводит к перетренированности. Скорость восстановления индивидуальна, многое зависит от генетики. Остальное от возраста, образа жизни и применяемых препаратов. Ориентировочно, срок очередной тренировки можно определить так: последний день мышечной боли плюс двое суток. Само понятие "мышечная боль" также расплывчато. Нет чётких границ между "болит", "ноет", "тянет". Но если вы попали в застой, то вероятнее вы тренируетесь слишком часто, а не слишком редко.
Чередование тренировок придётся доверить вашей спортивной интуиции. Например, если до соревнований осталось 14 тренировок, можно действовать в таком порядке: 1 3 2 4 3 5 4 6 5 7 2 4 6 2. Или 21 тренировка до турнира: 1 3 1 4 2 5 3 6 1 4 7 1 5 3 4 6 2 4 6 1 3. Как правило, именно вариативность даёт хороший результат, и в приседе, и в жиме.
Подготовленные и молодые атлеты добивались прогресса, выполняя на одной тренировке сдвоенную программу. Только в этом случае подход до отказа, которым заканчивалась первая часть тренировки, оказывался в середине тренировки и этот подход приходилось выполнять на 2/3 возможности, в противном случае вторая часть тренировки оказалась бы практически невозможной. Примеры построения сдвоенных тренировок. 1и3 2и4 3и5 4и6 5и7 1и4 2и5 3и6 7и4 1 3 - 11 тренировок из которых 2 последние -подводка к турниру. Естественно, при сдвоенных тренировках надо тренироваться реже, чем при обычных. И сам цикл подготовки не должен быть длинным. Для приседаний такой большой объём нагрузки будет чрезмерен. Если и пробовать, уменьшив количество подходов, оставив принцип вариативности.
Промежуточный вариант: чередование лёгких и тяжёлых тренировок - одинарных и сдвоенных. Например: 20 тренировок до турнира - 1 3и4 2 4и5 3 5и6 4 7и3 1 5и3 2 6и4 3 7и5 1 3и5 2 4и6 1 2.
Программа плохо применима к новичкам. Для тех, кто жмёт 50 кг, 70%=35 кг. Обычно вес ничтожный и тренировка с ним практически бесполезна. Чтобы процентовка работала, надо жать килограмм 100, может с 80-ти можно попробовать. Программа для новичков в будущих публикациях. Не забывайте подписаться, чтобы не пропустить.
