Как часто вам приходилось слышать и читать, что белок плохо усваивается? Наверняка вы не раз сталкивались с утверждением, что за один приём пищи может усвоиться только 30 грамм белка.
И это очередной миф!
- Какие же есть аргументы и доказательства, что нет смысла ограничивать порцию белка в объеме?
- Где можно встретить официальную рекомендацию про 20-30 грамм белка за приём пищи?
- И при чем тут дробное питание?
Чтобы понять, почему это утверждение про 30 грамм ошибочно, стоит обратиться к биологии. Вкратце рассмотрим механизм переваривания белка.
После еды, пища попадает в желудок, где под действием ферментов желудочного сока начинается переваривание. Главный из них — пепсин, который расщепляет пептидные связи внутри белковых молекул. Аминокислоты «отсоединяются» друг от друга и поступают в тонкую кишку, где и происходит всасывание.
Для более детального ознакомления оставляю ссылку на источник: https://bio.wikireading.ru/7864
И вот основной аргумент в поддержку теории 30 грамм состоит как раз в том, что при большом объёме белка все аминокислоты не успевают всасываться.
Для дальнейшей транспортировки аминокислот существует множество разных «перевозчиков». От их количества зависит количество усеваемых аминокислот. А вернее сказать время их усвоения. Да-да, количество съеденного белка ограничивает только скорость его усвоения. В тонкой кишке усваивается до 95% всех питательных веществ. Белок усваивается в разных диапазонах — от 80% до 90% (Исследования здесь и здесь). И скорость усвоения белка составляет 5-10 грамм в час.
Время нахождения аминокислот в кишечнике может регулироваться. Гормон холецистокинин как раз этим и занимается. Он ускоряет реакцию на белок и замедляет процесс пищеварения для усвоения всего белка.
Нормы потребления белка для максимального набора мышечной массы.
Кроме того тонкая кишка может хранить очень много аминокислот, так сказать, до востребования. В период дефицита белка кишечник может уменьшать потребность в использовании аминокислот в качестве топлива.
Что касается экспериментальных данных. Например исследование приведённое в The Journal of Nutrition. В нем женщин разбили на две группы. Первая потребляла суточную норму белка (54 грамма) за один приём пищи. В другой это количество было разбито на 4 приёма. И результаты анализов показали, что различия в усвоенных белках не было. В другом исследовании периодического голодания потреблялось 80-100 грамм белка за 4 часа. И результат аналогичен, не было никакой разницы со меньшим количеством потребления белка за раз.
Более подробную информацию вы можете почерпнуть для себя на сайте examine.com.
Где можно встретить официальную рекомендацию про 20-30 грамм белка за приём пищи?
Но адепты 30 грамм не отстают и говорят: вот спортсмену до и после тяжелой тренировки обязательно нужно съесть 30 грамм белка, дабы избежать катаболизма. И вообще, белок усваивается только в первые часы после тренировки, а дальше белковое окно закрывается.
Но это далеко не так. Повышенная чувствительность к белку после тренировки наблюдается не 1-2 часа, а примерно 24 часа. Источник: https://academic.oup.com/jn/article/141/4/568/4630587
Но современные рекомендации говорят, что для лучшей мышечной адаптации целесообразно съесть 0.3 г/кг белка в течение 3-5 часов после тренировки. И для 80-90 килограммовых спортсменов эта цифра составит как раз 24-27 грамм белка.
Подробнее с рекомендациями по питанию для спортсменов вы можете ознакомиться в Положении о питании спортсменов.
И при чем тут дробное питание?
Как и с историей про нормы белка в 2.5 или 4 грамма на килограмм массы тела, вся история с 30 граммами идёт от профессиональных бодибилдеров.
Мозг человека так устроен, что ищет закономерности везде. Но часто они могут быть ошибочны.
Смотря на здоровенных профессионалов, мы замечаем, как же часто они едят. Это связано с количеством потребляемой пищи. Если такому спортсмену нужно съесть 5000 ккал, то, конечно же, за стандартных 3 приёма пищи он не сможет это сделать. Так дробное питание перешло в бодибилдинг. Сейчас найдётся много умников, которые будут рассказывать про инсулин и другие фишки такой диеты. И, возможно, во многом они будут правы. Но все плюсы дробного питания для здорового человека малоэффективны. Такой режим применяется для профилактики и лечения заболеваний. И единственное, чем оно поможет спортсмену — употребить большой объём пищи.
Вывод.
Не важно, каким способом вы употребили белок, главное — соблюдать суточную норму.
И обязательно ешьте яйца. Если до сих пор боитесь холестерина, то ознакомьтесь с моей статьёй.
У теории 30 грамм нет плюсов, но и нет минусов. Если питаться в таком режиме вам так нравится больше, то продолжайте, но не ждите каких-то особенных результатов. Их не будет.
А если такая жизнь была для вас неудобной, то можете не беспокоиться и переходить на удобный для вас режим.
Я постарался сделать этот материал максимально информативным и полезным. Никакой лишней воды, все по факту. И на моем канале вы найдёте ещё много полезной информации, поэтому подпишись, чтобы ничего не пропустить. Ну и конечно же оставь своё мнение внизу. И ставь большой палец вверх 👍
